اصول طراحي برنامه اصلاحي Principles of Program design Pooya Daneshvar-MD Sports physician PhD candidate Corrective exercises

Definition: دانشي كاربردي مشتمل بر اهداف عمده شناسايي ،ارزيابي ،آموزش ،پيشگيري، بهبود واصلاح ناهنجاري ها،تغيير شكل هاي بدن و عادات ناصحيح حركتي افراد

براي حركت مناسب قدرت عضلاني كافي نيست حركت انسان تشكيل شده از عملكردهاي عضلاني يكپارچه ونظام مند كه باعث حركت در چند سطح آن هم با سرعت هاي مختلف مي شود. لذا در طراحي برنامه حركات اصلاحي ،توجه مطلق به قدرت عضلاني بدون توجه به الگوهاي حركتي غلط است.

Steps: معاينه ارزيابي تشخيص و پيش بيني (برنامه ريزي) اقدام

مراحل تمرينات اصلاحي 4 مرحله كه هر مرحل آن پيش نياز مرحله بعدي است : 1. بازيابي تعادل عضلاني Restoring muscle balance 2. بازيابي پايداري Restoring stabilization 3. بازيابي قدرت عملكرديRestoring Functional strength 4. بازيابي توان عملكردي Restoring Function power

هدف و نكات هدف از مراحل تمرينهاي اصلاحي،بهبود و توسعه هفت مهارت بيوموتور است: انعطاف(Flexibility) ، تعادل(Balance) ، استقامت(Endurance) ، قدرت(Strength) ، توان(Power/Speed) ، هماهنگي (‍‍Coordination)، چابكي(َAgility) درهرمرحله براي دستيابي به حداكثر عملكرد نيازي به گذراندن همه مراحل نيست (گاهي نياز هاي عملكردي روزمره و حرفه اي در همان مراحل اول برآورده مي شود) زمانبندي بسيار مهم: معمولاً - براي هر مرحله 6-4 هفته فركانس تمرينها :هفته اي 3 بار كافي است. نكته : بسته به سن و تجربه تمريني اين روند مي تواند سريعتر باشد. در هر حال فيدبكي كه آزمونگر ميگيرد مي تواند زمانبندي را تغيير دهد.

برخورد با محدوديت ها اولين كار حذف تمرين نيست. موارد منع تمرين (contraindications) بايد مدنظر قرار گيرد. اولين كار حذف تمرين نيست. بكار بردن تمرين جايگزين يا آسانتر. خط قرمز درد تداوم علائم و محدوديت ها ارجاع

نكته باليني: استفاده همزمان از درمان آسيبهاي بافت نرم گاهي آسيب با بيماري هاي همزمان بافت نرم مثل ايسكمي،اسپاسم ،نقاط ماشه اي(trigger p.) التهاب و... وجود دارد. مي تواند موجب اختلال يا تاخيربرنامه تمرينات اصلاحي شود. انجام درمانهاي مربوطه به صورت كمكي و همزمان ماساژ(Myofacial release) ،دارو،گرمابخشي، ليزر يا ...

Myofacial release

مرحله(فاز)1 -بازيابي تعادل عضلاني Restoring muscle balance عوامل بيوموتور مرتبط: 1-انعطاف پذيري Flexibility 2-قدرت Strength

مرحله(فاز)1 بازيابي تعادل عضلاني Restoring muscle balance ابتدا درمان دردهاي حاد و التهاب بازيابي و اصلاح طول عضله (عضلات كوتاه و بلند) باهدف برقراري تعادل عضلاني و دامنه حركت مناسب روش هاي كمكي: MET(Muscle Energy Techniques) AIS(Active Isolated Stretching) مثل روش Feldenkrais

MET

مرحله(فاز)2: بازيابي پايداري Restoring Stabilization عوامل زيست حركتي مرتبط: 1-انعطاف پذيري Flexibility 2-قدرت Strength 3-استقامت عضلاني Muscle endurance 4-تعادل Balance

