Проф Др Драган М. Павловић Стрес и антистрес Проф Др Драган М. Павловић

Stress - Стрес Физички, ментални или емоционални одговор (често у виду комплексних реакција) на догађаје (захтевне или претеће) који изазивају телесну или менталну напетост Опажена опасност или претња (стресор) нашем уму, телу, системима вредности или емоцијама и праћен је реакцијама у овим системима Стресори су догађаји који постављају особи физичке или психолошке захтеве

Стрес Стрес доводи до немогућности суочавања са претњом, било стварном било имагинарном са серијом реакција и адаптација У одговору на стрес се у организму ослобађа адреналин Настаје одговор бекства или борбе или реакција умртвљавања Ако не умемо да се изборимо са стресом наше здавље биће угрожено

Претње које нису физичке природе могу да изазову реакцију борбе или бекства Претње: емоционалне, интелектуалне, социјалне Постакнуте: актуелним догађајима, мислима, имагинацијом Хронични стрес може да доведе до физичких симптома, психолошким симптома и смањи адаптивне способности Позитивни стресори нас активишу, изазивају развој, шире искуство и доводе до осећаја задовољства

Природа стреса Еустрес је термин за позитивне стрес-стимулансе који нас покрену да делујемо, прихватимо изазове, испоштујемо рокове Distress = негативни стрес, невоља, опаности, наизглед нерешиви проблеми Превише стреса, неефикасно решавање стреса током времена, постаје извор нових проблема На психичком плану ми доживљавамо стресну ситуацију као опасну, тешко или болну и при томе не верујемо да имамо способности да се са ситуацијом суочимо

Теорије стреса Неспецифични захтев за адаптацијом (Selye) Стање анксиозности када догађаји превазиђу способност суочавања (Lazarus) Замршене појаве, укључујући културно дефинисане концепције о људском стању Немогућност да се избори са стварним и / или измишљеним претњама менталној / физичкој / емоционалној / духовно јдобробити која има резултат у физиолошким и адаптивним одговорима

Selye – Општи адаптивни синдром Стадијум I – Алармна реакција Одговор “fight or flight” припрема особу за физичку активност Смањује ефикасност имунског система што особу чини осетљивијом на болести Стадијум II – Стадијуми адаптације Ако се стрес наставља, организам се прилагођава на стресоре којима је изложен На пример, у случају глади, смањује се жеља за физичком активношћу ради чувања енергије, а способност апсорпције хранљивих састојака хране се повећава

Општи адаптивни синдром Стадијум III – Исцрпљеност Стрес траје дуго Отпорност организма се смањује или или је више нема Особе које доживљавају дуготрајан стрес могу да доживе срчани удар, инфекције, хронични бол или болест

Да ли је стрес увек лош? Умерени ниво стреса може да побољша учинак и ефикасност Премало стреса изазива досаду Превише стреса изазива превише анксиозности

Дистрес Стални доживљај преоптерећености (преплављености), угњетености и заостајања у својим одговорностима То је свеобухватан осећај наметнутих проблема од стране актуелне ситуације, без „светла на крају тунела“ Примери: финансијске тешкоће, конфлитни односи, превелике обавезе, хронична болест, траума

Еустрес Облик стреса који је позитиван и користан Постоји осећај изазова, а стрес пружа могућности које за нас имају смисла Еустрес нам даје енергију и мотивацију да прихватимо одговорности и постигнемо наше циљеве Примери: дипломирање, брак, напредак у послу, промена посла

Три типа стреса: Акутни физички стресори: захтевају непосредне физиолошке одговоре за преживљавање Насиље, природне катастрофе ...) Организам добро подноси Хронични физички стресори: Гладовање, суша, опасни услови живљења ... Организам подноси Психолошки и социјални стресори: притисци у нашем социјалном, културалном и економском окружењу Брачни стрес, неприлике, синдром изгарања Може да буде само последица мисли! Организам ово не подноси добро

Стресори Школа Посао Породица Везе Прави проблеми Здравље/болест Околина Животна ситуација

Негативни ефекти стреса 1. Физички Губитак или добијање на тежини Неочекивани губитак косе Лупање срца Висок крвни притисак 2. Емоционални Промене расположења Анксиозност Може да доведе до депресије Може да доведе до нездравих стратегија излажења на крај (алкохол, дроге ...)

