1. کارشناس ارشد تربیت بدنی
انعطاف پذیری
علی پشابادی
کارشناس ارشد تربیت بدنی
دانشگاه تهران
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

2. مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

3. تعریف ظرفیت حرکت آزادانه در تمام دامنه حرکتی یک مفصل یا گروهی از مفاصل
انعطاف پذیری برای هر مفصل ویژه است.
مقدار حرکت درمفصل به عضلات، لیگامنت ها ، تاندون ها و ساختمان مفصل بستگی دارد.
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

4. اهمیت دامنه حرکتی در هر مفصل یک برتری است. تندرستی پیشگیری از آسیب
پیشگری و کاهش برخی درد ها و گرفتگی ها
بهبود اجرا در ورزش (ارتفاع پرش از روی مانع، ضربه های کاراتر دست در شنا، گام بلندتر)
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

5. انواع پویا: انعطاف پذیری در حرکت
ایستا (فعال) : کش آوردن عضله ای با انقباض عضلات دیگر در همان مفصل
ایستا (غیر فعال): استفاده از ابزاری یا وزن بدن و یک شیئ خارجی برای انعطاف پذیری
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

6. حد مطوب انعطاف پذیری کمتر از حد مطلوب (سفتی مفصل) در حد مطلوب و مناسب
بیش از حد
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

7. عوامل اثرگذار غیرقابل کنترل قابل کنترل (قابلیت کشش و ...)
(عوامل ژنتیکی مانند ساختار مفصل و ...)
قابل کنترل
(قابلیت کشش و ...)
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

8. عوامل مؤثر دمای بدن و محیط سن میزان فعالیت و نوع آن جنس وضعیت مفصل
سایر عوامل (التهاب مفصل، بیماری، آسیب و...)
طول عضله سن
جنس
وراثت
تیپ بدنی
شکل استخوان های مفصل
سایر بافت های همبند و نگه دارنده
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

9. سن و جنس افزایش تدریجی و آهسته تا اوائل نوجوانی و شروع ناگهانی کاهش
برتری زنان (ویژگی های آناتومیک مفاصل و تفاوت های هورمونی)
کاهش مفرط در سن پرواز!!!!
کاهش مفرط در سن پرواز!!!!
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

10. AGE (years) F L ACTIVITY E X I B FLEXIBILITY PHYSICAL ACTIVITY T Y F L E X I B T Y
FLEXIBILITY
PHYSICAL ACTIVITY
AGE (years)
ACTIVITY
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

11. مهمترین مفاصل بدن بین مهره ای ... زانو شانه مچ پا آرنج مچ دست لگن
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

12. مفصل شل و بی ثبات حرکت استخوان های مفصل در جهاتی غیر ساختار آناتومیک
تعریف
حرکت استخوان های مفصل در جهاتی غیر ساختار آناتومیک
مبنا
کشیدگی بیش از حد لیگامنت ها
علل
تمرینات نادرست و آسیب دیدگی
عواقب
پارگی کارتیلاژ و در رفتگی ها و پیچ خوردگی ها
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

13. توازن تمرینات قدرت و انعطاف پذیری
باور رایج!!
کاهش انعطاف پذیری با تمرینات قدرتی؟؟
افزایش حجم عضله
محدودیت حرکت در برخی مفاصل
کاهش انعطاف پذیری
بی توجهی به حرکات کششی
عضله قدرتمند نیاز به لیگامنت قوی تر برای تثبیت کردن مفصل دارد.
خطر!
اساس علمی ندارد.
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

14. روی بخش کشیده شده کار نکنند
چه کسانی؟
تقریباً همه نیاز دارند.
افراد دارای ناهنجاری
افراد دارای شکم برآمده
روی بخش کشیده شده کار نکنند
روی عضلات شکم کار نکنند
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

15. مستقیم غیر مستقیم ارزیابی انعطاف پذیری
اندازه گیری جابجایی زاویه ای بین بخش های همجوار یا یک بخش با یک شیئ خارجی (گونیا متر و فلکسیومتر)
مستقیم
اندازه گیری فاصله های خطی بین دو بخش بدن یا بدن و یک شئی خارجی
غیر مستقیم
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

16. کشش Stretching افزایش طول عضله نسبت به حالت طبیعی آن
روشی برای افزایش طول عضله و بافت های همبند
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

17. فیزویولوژی کشش سیستم اسکلتی-عضلانی ترکیب عضله انقباض عضله بافت همبند
همکاری گروه های عضلانی
انواع انقباض
اتفاقات کشش
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

18. روش های کشش ایستا پویا فعال غیرفعال PNF بالستیک Functional
کارکردی /تخصصی
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

19. روش های کشش فعال غیرفعال Active
کشش با انقباض عضلات سمت مخالف عضله کش آمده
غیرفعال
کشش با حرکت با نیروی خارجی غیر از نیروی عضلات
Active
Passive
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

20. روش های کشش ایستا پویا نگه داشتن عضله در وضعیت کش آمده
حرکت دادن مفصل در کل دامنه حرکتی بدون نگه داشتن
Static
Dynamic
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

21. کشش ایستا کشش بدون حرکت ایمن تر است و خطر آسیب کمتری دارد.
آهسته تا شروع تنش بکشید.
حدود ثانیه نگه دارید.
عضله را آزاد کنید.
کشش را کمی بیشتر کنید.
بهترین کشش بعد از تمرین است.
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