مرحله(فاز)2: بازيابي پايداري Restoring Stabilization هدف: اصلاح تعادل و هماهنگي عضلاني جهت پايداري مفصل انواع : پايداري ايستا(Static): فعال سازي عملكرد زوج نيروهاي عضلات اگونيست –آنتاگونيست با حداقل يا بدون حركت مفصل پايداري پويا(Dynamic): فعاليت هاي مشابه با حركت مفصل در طول دامنه حركتي (قسمتي يا كل دامنه حركت ) پايداري واكنشي (Reactive): با هدف اعمال فشار بيشتربرگيرنده هاي عمقي پروپريوسپتيو كلاً با ايستادن روي سطوح متحرك ولغزنده . خيلي به هماهنگي عصبي – عضلاني كمك مي كند.

حركات اصلاحي در اين مرحله تمرينات پيشرفته تر : ضمن تداوم تمرينات جهت تقويت قدرت و انعطاف عضله، روي استقامت و تعادل هم كار ميشود =تمرينات استقامتي به 2 شكل: 1-Positional holding patterns(>8 second) 2-Higher repetitions of movements =تمرينات تعادلي: Balance board , Stability ball One leg stance(Simply reducing base of support)

تمرينات استقامتي

تمرينات تعادلي

مرحله(فاز)3: بازيابي قدرت عملكردي Restoring Functional strength عوامل زيست حركتي مرتبط: 1-انعطاف پذيري Flexibility 2-قدرت Strength 3-استقامت عضلاني Muscle endurance 4-تعادل Balance 5-هماهنگي Coordination

مرحله(فاز)3: بازيابي قدرت عملكردي Restoring Functional strength هدف: بازيابي قدرت عملكردي و بهبود هماهنگي معمولا در وضعيت ايستاده استفاده از الگوهاي حركتي ساده اغلب فعاليت هاي عضلاني Concentric, Isometric, Eccentric روش: بيشتر به شكل تمرين با وزنه، باند يا لاستيك ولي وزن بدن هم به تنهايي موثر است. نكته : مي توان از تمرينات قدرتي Modified استفاده كرد كه همزمان روي پايداري و استقامت موثر باشند . مثل پل زدن روي زمين درحاليكه پاها روي توپ متعادل است

‍Concentric, Eccentric, Isometric

تمرينات Modified

مرحله(فاز)4:بازيابي توان عملكردي Restoring Functional Power عوامل زيست حركتي مرتبط: 1-انعطاف پذيري Flexibility 2-قدرت Strength 3-استقامت عضلاني Muscle endurance 4-تعادل Balance 5-هماهنگي Coordination 6-سرعت يا توان Speed or Power 7-چابكي Agility

مرحله(فاز)4:بازيابي توان عملكردي Restoring Functional Power در اينجا سرعت حركت مدنظر است. علت: زيرا حركات در زندگي روزمره با سرعت ثابت اجرا نمي شود. شكل تمرينها : سريع ،قدرتي ،انفجاري. براي بهبود توان عملكردي نزديك به حركات روزمره اكثر تمرينها كپي برداري از فعاليت هاي روزمره است. بنابراين الزاماً نبايد بار زيادي وارد شود. تمرينات بايد روي پايداري و هماهنگي حركات تحت سرعت تمركز كند و نه مقاومت و يا غير ضروري (مگر آنكه زندگي روزمره و شغل فرد ايجاب كند.) بهتر است در برگيرنده تمام زنجيره حركتي باشد.(شانه،تنه و ران درگير باشند) گاهي حسب ضرورت بتدريج بار را زياد مي كنيم و گاهي بار را كم و سرعت را زياد مي كنيم. ( 90-60% در وزنه ها با حداكثريكبار تكرار) مثال: تمرين هاي پلايو متريك

Functional power exercises

Plyometric exercises

Plyometric training or jump training شكلي از تمرين هاي تواني(Power) كه سرعت حركت را با قدرت تركيب مي كنند . هدف : افزايش تحريك پذيري سيستم عصبي و بالطبع عملكرد سيستم عصبي – عضلاني هر حركتي كه از رفلكس كششي براي توليد نيرو استفاده كند بطور ذاتي پليومتريك است.