Reducing Stress Changing Health Behaviors for the Better Стрес vs. изазов Изазов је важан за здрав и продуктиван живот Изазови јачају људе психолошки и физички и мотивишу из да стичу нова знања и да се професионално усавршавају У сусрету са изазивом људи се осећају опуштено и задовољно ©2003 Wellness Councils of America

Четири типа стреса 1. Општи стрес: 2. Кумулативни стрес: 1. Општи стрес: Свако доживљава овај тип стреса Разрешује се за дан-два Обично није потребна никаква интрвенција 2. Кумулативни стрес: Стрес се накупља у телу Постаје теже да се ублаже симптоми Могу да се јаве и тежи физички симптоми Ментални симптони такође могу да буду озбиљнији

FOUR TYPES OF STRESS 3. Акутни трауматски стрес: 3. Акутни трауматски стрес: Стрес у критичним догађајима Производи знатан психолошки стрес Нормална реакција на ненормалне догађаје 4. Post Traumatic Stress: Тежак стрес услед психолошке трауме Ствара га неразрешен стрес услед критичног догађаја Изазива трајне промене

Зашто је нешто стресно? Веома захтевне ситуације Блиске ситуације Животне промене Време деловања (одступање од рутине) Двозначност Непожељност Губитак контроле Ambiguous situations are those that we are unsure of, and can cause stress because of something that is new to us (for example, you may be stressed when taking an exam with a professor for the first time, because you are not sure what to expect). Desirable situations are stressful because our performance in these situations may influence our ability to get something we really want (for example, you may be really stressed in a job interview for the job of your dreams). We also tend to get stressed out in situations that we do not have a lot of control over.

Физички симптоми стреса Advanced Learning Workshop – Status (14 June 2013) Лупање срца Главобоља Укочен врат и/или стезање у раменима Болови у леђима Убрзано дисање Знојење и влажни дланови Стомачне тегобе, мучнина или дијареа Поремећаји сна Слабљење имуног система 1-2 minutes Signs of stress can be both mental and physical. Or, signs can also be only physical or only mental. Each person is an individual and different people have different reactions to stress. Certain times of the year, times of the day and life events all have an impact on how we handle stress. Some common examples of physical stress are listed here, but these are certainly not the ONLY symptoms that can be caused from stress (you can highlight) Rapid heartbeat. Headache. Stiff neck and/or tight shoulders. Backache. Rapid breathing. Sweating and sweaty palms. Upset stomach, nausea, or diarrhea. Sleep trouble. Weakening of the immune system

Психонеуроимунологија Односи између нервног система и имуног система Стрес делује кумулативно Стрес мења нормалну равнотежу и функцију имуног система Нека хронична стања у организму су повезана са стресом и могу да се погоршају или да се поново јављају током периода повишеног стреса (нпр. главобоље, улкус)

Акутни физички симптоми стреса Сува уста Хладна кожа Хладне шаке и стопала Појачано знојење Убрзано дисање Лупање срца Напетост мишића Мучнинa Непријатна сензација у стомаку Дијареа Нагон на мокрење

Хронични физички симптоми стреса Несаница Снижен или појачан апетит Сексуални поремећаји Болови Учестале прехладе Инбтензиван и дуготрајан осећај умора Склоност ка обољевању

Бихевиорални симптоми стреса Зевање Пребрз говор Прегласан говор Грицкање ноктију Шкргутање зубима Кршење прстију Тумарање Нервоза Претеране реакције Пренаглашена емоционалност Одбрамбени став Иритабилност Ирационалност Агресивност Критизерство

