حركات كششي ماهيچه ها كشش ماهيچه ها بخش كليدي يك برنامه ورزشي است. حركات كششي قبل از رفتن به محل كار (اگر ماهيچه هاي سفت و آسيب ديده داريد) مي تواند بدن را براي كار آماده كند. حركات كششي بعد از كار دامنه حركت مفاصل را افزايش مي دهد. به طور كلي حركات كششي باعث انعطاف پذيري، تعادل و هماهنگي بدن مي شود. حركات كششي را بايد به آرامي انجام داده و در هواي آزاد تنفس كنيد ( نفس خود را نگه نداريد ) ، با حركات كششي دردناك نپريد يا آن را نگاه نداريد. پس از انجام حركات كششي، احساس كشش ماهيچه اي طبيعي است اما اگر احساس درد مي كنيد زياده روي كرده ايد. 1

كشش ساق پا براي كشش ماهيچه ساق پا، به اندازه يك بازو با ديوار با يك وسيله محكم ورزشي فاصله بگيريد . پاي راست را پشت پاي چپ قرار داده و زانوي پاي راست را صاف نگه داريد . در حاليكه پاي چپ را به طرف جلو خم مي كنيد، پاشنه پاي راست را به آرامي به زمين فشار دهيد. پشت بدن در اين حالت بايد صاف و مستقيم باشد و كفل ها رو به جلو باشند. (پاي خود را به سمت درون يا بيرون نچرخانيد .) كشش را 30 تا 60 ثانيه حفظ كنيد ، سپس به آرامي پاها را عوض نموده و اين حركت را تكرار كنيد. 2

كشش عضلات پشت ران براي اينكه كشش ماهيچه هاي ران را بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهيد، روي زمين در نزديكي لبه بيروني ديوار يا چهارچوب درب دراز بكشيد. پاشنه پاي چپ را در حالي كه زانو خم مي باشد به ديوار تكيه دهيد و سپس به آرامي پاي چپ را صاف كنيد تا كشش را در عضلات پشت ران چپ احساس كنيد. انعطاف پذيري خود را افزايش داده و به تدريج خود را به لبه ديوار نزديك تر كنيد تا حداكثر كشش را داشته باشيد. كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض نموده و تمرين را تكرار كنيد. 3

كشش ماهيچه چهارسرران نزديك ديوار يا يك ابزار ورزشي محكم بايستيد. قوزك پا را بگيريد و به آرامي پاشنه را به سمت بالا و عقب بكشيد تا كشش را در جلوي ران احساس كنيد. اين كار باعث كشش ماهيچه چهارسر ران كه در طول ران امتداد دارد مي شود. عضلات معده را سفت كنيد و زانوها را نزديك هم نگه داريد. كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض كرده و حركت را تكرار كنيد. 4

كشش مفصل ران مفصل ران در قسمت بالاي ران ، زير استخوان خاصره قرار دارد و به شما اجازه مي دهد پاي خود را بلند و يا خم كنيد. براي كشش مفصل ران، زانوي پاي راست را روي زمين قرار داده و از يك دستمال چند لا به عنوان بالشتك زير زانو استفاده كنيد. كف پاي چپ را جلو قرار داده و زانو را خم كنيد. براي حفظ تعادل دست چپ را روي پاي چپ و دست راست را روي ران راست قرار دهيد تا كمر خم نشود. پشت بدن را صاف و ماهيچه هاي شكمي را سفت به سمت جلو نگه داريد ، به طوري كه قسمت بيشتر وزن را روي پاي چپ احساس كنيد. احساس كشش در مفصل ران را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض و حركت را تكرار كنيد. 5

كشش نوار ايليوتيبيال (ITB) اين كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس اين حركت را براي سمت ديگر بدن تكرار كنيد. 6

كشش زانو به سمت قفسه سينه كشش زانو به سمت قفسه سينه براي كشش ماهيچه هاي پايين پشت به كار مي رود. بر روي يك سطح محكم ، به طوري كه پشت پاشنه ها روي زمين باشند، دراز بكشيد. به آرامي يكي از زانوها را به طرف بالا و قفسه سينه بكشيد تا كشش را در قسمت پايين پشت احساس كنيد. زانو را به اندازه اي كه براحتي امكان پذير است، جلو آوريد. كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس براي پاي مخالف تكرار كنيد. اگر مبتلا به استئوپروزمي باشيد از انجام اين كشش پرهيز كنيد، زيرا خطر فشردگي و شكستگي مهره ها افزايش مي يابد. 7

كشش شانه اگر ماهيچه شانه در اثر ورزشهايي مثل تنيس، بيس بال يا گلف سفت شده باشد اين كشش موجب انعطاف پذيري آن مي شود. بازوي چپ را از روي بدن عبور داده و با بازوي راست در بالا يا پايين آرنج نگه داريد. اين كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس براي شانه مخالف تكرار كنيد. 8

كشش شانه با دستمال براي كشش ماهيچه هاي چرخشي دروني شانه كه اغلب در ورزشهاي بالا تنه استفاده مي شود يك دستمال را به صورت محكم با هر دو دست (همانند شكل) نگه داريد . به آرامي دستمال را با دست بالايي خود به سمت بالا بكشيد. كششي در شانه مخالف ، همچنانكه دست پاييني به سمت بالا حركت مي كند، احساس خواهيد كرد. اين كشش را 30 تا 60 ثانيه حفظ كنيد. دست خود را عوض نموده ، ورزش را تكرار كنيد. 9

كشش گردن براي كشش سمت چپ گردن، سر را به آرامي به سمت راست خم كرده ، با دست راست به آرامي سر را به سمت پايين بكشيد. يك كشش آسان و خوب در سمت چپ و پشت بدن احساس خواهيد كرد. اين كشش نبايد با زور باشد. به خاطر داشته باشيد ،كشش را به راحتي و نه با زحمت انجام دهيد. كشش را 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس جهت را عوض كنيد. 10

كشش قفسه سينه در حالتي آرام ايستاده و بازوها را به سمت جلو و موازي با سطح زمين بكشيد. (شكل بالا) شانه ها را با هم به طرف عقب بكشيد. در اين حالت به آرامي بازوها را از ناحيه آرنج خم و دستها را به آرامي از هم باز كنيد. (شكل پايين) اين وضعيت را تا 5 شماره حفظ كنيد. سپس به حالت عادي برگشته ، آن را 5 تا 10 مرتبه تكرار كنيد. 11

http://his.ut.ac.ir Reference:www.mayoclinic.com ترجمه: نرگس رحمتي تنظيم : مريم فتحي