1. GAYA HIDUP SIHAT
(HEALTHY LIFESTYLE)

2. PEPATAH ARAB……… “ORANG YANG MEMPUNYAI KESIHATAN ADALAH
ORANG YANG MEMPUNYAI HARAPAN, DAN ORANG
YANG MEMPUNYAI HARAPAN AKAN MEMPEROLEHI
SEGALA-GALANYA”
‘FOR THOSE WHO HAVE HEALTH WILL HAVE HOPE, AND
FOR THOSE WHO HAVE HOPE WILL HAVE EVERYTHING’
KESIHATAN MERUPAKAN ASAS DI MANA TERLETAKNYA
KEBAHAGIAN HIDUP SESEORANG DAN IANYA MERUPAKAN KEKUATAN SESEBUAH
NEGARA.

3. AMALAN HARIAN MAKANAN YANG DI MAKAN BANYAK MANA REHAT YANG DI PEROLEHI
AKTIVITI FIZIKAL DAN RIADAH YANG
DIAMALKAN
AMALAN KESIHATAN HARIAN YANG POSITIF
PENGAWALAN TEKANAN HIDUP HARIAN
ASPEK-ASPEK KEROHANIAN
ASPEK SOSIAL
ASPEK-ASPEK BUDAYA DAN KEMASYARAKATAN
KESEMUA INI AKAN MEMAINKAN PERANAN YANG PENTING
BAGI MENENTUKAN GAYA HIDUP YANG BERKUALITI!

4. MENGAPA HARUS AKTIF SECARA FIZIKAL?
KECERGASAN FIZIKAL
MENGAPA HARUS AKTIF SECARA FIZIKAL?

5. FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL HARIAN
Mengurangkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan pengedaran darah ke seluruh tubuh

6. Memperbaiki tahap kolesterol darah
FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL
HARIAN
Mengawal berat badan
Memperbaiki tahap kolesterol darah
Menghalang dan mengawal tekanan darah tinggi

7. FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL HARIAN
Meningkatkan kekuatan otot, kelembutan otot dan dapat melakukan aktiviti fizikal yang lainnya.
Membentuk gaya hidup yang berkualiti
Membantu melambatkan atau menghalang penyakit-penyakit bersabit dengan peningkatan umur

8. COMMON DISEASES (PENYAKIT-PENYAKIT BIASA)
FUNGSI TUBUH YANG SENTIASA TERJEJAS
RESPIRATORY SYSTEM (SISTEM PERNAFASAN)
CARDIOVASCULAR SYSTEM (SISTEM JANTUNG)
DIGESTIVE SYSTEM (SISTEM PENCERNAAN)
EXCRETORY SYSTEM (SISTEM PENGUMUHAN)
NERVOUS SYSTEM (SISTEM SARAF)
REPRODUCTIVE SYSTEM (SISTEM PEMBIAKAN)
URINARY SYSTEM (SISTEM KENCING)

9. …..MORE TO COME …..LAGI MENDATANG
ALZHEIMER’S DISEASE (PENYAKIT ALZHEIMER)
ARTHRITIS (PENYAKIT SENGAL/LENGUH SENDI)
CANCER (KANSER)
DIABETES (KENCING MANIS)
DEPRESSION (KEMURUNGAN)
HEART DISEASE (PENYAKIT JANTUNG)
STROKE (STROK)
PARKINSON’S DISEASE (PENYAKIT PARKINSON) LA

10. ANDA BOLEH MENINGKATKAN KECERGASAN ANDA DENGAN FORMULA
BAGAIMANA ?
ANDA BOLEH MENINGKATKAN KECERGASAN ANDA DENGAN FORMULA
“FITTER”
???

11. F = FREQUENCY (Kekerapan latihan)
3 – 5 kali seminggu
I = INTENSITY (Beban Latihan)
senang, sederhana, susah
T = TIME (Masa Latihan)
30 – 40 minit sehari
T = TYPE (Jenis latihan)
E = ENJOY (Menyeronokan)
R = REST (Rehat)

12. FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL HARIAN
Menghalang kehilangan tulang
Meningkatkan tahap tenaga
Membantu mengawal Stress
Meningkatkan Imej Kendiri
Meningkatkan keupayaan tidur

13. JENIS-JENIS AKTIVITI FIZIKAL
SENAMAN AEROBIK
Berjalan
jogging
Berenang
Lompat tali
Tarian aerobik
Naik turun tangga
Stationary running/cycling
Badminton, tenis, bola sepak, dsbnya