Бихевиорална симптоми стреса Смањују ефикасност особе Чине је склоном удесима Доводе до заборавности Воде негативитичности Запуштање сопственог изгледа Погрешно расуђивање Повећана склоност прављењу грешака Смањена способност за рад Неспретност, нарушена пажња и концентрација Смањено самопоуздање Недостатак енергије

Адаптивна реакција на стрес Акитивирање одбрамбених механизама Преиспитивање Конфронтација са проблемима Коришћење хумора Испољавање емоција Контрола агресивности Behaviorally people respond to stress at different levels. Coping refers to active efforts to master, reduce, or tolerate the demands created by stress. These may involve giving up and blaming oneself (learned helplessness – passive behavior produced by exposure to unavoidable aversive events), striking out at others aggressively (usually the result of frustration…Dollard’s frustration-aggression hypothesis), self-indulgement (eating, drinking, smoking, shopping), defensive coping (erecting defense mechanisms), or constructive coping (realistically appraising situations and confronting problems directly).

Симптоми хроничне стрес реакције Физички Когнитивни Понашање Емоције Замор Лоша пажња и концентрација Промена активности Анксиозност Стезање зуба шкргутање Ноћне море Губитак апетита Кривица Главобоља Оптуживање других Пијење алкохола Иритабилност Мишићни грчеви Лоше решавање проблема Повлачење Неизвесност

Ментални симптоми стреса Advanced Learning Workshop – Status (14 June 2013) Иритабилност Нетолеранција „Кратак фитиљ“ Исцрпљеност Недостатак концентрације Низак фрустрациони праг (неадекватно реагује на безначајне или мале стимулусе) 1-2 minute Who doesn’t suffer at some point from one or a few of these symptoms? This is again, just some common symptoms, certainly there are others. Ask “Are any of these items familiar to you?” (You can highlight the points.) Irritability Intolerance Short Temper Frustration over minor challenges Exhaustion Lack of concentration Be aware of the tone and reaction in the room. Ask for more suggestions – see if there is a common thread that everyone has experienced some sort of stress – create a safe place for discussion by allowing questions, comments and additions to this starter list.

Главни типови стреса Фрустрација: блокада циљева Конфликт: инкомпатибилне мотивације Приступ-приступ Приступ-избегавање Избегавање-избегавање Промена: неопходност адаптације Притисак: мењати или се прилагодити Psychologists have outlined 4 principle types of stress: Frustration, which occurs in any situation in which the pursuit of some goal is thwarted. Ex. traffic jams. Conflict occurs when two or more incompatible motivations or behavioral impulses compete for expression. 3 types of conflict have been studied extensively: approach-approach – when a person has a choice between 2 attractive goals, avoidance-avoidance – when a person has a choice between 2 unattractive goals (e.g., 1 exam or 25 page paper for final grade) approach-avoidance – when a choice must be made about whether to pursue a single goal that has both attractive and unattractive aspects…results in vacillation, or going back and forth…rats actually run up and down a ramp in this type conflict. Life changes are any noticeable alterations in one’s living circumstances that require readjustment. Holmes and Rahe (1967) developed the Social Readjustment Rating Scale to measure life change as a form of stress, giving higher points (life change units) for more stressful events. Pressure involves expectations or demands that one behave in a certain way…pressure to perform or to comply.

Процес стреса

Суочавање са стресом Наћи шта изазива стрес и одредити путеве редукције или елиминације узрока Променити свој одговор на стрес коришћењем старих и нових техника суочавања Научити здраве начине превенције стреса и смањења његових штетних последица

Суочавање усмерено на проблем Предузимање директне акције Планирање Супресија конкурентских активности Суздржано суочавање Тражење социјалне подршке

Суочавање усмерено на емоције Усмеравање на емоције и њихово испољавање Ослобађање кроз понашање Ментално ослобађање Позитивно преиспитивање Порицање Прихватање Окретање религији

Циљеви антистрес стратегија Веза ум-тело Процена стресора и реакција на стрес Доживети стратегије управљања стресом Развити стратегије како би се потпомогло управљање стресом и саморегулација

