1. Hoofstuk 21 Oefening vir Prestasie
EXERCISE PHYSIOLOGY
Theory and Application to Fitness and Performance, 6th edition
Scott K. Powers & Edward T. Howley

2. Oefening beginsels Oorbelading
Verhoogde kapasiteit in respons tot oefening oorbelading
Spesifisiteit
Spesifieke spiere betrokke
Energie sisteme wat ATP verskaf
Omkeerbaarheid
Wanneer oefening stop, sal die oefen effek verlore gaan

3. Invloed van geslag, Inisiele Fiksheid vlak, en Genetika
Mans en vroue reageer eners tot oefen programme
Oefening verbetering is altyd groter in individue met laer oorspronklike fiksheidsvlakke
Genetika speel n belangrike rol in hoe n individu reageer tot oefening

4. Komponente van n oefening Sessie
Opwarming
Verhoogde kardiale uitset, bloedvloei tot skeletale spier, en spier temperatuur
Geglo dat dit beserings voorkom
Oefening
Afwarming
Terugkering van bloed wat “pool” in soiere na sentrale sirkulasie

5. Oefening om Aerobiese krag te verbeter Power
Drie metodes
Interval oefening
Lang, stadige afstand
Hoë-intensiteit, aanhoudende oefening
Intensiteit lyk of dit die belangrikste faktor in is by die verbetering van VO2max

6. Interval Oefening Herhaalde oefen rondtes Geskei deur rusperiodes
Werk interval
Intensiteit: % HRmax
Moet langer as 60 sekondes duur vir die verbetering van VO2max
Rus interval
Ligte aktiwiteit soos stap
Moet so lank soos die werk interval wees

7. Lang, Stadige afstand Lae-intensiteit oefening 57% VO2max of 70% HRmax
Duur is groter as wat tydens kompetisie verwag word
Gebaseer op die idee dat oefen verbetering geskied deur die volume van oefening

8. Hoë-Intensiteit, aanhoudende oefening
Blyk na die beste metode om VO2max en laktaat drempelwaarde te verbeter
Hoë-intensiteit oefening
80-90% HRmax
By of effens hoër as laktaat drempelwaarde
Duur van min
Hang af van individuele fiksheidsvlak

9. Oefen Intensiteit en verbetering van VO2max
Fig 21.1

10. Beserings in uithouvermoë oefening
Meeste beserings is weens ooroefening
Kort-termyn, hoë-intensiteit oefening
Verlengde, lae-intensiteit oefening
Die “ten percent rule” vir veilige verhoging in oefenlading
Intensiteit of duur moet nie verhoog word met meer as 10% per week

11. Oefening om anaerobiese krag te verbeter
ATP-PC sisteem
Kort (5-10 sekondes), hoë-intensiteit werk intervalle
30-60 sekondes rus intervalle
Glikolitiese sisteem
Kort (20-60 sekondes), hoë-intensiteit werk intervalle

12. Oefening om spier sterkte te verbeter
Sterkte oefeninge
Isometries of staties
Dinamies of isotonies
Sluit verskeie weerstands oefeninge in
Isokineties
Verhoging in spier grootte
Weens hipertrofie ( vesel omtrek)
Weens hiperplasia? ( vesel getal)

13. Progressiewe weerstand oefeninge
Verbeterings in sterkte via progressiewe oorbelading
Periodiese verhoogde weerstand (gewig opgetel) om spier deurlopend te oorbelaai
Basis vir meeste gewig oefening programme

14. Beginsels van Sterkte oefening
Spiere moet geoefen word naby piek spanning vir verhoging in sterkte
Daar is geen “optimum” oefen program
3-4 dae per week met rusdae tussenin word aanbeveel
Sterkte oefening moet dieselfde spiere insluit as kompetisie
Bewegingspatroon, spoed van verkorting

15. Vry gewigte vs. Masjiene
Sterkte verbeterings is dieselfde by die gebruik van vry gewigte en masjiene
Argument vir vry gewigte:
Data bestaan wat toon dat vry gewigte groter sterkte verbeterings ontwikkel
Vry gewigte produseer groter beweging variasie en spesifisiteit.
Vry gewigte forseer die beheer van balans en stabilisering

16. Kombinasie van Sterkte en uithouvermoë oefening
Gekombineerde sterkte en uithouvermoë oefening kan resulteer in laer verbeterings van sterkte as sterkte oefening wat alleen staan
Dit word aanbeveel dat sterkte en uithouvermoë oefening op alternatiewe dae geoefen word vir optimale verbetering

17. Geslagsverskille in Respons tot Sterkte oefening
Ongeoefende mans het groter absolute sterkte as ongeoefende vroue
Sterkte is verwant aan die deursnee seksie areas van die spiere
Daar blyk nie geslagsverskille te wees in die respons tot sterkte oefening nie

18. Sterkte as n Funksie van spier deursnee seksie Area
Fig 21.2

19. Oefening geinduseerde Sterkte verandering in Mans en Vroue
Fig 21.3

20. Spier seerheid Delayed onset muscle soreness (DOMS)
Kom ure na harde oefening voor
Weens mikro skeurtjies in spiervesels wat resulteer in n inflammatoriese respons
Fig 21.4

21. Oefening om Soepelheid te verbeter
Statiese strekke
Aanhoudende hou van strek posisie
Gekose tegniek
Minder kans vir besering of seerheid
Minder spierbundel aktiwiteit
Proprioseptiewe neuromuskulêre fasilitasie (PNF)
Isometriese kontraksie van spier wat gestrek word
Dinamiese strekke
Ballistiese strek bewegings

22. Jaar Kondisionering vir atlete
Af-seisoen kondisionering
Voorkom die optel van gewig (vet)
Handhaaf muskulêre sterkte of uithouvermoë
Handhaaf been en ligament sterkte
Handhaaf vaardigheidsvlak
Voor-seisoen kondisionering
Verhoog tot maksimum van die energie sisteme wat in sport gebruik word
In-seisoen kondisionering
Handhaaf fiksheidsvlak

23. Jaar kondisionering vir atlete
Fig 21.6

24. Algemene oefen foute Ooroefening Onderoefening
Uitvoering van nie-spesifieke oefeninge
Mislukking om lang-termyn oefen plan te skeduleer
Mislukking in die taper voor kompetisie

25. Simptome van Ooroefening
Fig 21.7

26. “Tapering” Kort-termyn vermindering in oefenlading voor kompetisie
Laat spiere toe om hersintetisering van glikogeen en herstel van oefen geinduseerde skade
Verbeter prestasie in beide sterkte en uithouvermoë byeenkomste

27. Hoofstuk 21 Oefening vir prestasie