14. ANDA ADALAH APA YANG ANDA MAKAN!
Kolesterol
Obesiti
Gula
PENYAKIT KRONIK:
CVD
KENCING MANIS
HIPERTENSI
KANSER
Kalori
Lemak
Garam

15. PEMAKANAN YANG SIHAT MENGURANGKAN RISIKO KEBANYAKAN PENYAKIT
MEMBENTUK TUBUH BADAN YANG SIHAT DAN LANGSING
PERTUMBUHAN YANG OPTIMA
SIHAT, CERGAS DAN BERTENAGA

16. lebih sayuran, buah, bijirin dan kekacang
PEMAKANAN YANG SIHAT
ikut keperluan
lebih sayuran, buah, bijirin dan kekacang
kurang lemak dan gula
MAKAN
pelbagai jenis

17. MAKANAN SEIMBANG KUMPULAN FUNGSI JENIS MAKANAN KARBOHIDRAT PROTIN
Membekalkan tenaga
Cereals, tubers dan makanan berkanji
PROTIN
Pertumbuhan
Ikan, kerang, daging, susu, telur, kekacang, bilis, sardin
VIATAMIN & MINERAL
Pencegahan penyakit
Buah-buahan, sayuar-sayuaran

18. MAKAN BERAPA BANYAK? KUMPULAN REMAJA DEWASA WARGA TUA KARBOHIDRAT
5 -6 hidangan
4 – 6 hidangan
3 – 4 hidangan
PROTIN
4 – 5 hidangan
VITAMIN DAN GARAM GALIAN
3 – 4
hidangan
2 – 3

19. KARBOHIDRAT JENIS MAKANAN 1 HIDANGAN Nasi ½ cawan (100 g) Roti Putih
1 keping (30 g)
Roti wholemeal
Mee Hoon (basah)
½ cawan (70 g)
Roti Canai
½ keping (30 g)
Biskut tawar
3 keping (24 g)
Kentang
1 sederhana (120 g)
Keledek
1 sedang (150 g)
Tepung Beras
6 sudu besar (54 g)

20. BUAH DAN SAYUR JENIS MAKANAN 1 HIDANGAN Sayur hijau (masak)
½ cawan (80 gm)
Karot
½ (65 g)
Tomato
2 (220 g)
Betik
1 keping (150 g)
Mangga
2 (225 g)
Nenas
2 keping (125 g)
Pisang Emas
2 (125 g)
Tembikai
2 keping (280 g)
2 keping
2 keping (40 g)
Limau sunkist
1 (130 g)

21. PROTIN JENIS MAKANAN 1 HIDANGAN Ikan 1 sedang (100 g) Ikan Bilis
4 sudu besar (18 g)
Ayam
2 kpg kotak mancis (54g)
Daging
2 kpg kotak mancis (45g)
Telur
2 biji (80 g)
Susu penuh krim
5 sudu besar (37 g)
Susu segar
1 gelas (300 ml)
Kacang Hijau
1 cwn (50 g)
Kacang Hijau (masak)
1 ½ cwn (250 g)

22. PROTIN Ingat: 1 keping daging (saiz kotak mancis)
= 1 biji telur sederhana
= 1 keping tempe
= 1 keping taukua
= 2 sudu sedang mentega kacang
= ½ cawan kacang kering
= 4 sudu sedang udang

23. KANDUNGAN KALSIUM DALAM MAKANAN
Food
Calcium(mg)
Milk (including skim) – 1 cup (250 ml)
Shape milk (calcium added) – 250 ml
Low fat yogurt – 200 g tub
Cottage Cheese – low fat ( 60g)
Cheese – reduced fat (20g slice)
Reduced fat ice cream – 2 scoops (100g)
Soy milk (not calcium fortified) – 250 ml
Soy milk (calcium fortified) – 250 ml
Tofu – firm (100g)
Salmon – with bones (100g)
Sardines – oil drained (100g)
Almonds – average handful (~ 60g)
Orange – 1 medium size
Broccoli (raw) – 1 cup
Spinach (cooked) – 1 cup (145g)
Bread – 1 slice
290
400
350 70
160
140 55
130
300
150 50 20

24. Pemakanan
Piramid Makanan
LEMAK
PROTIN
SAYUR & BUAH
KARBOHIDRAT

25. MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN
LELAKI (55 kg)
Aktiviti fizikal sederhana
UMUR (Tahun)
20 – 39
40 – 49
50 – 60
> 60
TENAGA (kal)
2,530
2,400
2,280
2020
WANITA(50 kg)
2,000
1,900
1,800
1,600

