1. ... Resepi Kehidupan Sihat
MAKAN SECARA SIHAT
... Resepi Kehidupan Sihat

2. GAYA HIDUP SIHAT Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah :-
Makan secara sihat
Lakukan aktiviti fizikal
Tidak merokok
Belajar menangani stres

3. AMALAN PEMAKANAN SIHAT
KEPENTINGAN
AMALAN PEMAKANAN SIHAT
Memelihara kesihatan fizikal
Membekalkan keperluan
nutrien dan tenaga yang
diperlukan oleh tubuh
setiap hari.
Tubuh memerlukan
protein, lemak, karbohidrat,
vitamin, mineral & air
secukupnya.

4. KEPENTINGAN AMALAN PEMAKANAN SIHAT
Memelihara kesihatan mental
Nutrien daripada makanan mempengaruhi fungsi dan kesejahteraan mental.
Otak berfungsi dengan menggunakan sumber-sumber protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang diperolehi daripada makanan yang dimakan.

5. KEPENTINGAN AMALAN PEMAKANAN SIHAT
Untuk mencegah dan merawat keadaan kekurangan zat makanan atau malnutrisi.
Untuk mencegah dan merawat obesiti dan penyakit yang berkaitan dengannya.

6. KEPENTINGAN AMALAN PEMAKANAN SIHAT
Untuk mencegah dan merawat obesiti
dan penyakit yang berkaitan dengannya.
Diabetes
Untuk mencegah penyakit kronik
seperti penyakit jantung, hipertensi,
gout, kanser, diabetes dan osteoporosis.
Gout
Penyakit jantung
Tekanan Darah Tinggi
Kanser
Osteoporosis
Obesiti

7. 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet Malaysia 2010
1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut cadangan keperluan pengambilan tenaga anda. 2. Kekalkan berat badan yang ideal 3. Menjadi lebih aktif setiap hari 4. Makan kuantiti nasi dan produk bijirin terutamanya bijirin penuh dan ubi-ubian dalam kuantiti yang disarankan 7

8. 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet Malaysia
5. Banyakkan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran 6. Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur, kekacang dalam kuantiti yang sederhana. 7. Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam kuantiti yang sederhana 8

9. 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet Malaysian
8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak dan minimumkan penggunaan lemak dan minyak dalam penyediaan makanan. 9. Pilih dan sediakan makanan dengan mengurangkan penggunaan garam dan sos 10. Pilih makanan dan minuman yang kurang kandungan gula. 9

10. 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet Malaysia
11. Banyakkan meminum air
12. Amalkan penyusuan susu ibu secara eksklusif sejak lahir sehingga enam bulan dan teruskan sehingga berusia 2 tahun
13. Ambil makanan dan minuman yang bersih dan selamat
14. Baca maklumat pemakanan pada label makanan 10

11. AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
1. Nikmati pelbagai jenis makanan
berpandukan Piramid Makanan
Malaysia

12. MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN
Tidak ada satu jenis makanan yang dapat membekalkan semua nutrien yang kita perlukan.
Pilihlah makanan harian daripada gabungan makanan berasaskan Piramid Makanan Malaysia.
Makanlah secara sederhana dan waktu yang teratur.

13. 5 KUMPULAN MAKANAN Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan utama :
Kumpulan 1: Bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian
Kumpulan 2 : Buah-buahan dan sayur-sayuran
Kumpulan 3 : Ikan, ayam, daging dan kekacang
Kumpulan 4 : Susu dan hasil tenusu
Kumpulan 5 : Lemak, minyak dan gula

14. PIRAMID MAKANAN MALAYSIA
KEPELBAGAIAN
KESEIMBANGAN
KESEDERHANAAN

15. KUMPULAN MAKANAN 1 Bijirin, Hasil Bijirin Dan Ubi-Ubian
Ambil 4 – 8 sajian sehari
Contoh makanan seperti nasi,
mee, mihun, roti dan lain-lain

16. One serving of cereals and cereal products and tubers
(30g carbohydrate per serving)
Bihun, soaked
1 ½ cups
Biscuits, cream crackers
6 pieces
Bread, white
2 slices
Bread, wholemeal
Laksa, soaked
Mi or kuey teow, wet
1 cup
Potato
2 whole
Putu mayang
2 pieces
Rice, white, cooked
2 senduk/ 1 cup
Rice porridge, plain
2 cups
Sweet potato or yam or tapioca
© All Rights Reserved

