Presentation is loading. Please wait.

Presentation is loading. Please wait.

Hoofstuk 21 Oefening vir Prestasie

Similar presentations


Presentation on theme: "Hoofstuk 21 Oefening vir Prestasie"— Presentation transcript:

1 Hoofstuk 21 Oefening vir Prestasie
EXERCISE PHYSIOLOGY Theory and Application to Fitness and Performance, 6th edition Scott K. Powers & Edward T. Howley

2 Oefening beginsels Oorbelading
Verhoogde kapasiteit in respons tot oefening oorbelading Spesifisiteit Spesifieke spiere betrokke Energie sisteme wat ATP verskaf Omkeerbaarheid Wanneer oefening stop, sal die oefen effek verlore gaan

3 Invloed van geslag, Inisiele Fiksheid vlak, en Genetika
Mans en vroue reageer eners tot oefen programme Oefening verbetering is altyd groter in individue met laer oorspronklike fiksheidsvlakke Genetika speel n belangrike rol in hoe n individu reageer tot oefening

4 Komponente van n oefening Sessie
Opwarming Verhoogde kardiale uitset, bloedvloei tot skeletale spier, en spier temperatuur Geglo dat dit beserings voorkom Oefening Afwarming Terugkering van bloed wat “pool” in soiere na sentrale sirkulasie

5 Oefening om Aerobiese krag te verbeter Power
Drie metodes Interval oefening Lang, stadige afstand Hoë-intensiteit, aanhoudende oefening Intensiteit lyk of dit die belangrikste faktor in is by die verbetering van VO2max

6 Interval Oefening Herhaalde oefen rondtes Geskei deur rusperiodes
Werk interval Intensiteit: % HRmax Moet langer as 60 sekondes duur vir die verbetering van VO2max Rus interval Ligte aktiwiteit soos stap Moet so lank soos die werk interval wees

7 Lang, Stadige afstand Lae-intensiteit oefening 57% VO2max of 70% HRmax
Duur is groter as wat tydens kompetisie verwag word Gebaseer op die idee dat oefen verbetering geskied deur die volume van oefening

8 Hoë-Intensiteit, aanhoudende oefening
Blyk na die beste metode om VO2max en laktaat drempelwaarde te verbeter Hoë-intensiteit oefening 80-90% HRmax By of effens hoër as laktaat drempelwaarde Duur van min Hang af van individuele fiksheidsvlak

9 Oefen Intensiteit en verbetering van VO2max
Fig 21.1

10 Beserings in uithouvermoë oefening
Meeste beserings is weens ooroefening Kort-termyn, hoë-intensiteit oefening Verlengde, lae-intensiteit oefening Die “ten percent rule” vir veilige verhoging in oefenlading Intensiteit of duur moet nie verhoog word met meer as 10% per week

11 Oefening om anaerobiese krag te verbeter
ATP-PC sisteem Kort (5-10 sekondes), hoë-intensiteit werk intervalle 30-60 sekondes rus intervalle Glikolitiese sisteem Kort (20-60 sekondes), hoë-intensiteit werk intervalle

12 Oefening om spier sterkte te verbeter
Sterkte oefeninge Isometries of staties Dinamies of isotonies Sluit verskeie weerstands oefeninge in Isokineties Verhoging in spier grootte Weens hipertrofie ( vesel omtrek) Weens hiperplasia? ( vesel getal)

13 Progressiewe weerstand oefeninge
Verbeterings in sterkte via progressiewe oorbelading Periodiese verhoogde weerstand (gewig opgetel) om spier deurlopend te oorbelaai Basis vir meeste gewig oefening programme

14 Beginsels van Sterkte oefening
Spiere moet geoefen word naby piek spanning vir verhoging in sterkte Daar is geen “optimum” oefen program 3-4 dae per week met rusdae tussenin word aanbeveel Sterkte oefening moet dieselfde spiere insluit as kompetisie Bewegingspatroon, spoed van verkorting

15 Vry gewigte vs. Masjiene
Sterkte verbeterings is dieselfde by die gebruik van vry gewigte en masjiene Argument vir vry gewigte: Data bestaan wat toon dat vry gewigte groter sterkte verbeterings ontwikkel Vry gewigte produseer groter beweging variasie en spesifisiteit. Vry gewigte forseer die beheer van balans en stabilisering

16 Kombinasie van Sterkte en uithouvermoë oefening
Gekombineerde sterkte en uithouvermoë oefening kan resulteer in laer verbeterings van sterkte as sterkte oefening wat alleen staan Dit word aanbeveel dat sterkte en uithouvermoë oefening op alternatiewe dae geoefen word vir optimale verbetering

17 Geslagsverskille in Respons tot Sterkte oefening
Ongeoefende mans het groter absolute sterkte as ongeoefende vroue Sterkte is verwant aan die deursnee seksie areas van die spiere Daar blyk nie geslagsverskille te wees in die respons tot sterkte oefening nie

18 Sterkte as n Funksie van spier deursnee seksie Area
Fig 21.2

19 Oefening geinduseerde Sterkte verandering in Mans en Vroue
Fig 21.3

20 Spier seerheid Delayed onset muscle soreness (DOMS)
Kom ure na harde oefening voor Weens mikro skeurtjies in spiervesels wat resulteer in n inflammatoriese respons Fig 21.4

21 Oefening om Soepelheid te verbeter
Statiese strekke Aanhoudende hou van strek posisie Gekose tegniek Minder kans vir besering of seerheid Minder spierbundel aktiwiteit Proprioseptiewe neuromuskulêre fasilitasie (PNF) Isometriese kontraksie van spier wat gestrek word Dinamiese strekke Ballistiese strek bewegings

22 Jaar Kondisionering vir atlete
Af-seisoen kondisionering Voorkom die optel van gewig (vet) Handhaaf muskulêre sterkte of uithouvermoë Handhaaf been en ligament sterkte Handhaaf vaardigheidsvlak Voor-seisoen kondisionering Verhoog tot maksimum van die energie sisteme wat in sport gebruik word In-seisoen kondisionering Handhaaf fiksheidsvlak

23 Jaar kondisionering vir atlete
Fig 21.6

24 Algemene oefen foute Ooroefening Onderoefening
Uitvoering van nie-spesifieke oefeninge Mislukking om lang-termyn oefen plan te skeduleer Mislukking in die taper voor kompetisie

25 Simptome van Ooroefening
Fig 21.7

26 “Tapering” Kort-termyn vermindering in oefenlading voor kompetisie
Laat spiere toe om hersintetisering van glikogeen en herstel van oefen geinduseerde skade Verbeter prestasie in beide sterkte en uithouvermoë byeenkomste

27 Hoofstuk 21 Oefening vir prestasie


Download ppt "Hoofstuk 21 Oefening vir Prestasie"

Similar presentations


Ads by Google