الگوی فعالیت جسمانی

فعالیت جسمانی (Physical activity): حرکات بدنی که بوسیله انقباض عضلات اسکلتی ایجاد می شوند و با مصرف انرژی همراه می باشند. ورزش Sport: یک نوع فعالیت فیزیکی از قبل برنامه ریزی شده و ساختارمند که برای افزایش سطح آمادگی جسمانی می باشد.

آمادگی جسمانی وابسته تعادل به مهارت توان سرعت استقامت قلبی عروقی قدرت عضلانی آمادگی جسمانی وابسته استقامت عضلانی به سلامت انعطاف پذیری ترکیب بدن آمادگی جسمانی چالاکی هماهنگی عصبی عضلانی آمادگی جسمانی وابسته تعادل به مهارت توان سرعت

شروع برنامه ورزشی پرسش نامه آمادگی فعالیت جسمانی توسط فرد تکمیل می شود. بر اساس آن پرسش نامه نیاز به مراجعه و مشورت با پزشک طب ورزشی یا پزشک مربوطه مشخص می شود.

الگوی فعالیت جسمانی و ورزش برای افراد سالم ورزش های حداقل 5 روز در هفته فعالیت ورزشی هوازی متوسط هوازی یا حداقل 3 روز در هفته فعالیت ورزشی هوازی شدید ورزش های مقاومتی و قدرتی 2 الی 3 جلسه در هفته

ورزش هوازی فراوانی : حداقل 3 تا 5 روز در هفته، باید توجه کنیم که ورزش های شدید بیشتر از 5 روز در هفته ممکن است فرد را مستعد آسیب کند.

ورزش هوازی مدت زمان: حداقل 150 دقیقه فعالیت ورزشی متوسط تا سنگین در هفته به طوری که حداقل 1000کیلو کالری در هفته انرژی مصرف شود. در افرادچاق برای کاهش وزن پیشنهاد می شود روزانه 60 دقیقه ورزش کنیم (هفته ای 300 دقیقه) World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva (Switzerland) World Health Organization; 2010.

اجزای یک جلسه تمرین ورزشی گرم کردن حرکات کششی ورزش مورد نظر سرد کردن

Sport Exercise Physical Activity Play Recreational Activity Active living

کمک به کاهش وزن همراه با رژیم غذایی تناسب اندام کاهش افسردگی تاثیرات مثبت فعالیت جسمانی روی سلامتی کاهش خطر: مرگ زودرس بیماری قلبی سکته مغزی دیابت نوع 2 پرفشاری خون هیپرلیپیدمی سندروم متابولیک سرطان روده بزرگ و سینه جلوگیری از افزایش وزن کمک به کاهش وزن همراه با رژیم غذایی تناسب اندام کاهش افسردگی بهبود عملکرد شناختی

حداقل مقدار ورزش هفتگی طبق توصیه انجمن قلب امریکا(AHA) تمام افراد سالم بین 18 تا 65 ساله حداقل 30 دقیقه فعالیت جسمانی با شدت متوسط در 5 روز هفته باید انجام دهند.

تاثیر ورزش بر دستگاه قلب و عروق قلب یکی از اعضای حساس و مهم بدن است. در انسان، هر گونه اختلالی در عملکرد قلب، موجب اختلال در فعالیت های روزانه خواهد شد. یکی از راه های مراقبت از قلب، انجام فعالیت های جسمانی و ورزش به تناسب وزن و سن است. تأثیرات مثبت ورزش بر سیستم قلبی عروقی عبارت است از: تقویت عضله قلب 2) تسریع در جریان خون و انتقال بهتر اکسیژن به قسمت های مختلف بدن ۳) پیش گیری از بروز بیماری فشار خون به دلیل کاهش کلسترول و باز شدن عروق ۴) به دلیل تقویت عضله قلب و افزایش قدرت انقباضی آن، تعداد ضربان قلب در حالت استراحت در هر دقیقه کمتر می شود و در مقابل، خون با نیروی بیشتری به جریان می افتد. ۵) با انقباض عضلات پا هنگام ورزش، خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز واریس در پاها جلوگیری می شود.