Сугестије за смањење стреса Наћи систем подршке. Нађите неког коме можете да причате шта осећате и шта сте доживели Промените став. Нађите друге начине да мислите о стресној ситуацији „Живот је 10% оно што нам се дешава, и 90% како ми реагујемо на то“ Захвалност за оно што имамо Не размишљати о прошлости, прихватити оно што не можемо да променимо, мислити позитивно Будите реалистични. Поставите практичне циљеве за решавање ситуација и решавање проблема Развијање реалистичних очекивања од себе и од других Speak to friends, family, a teacher, a minister, or a counselor. Sometimes we just need to "vent" or get something "off our chest." Expressing our feelings can be relieving, we can feel supported by others, and it can help us work out our problems.

Сугестије за смањење стреса Организујте се и узмите ствар у своје руке. Планирајте своје време, направите распоред, утврдите приоритете од најважнијих ка мање важним Правите паузе, одвојте време само за себе. Научите да одвојите време за опорављање и опуштање Као минимално, направитте кратке паузе током вашег напорног радног дана Speak to friends, family, a teacher, a minister, or a counselor. Sometimes we just need to "vent" or get something "off our chest." Expressing our feelings can be relieving, we can feel supported by others, and it can help us work out our problems.

Сугестије за смањење стреса Водите рачуна о себи. Једите здраво, редовно се довољно одмарајте, одржавајте рутине. Дозволите себи да урадите сваки дан нешто што вам прија. Парадоксално, када смо под стресом најмање одвајамо време за себе Научите да кажете „не„. Научите да изаберете ствари за које ћете рећи „да“ и за које ћете рећи „не“ Заштитите себе тако што ћете дозволити себи да не дозволите себи да не прихватите сваки захтев или могућност који вам наиђу Асертивна комуникација You might purposely schedule time in your day planner just for yourself so that you can recharge for all the other things you need to do. Learn your "red flags" for stress, and be willing to take time to do something about it.

Сугестије за смањење стреса Редовно вежбајте. Редовно вежбање може да помогне да се олакшају неки симптоми депресије и стреса и помажу одржавање здравља Нађите хоби, урадите нешто различито. За уравнотежен животни стил важна су и игра и рад Успорите. Треба да знате своје границе и смањите број ствари које покушавате да урадите сваки дан поготово ако немате довољно времена за њих или са самог себе Будите реалистични о томе шта можете да постигнете ефикасно сваки дан Надзирите свој ритам. Претерана брзина води до грешака или лошег учинка. За добар учинак потребно је одвојити довољно времена. Лоше обављни задаци воде у додатни стрес. Exercise can build confidence, self-esteem, and self-image. It is also a great way to take time for yourself, blow off steam, and release physical tension.

Сугестије за смањење стреса Смејте се, користите хумор. Урадите нешто забавно и пријатно као што је смешан филм, смех са пријатељима, читање хумористичке књиге или одлазак на комичну представу. Клоните се негативних људи, окружите се оптимистичним, флексибилним и пријатним људима. Научите да се опуштате. Развијте редовну рутину опуштања Пробајте јогу, таи чи, медитацију или једноставно оставите током дана за себе неко мирно време са самим собом

Релаксација Вежбе дубоког дисања Прогресивна мишићна релаксација Вођена имагинација Медитација Унутрашњи говор Физичка вежба Tai chi Yoga

Когниција Обратите пажљу на то шта говорите сами себи Откријте негативне облике мишљења и ирационална уверења (дискрепанца очекивања и могућности) Негативне мисли доводе до стреса и анксиозности: научите се позитивном размишљању Научите технике заустављања мисли (thought-stopping techniques)

Когниција Смањите своје стандарде и перфекционизам, научите да будете флексибилни; нико није савршен и безгрешан Не морате да задовољавате све око вас, не узимајте критике превише к срцу Радите задатке један по један Поставите разумне и реалистичне циљеве Избегавајте одуговлачење Поставите границе