17. KUMPULAN 2 SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN
Sumber vitamin A, B, C dan E yang
membantu menjauhkan penyakit
Sumber antioksidan untuk
mencegah kerosakan sel badan
Tinggi serat atau fiber untuk mencegah
sembelit
Setiap hari ambil sekurang-kurangnya 5
sajian dalam diet harian
Aras 2

18. SATU SAJIAN SAYUR-SAYURAN
½ cawan sayur berdaun hijau
½ cawan sayur-sayuran buah

19. One serving of vegetables
Dark green leafy-vegetables with edible stem, cooked
½ cup
Fruit vegetables, cooked
Ulam, raw
1 cup
© All Rights Reserved

20. SATU SAJIAN BUAH-BUAHAN
½ biji jambu sederhana
1 potong betik, nenas, tembikai
1 biji pisang, oren, lai, epal sederhana
½ cawan jus buah segar
¼ cawan buah kering (tanpa gula)

21. (15 g carbohydrate per serving)
One serving of fruit
(15 g carbohydrate per serving)
Apple, chinese pear, mango, ciku
1 whole
Banana, berangan (medium size)
Banana, emas
2 whole
Durian
3 ulas
Grapes
8 small
Guava/ pear
½ whole
Mandarin orange (small to medium)
Papaya, pineapple, watermelon
1 slice
Prunes
4 small
Raisins
1 dessert spoon
© All Rights Reserved

22. KUMPULAN 3 : IKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANG
Sumber protein untuk membaiki tisu badan yang rosak
Tinggi dengan vitamin B, zat besi dan zink
Kekacang tinggi dengan serat dan magnesium
Aras 3

23. One serving of fish, poultry and meat (14 g protein per servings)
Anchovies (head removed)
2/3 cup
Beef, lean (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm)
2 pieces
Chicken, drumstick
1 piece
Cockles without shelves
1 cup
Eggs
2 whole
Ikan kembung
1 medium
Ikan selar
Ikan tenggiri (14 cm x 8 cm x 1 cm)
Chicken liver
Telur puyuh
12 whole
Squid
2 medium
© All Rights Reserved

24. (7 g protein per serving)
One serving of legumes
(7 g protein per serving)
Chickpea/ dhal
1 cup
Green/ Mung bean/ canned baked bean
1 ½ cups
Tempeh/ taukua/ tauhu
2 pieces
Unsweetened soya bean milk
1 ½ glasses
© All Rights Reserved

25. One serving of milk and dairy products (7 g protein per serving)
Cheese
1 slice
Milk, low fat
1 glass
Milk, evaporated
2/3 cup
Milk, powdered (heaped)
4 dessert spoon
Yoghurt
1 cup
© All Rights Reserved

26. Contoh satu sajian kumpulan bijirin, hasil bijirin
dan ubi-ubian
½ cawan nasi
1 keping roti
3 keping biskut
1 keping tose
½ cawan mi/mihun
1 biji ubi kentang
½ keping capati
1 cawan
bubur nasi

27. KUMPULAN 3 : IKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANG
Makan secara sederhana dalam diet harian, iaitu 1/2 – 2 sajian.
Ambil lebih kerap jenis makanan yang rendah kandungan lemak dan kolesterol, contohnya ikan dan kekacang.

28. SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANG
1 ketul ayam
Ccontoh : kepak / peha saiz sederhana
1 ekor ikan kembung sederhana
2 ketul daging tanpa lemak sebesar
kotak mancis
5 sudu makan ikan bilis

29. SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANG
2 biji telur
2 keping tempeh
1 cawan kekacang kering
2 keping taukua

30. KUMPULAN 4 : SUSU DAN HASIL TENUSU
Di aras yang sama dengan kumpulan daging, ayam, ikan dan kekacang
Membekalkan nutrien :-
Kalsium untuk pembentukan gigi dan menguatkan tulang serta mencegah osteoporosis
Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium
Potasium untuk mengekalkan tekanan darah normal
Ambil 1- 2 sajian sehari

31. SATU SAJIAN SUSU DAN HASIL TENUSU
1 gelas susu (200 ml)
1 keping keju
1 cawan yogurt

32. KUMPULAN 5 : LEMAK, GULA DAN GARAM
Diletakkan di puncak Piramid Makanan Malaysia
Makan sedikit sahaja
Pengambilan lemak, minyak, gula dan garam berlebihan boleh meningkatkan risiko kepada penyakit kronik