تاثیر ورزش بر دستگاه تنفس ۱) با ورزش کیسه های هوایی شش ها بیشتر باز می شود و بازده آن ها افزایش می یابد. ۲) افزایش حجم تنفسی در طول شبانه روز، موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندام های بدن می شود. ۳) قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن بیشتر ، موجب می شود کارآیی جسمانی افزایش یابد و دیرتر خسته شویم.

تاثیر ورزش بر دستگاه گوارش کارکرد صحیح دستگاه گوارش تا حدود زیادی بیانگر صحت و سلامت انسان است به گونه ای که بسیاری از متخصصان داخلی معتقدند بیشتر بیماری های انسان مربوط به اختلال در دستگاه گوارش است. آثار مثبت ورزش بر دستگاه گوارش عبارت است از: ۱) تمرینات بدنی موجب تحریک اشتها و میل به غذا می شود، به مخصوص در افرادی که دچار بی اشتهایی عصبی هستند، این اثر بسیار مشهود است. ۲) ورزش با تحریک دستگاه گوارش مانع ایجاد یبوست می شود.

تاثیر ورزش بر دستگاه حرکتی آثار مفید ورزش بر سلامت و کارکرد بسیار خوب دستگاه عضلانی اسکلتی بر کسی پوشیده نیست و نخستین عضوی که با ورزش کردن، تغییرات مطلوبی را در آن احساس می کنیم، عضلات اندام های حرکتی است. مهم ترین آثار مفید ورزش بر دستگاه حرکتی عبارت است از: ۱) عضلات بدن با انجام ورزش مناسب تقویت می شود و قدرت کارآیی جسمی افزایش می یابد. ۲) ورزش صحیح از آرتروز جلوگیری می کند، موجب سلامت و استحکام مفاصل می شود و مقاومت مفاصل را در مقابل صدمات افزایش می دهد. ۳) موجب کشش عضلات و انعطاف پذیری بیشتر بدن می شود. ۴) ورزش موجب استحکام استخوان ها می شود و از پوکی آن جلوگیری می کند. ۵) با تقویت عضلات ستون مهره ها از بروز کمر درد پیش گیری می شود. ۶) هم چنین ورزش از شل شدن عضلات جلوگیری می کند و ذخیره انرژی عضلات را افزایش می دهد.

مقایسه وضعیت توده عضلانی اسکلتی ،عروق خونی و استخوان ها در مردان ورزشکار و غیر ورشکار

تأثیر ورزش بر غدد داخلی با تمرین های مناسب ورزشی، ترشحات غدد داخلی تنظیم و در شرایط مختلف به مقدار لازم در بدن هورمون مورد نیاز ترشح می شود. در نتیجه، ورزش تاثیرات مطلوبی بر جسم و روان انسان خواهد گذاشت. در بیماران دیابتی و افرادی که مستعد به دیابت هستند، قند خون به شکل قابل توجهی کاهش می یابد.

تاثیر ورزش بر دستگاه عصبی تمرینات مرتب ورزش موجب بهبود کار سیستم عصبی و هماهنگی لازم بین اعصاب و عضلات خواهد شد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که تمرینات فیزیکی انجام می دهند، سلول های مغزی آن ها بهتر پرورش می یابد.

 تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن ورزش مرتب و ملایم تعداد سلول های گلبول سفید را افزایش می دهد تا توانایی بدن در برابر عفونت ها بیشتر شود. ورزش همچنین تعداد سلول های کشنده (سلولهای بخصوصی که برای جنگ با بیمارهای جدی و خطرناک تجهیز می شوند) را افزایش می دهد و تولید پادتن ها را در بدن می افزاید. راه دیگری که ورزش توسط آن ایمنی بدن را افزایش می دهد کاستن استرس و نگرانی است. زیرا استرس به خودی خود می تواند سیستم ایمنی بدن را تحت فشار و تاثیر منفی خود قرار دهد.

آثار ورزش بر طول عمر به طور کلی طول عمر افرادی که تمرینات ورزشی مناسبی دارند، بیشتر از افراد غیر ورزشکار است. سن بیولوژیکی افراد ورزشکار در ورزش های سبک کمتر از افراد غیر ورزشکار است. بنابراین این گونه افراد از نظر ظاهری نیز افرادی شاداب و جوان اند. یک علت طول عمر ورزشکاران ، مقاومت بدنی آنان در مقابل بیماری های عفونی است.