26. KEPERLUAN TENAGA (KALORI)
Nutrient yang memberi kalori adalah karbohidrat, lemak dan protin
1 gram karbohidrat = 4 kalori
1 gram protin = 4 kalori
1 gram lemak = 9 kalori

27. KEPERLUAN KALORI HARIAN
Mengikut kadar metabolisma harian selama 24 jam
Kalori keperluan bagi setiap aktiviti harian:
24 jam x berat badan unggul + aktiviti
Contoh: 24 jam x 50 kg =
= 2200 kal/hari

28. KEPERLUAN KALORI HARIAN
Mengurangkan ½ kg berat badan memerlukan pembakaran 3,500 kalori
Contoh: Berjogging/berjalan 2 km hanya membakar ± 150 kalori.

29. ENERGY COSTS OF VARIOUS ACTIVITIES

30. LEMAK
Pengambilan makanan yang mengandungi lemak tidak melebih 30% jumlah pengambilan makanan
Contoh: Keperluan 2000 kalori/hari
Lemak tidak seharusnya melebihi gram

31. LEMAK 3 JENIS LEMAK Saturated fat/Lemak tepu Polyunsaturated fat
Contoh: daging, susu, kelapa
Polyunsaturated fat
Contoh: kacang soya, jagung, kekacang
Unsaturated fat/Lemak tak tepu
Contoh: minyak sawit, minyak zaitun

32. LEMAK
Tubuh badan kita memerlukan lemak untuk kesihatan tetapi anda harus bijak memilih sumber-sumber makanan yang mengandungi lemak.
Makan lebih ikan.
Makan jenis-jenis maknan yang mengandungi lemak semulajadi, seperti kekacang (beans, pulses and lentils)

33. BAGAIMANA MENGURANGKAN PENGAMBILAN LEMAK?
Kurangkan penggunaan minyak dalam masakan
Gunakan minyak daripada sumber tumbuhan
Kurangkan penggunaan santan
Buang lelemak daripada daging
Buang kulit ayam sebelum dimasak
Tingkatkan pengambilan protin daripada kekacang

34. BAGAIMANA MENGURANGKAN PENGAMBILAN LEMAK?
Pilih makanan yang boleh dimakan mentah
Gunakan kaedah memasak yang tidak memerlukan terlalu banyak penggunaan minyak (bakar, rebus, stim, gril)
JANGAN LUPA MINUM 6 – 8 GELAS AIR SETIAP HARI!

35. CONTOH PENGURANGAN LEMAK DALAM MAKANAN
Ayam goreng(125gm)
265 kal
Sayur goreng (1 cwn)
118 kal
Kentang bakar/krim masam/butter (1)
260 kal
Salad (1 cwn) + dressing (3 sd besar)
320 kal
Susu (1 cwn)
170 kal
Biskut (2 keping)
182 kal
Butter (2 sudu kecil)
72 kal
JUMLAH KALORI
1387 kal
KAL DRPD LEMAK
57 %
Ayam rebus (125 gm)
166 kal
Sayur stim (1 cwn)
18 kal
Kentang bakar (1)
100 kal
Salad (1 cwn) + low fat dressing (1 sd b)
60 kal
Susu tp lemak (1cwn)
80 kal
Roti gandum(2 kpg)
102 kal
Butter (1 sudu kecil)
36 kal
JUMLAH KALORI
512 kal
KAL DRPD LEMAK
28 %

36. GULA YANG TERSEMBUNYI…..
* = 1 sudu kecil gula (5 gram)
Minuman ringan (325 ml can) * * * * * * * * *
Kordial, (1 gelas) * * * * *
Susu berperisa (300 ml ctn) * * * * *
Ais krim (1 scoop) * * * *
Coklat (kecil, 30 gm) * * * * * *
Donut (iced) * * * * * *
Biskut manis/berkrim *
Pai epal * * * * * * * * *
Jam (1 sudu besar) * * *

37. KEPERCAYAAN ATAU FAKTA?
1. Makanan rendah karbohidrat adalah sesuai untuk mengurangkan berat badan.
Sekeping roti bakar mengandungi kurang kalori berbanding dengan sekeping roti biasa.
Grapefruit dan limau membantu membakar lemak dalam badan.

