1. חוברת תרגילים לקורס מדריכי חדר כושר ובריאות
חוברת תרגילים לקורס מדריכי חדר כושר ובריאות
עריכה : אלי מור

2. מונחים ומושגים - א ל י מ ו ר - לחיצת רגליים חתירה אחיזה תחתית
- א ל י מ ו ר -
לחיצת רגליים
חתירה
אחיזה תחתית
אחיזה מעורבת
לחיצת כתפיים
אחיזה רחבה
אחיזה צרה
לחיצת חזה
משיכה בפולי עליון
פרפר חזה בשיפוע שלילי במשקולות יד
פרפר חזה במכונה
שיפוע חיובי
שיפוע שלילי

3. תרגילים לפי קבוצות שרירים
- א ל י מ ו ר -
תרגילים לפי קבוצות שרירים
האלמנטים המרכיבים את שם התרגיל:
1. תנועה/יד אחת: כפיפת מרפק/ים. פשיטת ברך/יים.
2. מצב תנוחת הגוף/ספסל: בישיבה . בעמידה.בשכיבה.
3. אמצעי האימון:משקולת- ,Brbellמשקולת יד-,Dumbbell משקולת עקמומית- Barbell-W, במכונה- Machin, פולי-Pulley , גומייה .

4. 1 2 3 4 1 שם התרגיל בעברית ובלועזית אלי מור מס' התרגיל
תרגילים לשריר הדו-ראשי - Front (Biceps )
שם התרגיל בעברית ובלועזית 1
כפיפת-מרפקים בעמידה באמצעות משקולת
Standing Biceps Curl With Barbell
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 2
כפיפת-מרפקים בישיבה באמצעות משקולת עקמומית –sitting Biceps Curl With W (EZ) Barbel 3
כפיפת-מרפקים לסירוגין בעמידה באמצעות משקולת-יד - Standing Biceps Curl With Dumbbell 4
כפיפת-מרפק בישיבה באמצעות משקולת-יד Seated Dumbbell Curl

5. 5 6 7 8 2 שם התרגיל בעברית ובלועזית אלי מור מס' התרגיל
תרגילים לשריר הדו-ראשי -- Front (Biceps )
שם התרגיל בעברית ובלועזית 5
כפיפת-מרפקים בעמידה באמצעות פולי תחתון.
Standing Two-Arm Biceps Curl With Pulley
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 6
כפיפת-מרפקים בעמידה באמצעות חבל פולי
Standing Two-Arm Biceps Curl With Rope Pulley 7
כפיפת-מרפקים בשכיבה על ספה
בשיפוע חיובי באמצעות משקולת.
Barbell Curls Lying שרירים אגוניסטים-
Against An Incline 8
כפיפת-מרפקים בישיבה על ספה ייעודית באמצעות פולי תחתון.
Cable Preacher Biceps Curl

6. 9 3 שם התרגיל בעברית ובלועזית 10 11 12 אלי מור מס' התרגיל
תרגילים לשריר הדו-ראשי Front (Biceps ) -
שם התרגיל בעברית ובלועזית 9
כפיפת-מרפקים לסירוגין בעמידה באחיזת פטיש באמצעות משקולת יד.
Alternate Hammer Curl
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 10
כפיפת-מרפקים באמצעות מכשיר ייעודי
Machine Biceps Curl 11
כפיפת-מרפק בעמידה באמצעות פולי תחתון.
Arm Biceps Curl With Pulley Standing One 12
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי באמצעות משקולת יד.
Incline Dumbbell Biceps Curl

7. 1 2 3 4 4 תרגילים לשרירי הגב-Back שם התרגיל בעברית ובלועזית
אלי מור
מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי הגב-Back
שם התרגיל בעברית ובלועזית 1
משיכה-מטה באחיזה רחבה לחזה בפולי עליון-
Upper pulley Front Wide-Grip Pull -Down
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 2
משיכה-מטה באחיזה צרה לחזה בפולי עליון
Upper pulley Front Close-Grip Pull-Down
שרירים סינרגיסטים 3
חתירה-לחזה באחיזה רחבה בפולי תחתון -
Lower Pulley Wide-Grip Rowing (Pull-In) 4
חתירה-לחזה באחיזה רחבה בשכיבה על ספסל באמצעות משקולת -Lying High-Bench Wide-Grip Barbell Rowing (Pull-In)
שרירים סינרגיסטים-

8. 5 6 7 8 5 תרגילים לשרירי הגב-Back שם התרגיל בעברית ובלועזית
אלי מור
מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי הגב-Back
שם התרגיל בעברית ובלועזית 5
חתירה ביד-אחת בתמיכה על ספסל באמצעות משקולת-יד
Hand-on-Bench On-Arm Dumbbell Rowing
שרירים אגוניסטים –
שרירים סינרגיסטים - 6
משיכה-מטה באחיזה רחבה לעורף בפולי עליון
Upper pulley Rear Wide-Grip Pull-Down 7
חתירה בשתי-ידיים בהטיה לפנים באמצעות משקולות-יד - Bent-Over Two-Arm Dumbbell Rowing 8
הרמת-משקולת למותן - Barbell Dead Lift

9. 9 6 תרגילים לשרירי הגב-Back שם התרגיל בעברית ובלועזית
אלי מור
מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי הגב-Back
שם התרגיל בעברית ובלועזית 9
הרמת-משקולת למותן ברגלים ישרות באמצעות משקולת
Stiff-Legged Barbell Dead Lift
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 10
הרמת-כתפיים בעמידה באמצעות משקוליות-יד
Dumbbell Shoulder Shrug 11
בוקר-טוב (פשיטת גב באמצעות משקולת על העורף) - Good Morning
שרירים סינרגיסטים 12
פשיטות-גב על ספסל או על כדור – Hyperextension
שרירים סינרגיסטים-