22. کشش پویا Dynamic Stretching
حرکت دادن بخش بدن با نیروی انقباض عضلانی برای رسیدن به دامنه حرکتی خاص و نگه داشتن آن
با بالستیک اشتباه نشود: کشش پویا شامل حرکتی است که فرد به طور کنترل شده انجام می دهد. اما بالستیک تاب دادن بخش از بدن برای استفاده از نیروی گشتاور آن جهت فرارفتن از دامنه حرکتی طبیعی
در کشش پویا جهش و ضربه نداریم.
برای گرم کردن بسیار مفید است.
بهتر است با 8-12 تکرار انجام شود.
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

23. کشش فعال Active Stretching
می تواند ایستا و پویا باشد.
تنش عضله مخالف به آزاد بودن عضله هدف کمک می کند
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

24. کشش غیر فعال Passive Stretching
کشش در یک مفصل بدون فعالیت انقباضی در آن
استفاده از نیروی خارجی یا اندام دیگر
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

25. روش های کشش
PNF
تکنیکی که از الگوی های عصبی عضلانی گروه های عضلات برای توسعه انعطاف پذیری استفاده می کند.
بالستیک
روشی پویا که با استفاده از نیروی جهش ها و حرکات ضربه ای دامنه حرکت را توسعه می دهد.
Ballistic
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

26. مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

27. مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

28. بالستیک Ballistic
استفاده از نیروی حرکت بدن و اندام برای فراتر رفتن از دامنه حرکتی طبیعی
خطر آسیب به همراه دارد.
فرصت تطبیق با طول جدید را به عضله نمی دهد.
برای کودکان و در شروع تمرینات توصیه نمی شود.
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

29. PNF Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
تسهیل حسی-عمقی عصبی-عضلانی
یک فن مؤثر برای استفاده از ساختار عصبی بافت اسکلتی عضلانی برای تقویت جنبش پذیری و دامنه حرکتی
ترکیب کشش غیر فعال و انقباض ایزومتریک
بیشتر فقط برای طویل کردن تار های است نسبت به سایر بافت های همبند
برای کودکان توصیه نمی شود.
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

30. PNF Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
ترکیب: کشش غیر فعال-انقباض ایزومتریک در مقابل مقاومت-کشش (در دامنه حرکتی بیشتر)
معمولاً با یک یار کمکی انجام می شود.
برخی تکنیک های ان با انقباض عضله انتاگونیست عضله کش آمده همراه است.
20 ثانیه آرامش بین اجرای کشش های مهم است.
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

31. PNF Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
هر تمرین 2-5 ست در هر عضله تکرار شود.
دست کم 10 دقیقه حرکات گرم کردن مخصوصا با تمرینات هوازی قبل از تمرینات PNF باشد.
قبل از مسابقه از این تمرینات اجتناب شود.
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

32. مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

33. سازو کار های زیر بناییPNF
کشش دوک عضلانی
کشش عضله
بازتاب انقباضی عضله
GTOتحریک
کشش طویلتر
رها سازی عضله
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

34. سازو کار های زیر بناییPNF
انقباض قبل از کشش
مهار خودزاد
آزادسازی عضله توسط GTO
انقباض عضله آگونیست
بازداری دوجانبه
رها سازی عضله آنتاگونیست
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

35. دوک عضلانی
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

36. اندام وتری گلژی
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

37. کشش های رایج PNF Hold-relax Contract-relax
کشش اولیه غیرفعال، انقباض ایزومتریک عضله کش آمده 7-15 ثانیه، سپس ریلکس شدن عضله به مدت کوتاه 2-3 ثانیه و در ادامه کشش بیشتر نسبت به حالت اول به مدت ثانیه
استراحت 20 ثانیه ای
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

38. کشش های رایج PNF Hold-relax-Contract Contract-relax-Contract
Contract-relax-antagonist Contract (CRAC)
شامل دو انقباض ایزومتریک است: ابتدا انقباض اگونیست سپس انتاگونیست
بعد از یک کشش غیر فعال اولیه، عضله کش آمده حدود 7-15 ثانیه به طور ایزومتریک منقبض می شود. سپس ریلکس می شود، در همین حین بلافاصله عضله انتاگونیست یک انقباض ایزومتریک 7-15 ثانیه ای را انجام می دهد.
استراحت 20 ثانیه ای
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

39. کشش هایPNF رایج hold-relax-swing hold-relax-bounce
استفاده از کشش های بالستیک و پویا در ترکیب با کشش ها و غیر فعال و انقباض ایزومتریک
خطرناک
توسط وزرشکاران حرفه ای و کسانی که در پی هماهنگی و کنترل بسیار در عضلات خود هستند.
مانند موارد قبل فقط به جای کشش پویا از کشش بالستیک استفاده می شود.
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

40. کشش هایPNF رایج Hold-Relax with Opposing Muscle Contraction
10 ثانیه کشش غیر فعال، انقباض ایزومتریک عضله کش آمده در مقابل مقاومت یارکمکی؛ اعمال کشش غیرفعال مجدد توسط یار کمکی و همزمان انقباض عضلات انتاگونیست عضلات کش آمده
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

41. کشش گروه های عضلانی
کشش های عمومی
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390