38. KEPERCAYAAN ATAU FAKTA?
Madu adalah makanan semulajadi yang baik untuk kesihatan, baik untuk mencegah penyakit jantung dan tidak mengandungi lemak.
Lebih baik menggunakan madu daripada menggunakan gula
Buah-buahan dan jus buah-buahan tidak ‘menggemukkan’ dan sesuai untuk mengurangkan berat badan

39. KEPERCAYAAN ATAU FAKTA?
7. Adalah menjadi perkara biasa seorang dewasa bertambah berat badan apabila bertambah usia.
Santan mengandungi kolesterol.
Adalah mustahak untuk seseorang mengambil ‘supplements’ di samping makanan biasa.
Marjerin ‘polyunstaturated’ kurang mengandungi lemak jika dibandingkan dengan mentega

40. KETAHUILAH JISIM INDEKS BADAN ANDA (BMI)
BODY MASS INDEX (BMI)
BMI = Weight /Berat (kg)
(Height /Tinggi)2 (m)
Contoh: Berat: 65 kg, Tinggi 1.69 m
BMI =
1.69 X 1.69
= 23.8

41. BODY MASS INDEX < 20 = Underweight 20 – 25 = Normal/Ideal
25 – 30 = Overweight
> 30 = Obese

42. APAKAH YANG MENYEBABKAN STRESS?
STRESS/TEKANAN
APAKAH YANG MENYEBABKAN STRESS?

43. More Meeting Too Many Deadlines Time/space Restriction
Office Management
Work Overloading
Interpersonal Conflicts

44. Kebanyakan tekanan disebabkan oleh:
Ø     Kesibukan harian yang remeh temeh
Ø     Perubahan gaya hidup yang siknifikan
Ø Terlalu banyak tanggungjawab dan kesuntukan masa menyiapkan kerja

45. DUA JENIS STRESS
POSITIF – Membantu kita memberi tumpuan dan fokus dan bantu kita ‘survive’
TANDA-TANDA:
Otot – otot tegang
Jantung berdebar
Tekanan darah meningkat
Tangan sejuk dan basah
Perut ‘bersimpul’

46. DUA JENIS STRESS NEGATIF – Tubuh badan menjadi tegang dan tidak relaks
TANDA-TANDA:
Otot bersimpul
Degupan jantung terlalu pantas
Tekanan darah meningkat
Tangan berpeluh

47. Optimum Stimulation Zone Over stimulation Zone Under stimulation Zone
Effective Performance
Coping Strategy: Decrease Stress Intake
Coping Strategy: Increase Stress Intake
Optimum Stimulation Zone
Over stimulation Zone
Under stimulation Zone
Creativity
Rational problem solving
Progress
Change
Satisfaction
Irrational problem solving
Exhaustion Illness
Low self-esteem
Boredom
Fatigue
Frustration
Dissatisfaction
High
Low
Death from lack of stress
Death from exstress
Stress
The Stress and Performance Curve. Adapted from Beyond Stress to Effective Management (Gmelch, 1982)

48. STRESS/TEKANAN CARA-CARA MENGURANGKAN STRESS: Kerap bersenam
Tingkatkan imej kendiri
Amalan tabiat makan yang baik
Belajar berfikir dengan jelas
Berfikiran positif

49. STRESS/TEKANAN Belajar membuat keputusan untuk sendiri
Belajar mendengar orang lain
Rancang masa untuk relaks
Luahkan perasaan
Buat yang terbaik

50. TANDA-TANDA STRESS TANDA FIZIKAL Sakit kepala Constipation
Mulut kering
Sakit otot
Teeth grinding
Perubahan berat badan
Sesak nafas
Kelesuan
Jantung berdenyut kuat
Insomnia
Indigestion
Cirit – birit

51. TANDA-TANDA STRESS TANDA EMOSI/MENTAL Keresahan Nervous laugh
Frustration/Kekecewaan
Kebimbangan
Perubahan mood
Fikiran bercelaru
Kemurungan
Mudah lupa
Irritability/
Konsentrasi merosot
Mimpi ngeri
Kesunyian

52. TEKNIK-TEKNIK MENGURANGKAN STRESS
Teknik pernafasan
Sembahyang dan meditasi
Progresif muscle relaxation
Mendengar muzik
5. Aktiviti regangan/senaman

53. SEKIRANYA STRESS BERTERUSAN:
KESAN KARDIOVASKULAR/
HIPERTENSI (TEKANAN DARAH TINGGI
KESAN KEPADA BUAH PINGGANG
PENINGKATAN GULA DALAM DARAH – KENCING MANIS
PENURUNAN KESAN IMUNISASI
- KANSER, ATHRITIS, DSBNYA

54. SEKIRANYA STRESS BERTERUSAN:
GANGGUAN SISTEM PENCERNAAN
- INDIGESTION
- LOYA
- NAFAS BUSUK
- CIRIT-BIRIT/CONSTIPATION
- ULCER
KULIT MENJADI KERING, GATAL DAN
BERJERAWAT