متغير هاي تمرين حاد Acute Exercise Variables انتخاب تعدادي همسر بايد ترتيب داشته باشه تا تكراري نشه وجوري ست بشه كه آهنگ رو به جلو باشه والبته با استراحت وريكاوري مناسب بار زيادي تحميل نشه انتخاب تمرين Exercise selection تعداد تمرين ها Numbers of exercise ترتيب تمرين Exercise Sequence تعداد تكرار Repetitions Performed تعداد ست هاNumbers Of Sets آهنگ حركت Tempo Of Sets زمان استراحت يا ريكاوري Rest Or recovery time بار اعمال شده Load applied

Variables متغيرهاي تمرين هاي اصلاحي براساس ظرفيت عملكردي (حجم و شدتي كه فرد تحمل مي كند) طراحي و آرام آرام افزايش مي يابند.

1. انتخاب تمرين Exercise Selection بر اساس: اهداف و نياز هاي فردي سوابق تمريني قابليت دستيابي ارزيابي وضعيت بدني (Postural assessment) تجزيه و تحليل حركت آزمونهاي عضلاني آسيبهاي حال و گذشته

انتخاب تمرين 2 سابقه اشتغال : آسيبهاي قبلي مي تواند توانايي فرد در اجراي تمرينات را تحت تاثير قرار دهد. گاهي بايد آسيب قبلي و بعدي را باهم درمان نمود. سابقه تمرين شامل: الف- تعداد سالهاي تمرين Training age ب- تجربه تمرين Training experience هرچه بيشتر باشند ،مي توان تمرينهاي پيشرفته تر داد. سابقه اشتغال : آسيب شناسي دلايل مكانيكي نقائص و رفع آنها با تمرينات اصلاحي طراحي تمرينات بر اساس الگوهاي فعاليت روزمره شغلي و ظرفيت تحمل تمرينات

2- تعداد تمرينات Number of E. بسيارمهم : Kesh Patel: انتخاب تعداد تمرينات مناسب يا نامناسب تفاوت بين موفقيت و شكست برنامه اصلاحي است. فشار بيش از حد خطر بروز آسيب

انسانها متفاوتند

3- ترتيب تمرينات Exercise Sequence ابتدا بايد تمرينات يكپارچه (Highly integrated E.) را انجام داد و بعد تمرينات اختصاصي يك عضله يا موضع (Isolated E.)، زيرا در صورتيكه ابتدا تمرينات ايزوله انجام شود،عضلات پايدار كننده دچار خستگي شده و مفاصل هدف را ناپايدار مي كنند.

Exercise Sequence

ترتيب تمرينات 2 تمرينات از مهمترين به كم اهميت ترين با توجه به اهداف تمرين، اهميت تعيين مي گردد. تمرينات از آنها كه بيشترين بار را بر سيستم عصبي دارند شروع ميشود (ابتداي تمرين ) استفاده از وسايل كمكي پروپريوسپتيو مثل تخته و توپهاي تعادل

نكته باليني وضعيت ستون فقرات درشروع تمرينات مهم است. حالت و وضعيت بدن قبل از شروع تمرين بر وضعيت ستون فقرات اثر دارد. بعنوان مثال: نشستن طولاني ،موجب فشار نامتعادل بر ديسكها ، شلي ليگامانها و... مي شود كه با حدود نيم ساعت ايستادن مرتفع مي شود (ايستادن توزيع بهتر بار بر ديسك ) انجام حركات كششي خاص مثل كشش گربه اي (Cat –camel E.) يا يك سكانس از حركات Felden Krais رها سازي ستون فقرات