Духовност Црква и слично Помажите другима Молитва, медитација и слично Будите захвални за све Мислите позитивно Не будите поводљиви Активирајте своју веру! „Ја осећам мир усред хаоса и лудила. Ни једна особа, место или ствар нема снаге да ме узнемири“

Reducing Stress Changing Health Behaviors for the Better Промена је процес! Обратите пажљу на све стратегије борбе против стреса без обзира колико сте напредовали у томе Учење управљања стресом је процес, учите све методе паралелно ©2003 Wellness Councils of America

Повољне последице управљања стресом Физичко здравље постаје боље више енергије и издржљивости Стабилизовање емоција позитиван став особа са више наде, срећнија особа Побољшана способност фокусирања на ствари способност да се учи и постиже

Кључно је постићи равнотежу

Здрав живот против стреса Здрава исхрана Не солити превише, не јести шећер и превише угљених хидрата, избегавати засићене масти животињског порекла Свести дневни унос кафе на три шољице Медитерански тип исхране Поврће, воће, житарице пуног зрна, клице Витамини, минерали 6-8 чаша воде дневно

Здрав живот против стреса Обезбедити 7 до 8 сати ноћног спавања сваке ноћи Вежбање: Најмање двадесет минута пет пута недељно, умерено интензивно (ослобађање ендорфина, фактора раста и др.) Контрола нездравих негативних емоција Промена непријатне животне средине: уређење собе/стана, боље осветљење, проветреност, пријатан амбијент, избећи неред и превише ствари, поставити пријатне декорације, избећи буку, обезбедити лични простор)

Препознајте шта још можете да промените Да ли стресори могу да се избегну или елиминишу? Да ли може да се смањи интензитет стресора (решавање током времена, не све одмах)? Да ли може да се смањи време изложености стресу (пауза, одсуство)? Да ли можете да одвојите време неопходно да се направи промена? Да ли уз стручну помоћ можете да смањите стрес (психотерапија, психофармаци)?

Стратегија излажења на крај Одговарајуће понашање и размишљање: Усмерено на проблем (планирање, конфронтација, решавање проблема, располагање временом ...) Усмерено на емоције (употреба одбрамбених механизама, хумор) Социјална подршка (тражење помоћи од пријатеља, рођака, група подршке, духовна помоћ)

Атрибуциони стил и стрес Атрибуциони стил. Како људи, често несвесно покушавају да објасне догађаје и свет око себе Да ли виде узроке догађаја као унутрашње или спољашње Да ли виде ситуацију као стабилну или нестабилну (променљиву или непроменљиву, привремну или трајну) Да ли виде да догађаји имају више глобални ефекат на њихове животе или локални ефекат Оптимизам Доживљај контроле

Атрибуциони стил и стрес Оптимистична особа види позитивне догађаје као унутрашње, стабилне и глобалне Оптимистична особа види негативне догађаје као спољашне, нестабилне и локалне/специфичне Песимистична особа има супротан атрибуциони стил Добре ствари доживљавају као спољашње, нестабилне и специфичне (то је неки спољашњи фактор, неће дуго да траје и не говори ништа шире) Лоше ствари објашњавају као унутрашње, стабилне и глобалне (то је због његових лоших особина, то је стално присутно и одражава се на све области живота) Одбацивање позитивног и оптуживање себе за негативно

Атрибуциони стил и стрес Доживљај контроле Оптимистичне особе виде како позитивне тако и негативне догађаје као нешто што могу бар делимично да контролишу Особе са песимистичним стилом све виде као нешто што не може да се контролише. Ако им се деси нешто позитивно, мисли да то не могу да понове. Способност објашњавања зашто се нешто десило Оптимистичне особе немају тешкоће да објасне догађаје Песимистичне особе немају проблем да објасне негативне догађаје и виде у себи кривца Ако се песимистичној особи деси нешто позитивно, нису у стању да то објасне, да виде у себи неке квалитете нити да то надаље искористе