55. SEKIRANYA STRESS BERTERUSAN:
KEMURUNGAN, SUKAR TIDUR DAN MUSCLE TWITCHING
SAKIT KEPALA/MIGRANE
MUSCLE SPASM
KERAP MENGALAMI KEMALANGAN
PRODUKTIVITI MEROSOT
PENGGUNAAN UBATAN MENINGKAT

56. BE CALM
C - CHANGE
A - ACCEPT
L - LET GO
M - MANAGE LIFESTYLE

57. Panduan Mengurangkan Stress
Sentiasa bersenam
Tingkatkan penampilan anda
Amalkan tabiat makan yang baik
Belajar berfikir dengan jelas
Berfikiran positif

58. Panduan Mengurangkan Stress
Sambungan…
Belajar membuat keputusan sendiri
Mendengar pendapat orang lain
Aturkan masa untuk relaks
feeLuahkan perasaan bila perlu
Buat yang terbaik

59. Benson’s Technique Sit quietly in a comfortable position
Close your eyes
Deeply relax your muscle, beginning at your feet and progressing up to your face, help them relaxed
Breathe through your nose. Become aware of your breathing

60. Inhale: Inhale slowly and deeply, filling your chest with air, counting four seconds to yourself. “One, and two, and three, and four”. The count is to give you a nice and easy, even pace. Try to breath fully as you can without discomfort. Imagine your chest slowly filling with air
Hold Breath: When you have inhaled fully, hold your breath for another four seconds, again counting to yourself. “One, and two, and three, and four”. This should be just a comfortable pause. Don’t do it until you are blue in the face
Exhale: Slowly exhale but don’t blow. Just let the air out through your mouth unhurriedly saying to yourself: “Easy, easy, easy ... easy”. Let out as much air as you can. Feeling your chest and abdomen relaxing. As you exhale, think of the tension following out of you

61. Now let yourself breathe normally and tell yourself these relaxing phrases:
“I feel very relaxed.
All the tension is going out of me as I exhale
and good feelings are coming into me as I inhale”
I feel good … NTV7

62. Self-Assessment Exercise
Susceptibility to Overload
Choose the most appropriate answer for each of the ten statements below and place the letter of your response in the space to the left
How often do you ...
1. Find yourself with insufficient time to complete your work?
2. Find yourself becoming confused and unable to think clearly because too many things are happening at once?
3. Wish you had help to get everything done?

63. 4. Feel that people around you simply expect too much for you?
5. Feel overwhelmed by the demands placed upon you?
6. Find your work infringing upon your leisure hours?
7. Get depressed when you consider all of the tasks that need your
attention.
8. See no end to the excessive demands placed upon you?
9. Have to skip a meal so that you can get work completed?
10. Feel that you have too much responsibility?

64. It is better to light one candle than to curse the darkness …….

65. Seorang wanita menuju ke seorang lelaki tua yang sedang berehat di anjung rumahnya. “Saya lihat wajah saudara ceria dan bahagia. Apakah rahsia anda untuk hidup yang bahagia sehingga usia lanjut?”
“Saya menghisap 3 kotak rokok sehari, minum sebotol arak sehari, makan makanan berlemak dan tidak bersenam” kata lelaki tersebut.
“Itu sungguh menakjubkan,” kata wanita itu. “Berapakah umur saudara?”
Lelaki itu berfikir sejenak dan berkata, “dua puluh enam”…………..

66. APA ADA DALAM ROKOK???? Asap rokok mengandungi lebih 4000 bahan kimia
Methanol (boleh menyebabkan buta. Juga digunakan dalam gasoline)
Cyanide (racun yang boleh membawa maut)
Nikotin (Racun yang membawa maut. Juga digunakan sebagai racun serangga)
Pengilat kuku
Formaldehyde (kimia untuk awet katak)
Tar

67. INGATLAH……… KITA TIDAK MEMENTINGKAN KESIHATAN KITA
SEHINGGALAH KETIKA KITA MULA MERASAI
AKAN KEHILANGANNYA.
SIR WILLIAM TEMPLE PERNAH MENULIS:
“ KESIHATAN MERUPAKAN ROHANI JIWA YANG AKAN
MEMBAWA KEPADA KESERONOKAN DAN KEBAHAGIAN
HIDUP DAN HIDUP AKAN MENJADI TAWAR KETIKA
KEHILANGANNYA”

68. TERIMA KASIH