حركات FeldenKrais

تكرار Repetition تعداد تكرار در هر تمرين اصلاحي معمولاً با 15-12 بار شروع مي شود پيشبرد (كم يا زياد كردن) تكرارها بسته به عوامل زير دارد: هدف از توانبخشي كداميك از مهارتهاي بيوموتور است : قدرت، توان ، استقامت، هيپرتروفي عضله يا پايداري مثلاً تعداد تكرار براي افزايش قدرت (6-4) و براي افزايش استقامت (20-15) است. توانايي بيوموتورBio motor ability: اگر كافي نيست و در نتيجه فرد تكنيك تمرين مناسب ندارد.بايد تكرار را كم كرد. 4. زمان در اختيار

Repetition

5- دوره ها Sets مثل انتخاب نوع تمرين بسته به فاكتورهايي مثل : ظرفيت تحمل ونياز فرد ،سالهاي تمرين، نياز هاي شغلي، زمان موجود و ... دارد.

آهنگ Tempo تعريف: آهنگ عبارتست از سرعت تكرارها وتوصيف آن براساس حركات concentric , eccentricو Isometric است . مثال: آهنگ (2-1-2) يعني 2 ثانيه حركت Concentric، 1ثانيه Isometric(توقف و نگهداري انقباضي) و 2ثانيه Eccentric.

Concentric, Eccentric , Isometric

آهنگ تمرينات 2 درصورتيكه قصد انجام الگوي جديدي از تمرين را داريم.بايد آهنگ حركت را كند و با كنترل بيشتر نمود. با دستكاري و تغيير بخش نگهداشتن بار(ايزومتريك) مي توان روي استقامت كار كرد. اين دستكاريها براساس مشكل و نياز فرد تعيين مي شود. مثلاً براي يك باغبان يا نقاش بايد اين بخش را زياد كرد(نياز به استقامت وhold بيشتر) بخش ايزومتريك نبايد بيش از 8 ثانيه شود،بعد از رسيدن به اين حداكثر بايد بار و تكرار را زياد كرد. پس براي افزايش استقامت،افزايش hold و افزايش تكرار

استراحت Rest استراحت بين دوره ها (Sets) عنصرحياتي براي ريكاوري و تجديد قوا براي تمرين بعدي استراحت زياد شدت كلي و تاثير گذاري تمرين استراحت كم تجديد قواي اسكلتي –عضلاني و عصبي خطر آسيب

وزنه Load تعريف: وزنه انتخاب شده در صدي از يك بارزدن بيشترين وزنه اي است كه فرد بتواند بر آن غلبه كند.

مراحل آمادگي براي انجام حركات اصلاح آمادگي سازماني: 7-5 دقيقه مثل نظم فاصله بين تمرين كنندگان 2. گرم كردن (warm up): 15-10 دقيقه 3. بدنه اصلي: 45-40 دقيقه 4. سردكردن : 10-5 دقيقه

Warm up: شامل: 1. فعاليت عمومي(Jugging) 2. كششي 3. نرمشي(سوئدي ، سبك و بدون وسيله ) نكته : حركات كششي ايستا(static) است و نه پويا(Balestic) نكته : حركات كششي تا آستانه درد است . نكته: معمولاً 3بار هر بار 15-10 ثانيه . زير 5ثانيه تاثيري ندارد. نكته : گرم كردن اختصاصي در ورزشكاران رشته هاي مختلف با استفاده از مهارتهاي آن رشته .

بدنه اصلي همواره كشش بر تقويت عضلات تقدم دارد. تقويت شامل: قدرت (تكرار كم ،مقاومت زياد) استقامت (تكرار زياد ،مقاومت كم) تمرينات تواني با اضافه كردن فاكتور سرعت مقاله : استفاده از ماساژ قبل از شروع تمرينات موثر

Thank you for your attention