10. 1 7 שם התרגיל בעברית ובלועזית 2 3 4 אלי מור מס' התרגיל
תרגילים לשריר התלת-ראשיArm- Back (Triceps)
שם התרגיל בעברית ובלועזית 1
לחיצה-צרפתית בשכיבה באמצעות משקולת עקמומית
French Press With W (EZ) Barbell
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 2
לחיצה-צרפתית בשיפוע חיובי באמצעות משקולת עקמומית
French Press With W (EZ) Barbell Incline 3
לחיצה-צרפתית בשכיבה באמצעות פולי תחתון
Pulley French Press With 4
פשיטת-מרפק בהטיית-גוף ובתמיכה באמצעות משקולת-יד - Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps

11. 5 6 7 8 8 שם התרגיל בעברית ובלועזית אלי מור מס' התרגיל
תרגילים לשריר התלת-ראשיArm- Back - (Triceps)
שם התרגיל בעברית ובלועזית 5
שקיעות בסמיכה קדמית על מקבילים
Parallel Bar Dip
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 6
שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל,רגליים מוגבהות Bench Dip 7
פשיטת-מרפק בישיבה באמצעות משקולת-יד
Seated One-Arm Dumbbell Triceps Curl 8
פשיטת-מרפקים בישיבה ובהטיית-גוף באמצעות משקולת-יד

12. 1 9 2 3 4 לחיצת ארנולד - Arnold Press אלי מור מס' התרגיל
תרגילים לשרירי הכתפיים –Shoulder- Deltoid
שם התרגיל בעברית ובלועזית 1
לחיצה-מעלה של משקולת מהחזה –
Front Shoulder Press With Barbell – Military Press
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 2
כפיפת-כתף בעמידה בהרמה-לפנים באמצעות פולי תחתון -
Front Rise With Pulley 3
הרחקת-כתפיים אופקית בהטיה לפנים באמצעות פולי קרוס
Rear Lateral Rise Pulley 4
לחיצת ארנולד - Arnold Press

13. 10
אלי מור
מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי הכתפיים –Shoulder- Deltoid
שם התרגיל בעברית ובלועזית 5
הרחקת-כתפיים אופקית באמצעות משקולות יד בשכיבה בשיפוע חיובי,
Lying Lateral Rise With Dumbbell Incline
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 6
כפיפת-כתפיים לסירוגין בעמידה באמצעות משקולות-יד
Front Rise With Dumbbell 7
לחיצת כתפיים מעלה באמצעות מכשיר
Machine Shoulder Press 8
הרחקת-כתפיים בהרמה-צדית בעמידה באמצעות משקולות-יד Lateral Rise With Dumbbell

14. 9 11 תרגילים לשרירי הכתפייםShoulder- Deltoid - 10 11 12 אלי מור מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי הכתפייםShoulder- Deltoid -
שם התרגיל בעברית ובלועזית 9
הרחקת-כתפיים אופקית וסיבוב החוצה, בשכיבה בשיפוע חיובי
באמצעות משקוליות יד, Reverse fly with external rotation 10
הרחקת-כתפיים אופקית בשכיבה ,בהרמה לאחור באמצעות משקולות-יד –
Lying Rear Lateral Rise With Dumbbell 11
סיבוב פנימה של הזרוע בישיבה(בעמידה) באמצעות פולי.
Internal rotation with pulley 12
Clean And Press

15. 13 12 14 15 16 אלי מור מס' התרגיל חתירה-מעלה באמצעות משקולת-יד
תרגילים לשרירי הכתפיים -Shoulder -Deltoid
שם התרגיל בעברית ובלועזית 13
חתירה לצוואר עם מרפקים חוצה בעמידה באמצעות פולי תחתון
Pulley Row to Neck With Elbows Out
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 14
חתירה-מעלה באמצעות משקולת-יד
Upright Row With Dumbbell 15
לחיצת- כתפיים בעמידה באמצעות משקולת יד -Shoulder Press With Dumbbell 16
לחיצת- כתפיים בישיבה באמצעות משקולת יד - Shoulder Press With Dumbbell

16. 1 13 תרגילים לשרירי ההבטן -Abdominals 2 3 4 אלי מור מס' התרגיל
שם התרגיל בעברית ובלועזית 1
כפיפת גו לפנים רגליים ב90 מעלות על ספסל או בלי.או עם כדור.
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 2
כפיפה צידית של בית החזה, בשכבה על הצד –
Sidelying torso flexions 3
תרגיל האופניים באוויר- מרפק לברך נגדית- Air Bike 4
כפיפת ברכיים לחזה תוך סיבוב אגן לאחור בשכיבה על הגב.

17. 5 14 6 7 8 הרמת בית החזה מהקרקע –Torso raises off the floor אלי מור
מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי ההבטן -Abdominals
שם התרגיל בעברית ובלועזית 5
כפיפת גו לפנים, ירך 90 מעלות, ברכיים ישרות.
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 6
כפיפות גו אלכסונים ,מרפק לברך נגדית 7
הרמת בית החזה מהקרקע –Torso raises off the floor 8
כפיפה צידית, בסמיכה צידית על יד אחת.

18. 9 15 תרגילים לשרירי ההבטן -Abdominals 10 11 12
אלי מור
מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי ההבטן -Abdominals
שם התרגיל בעברית ובלועזית 9
כפיפות ירך ברכיים כפופות ב90 מע' בסמיכת אמות באמצעות
במכשיר ייעודי.
שרירים אגוניסטים-
שרירים סינרגיסטים - 10
סמיכה קדמית רגליים על כדור. 11
כפיפת גו לפנים, ירך 90 מעלות, ברכיים ישרות
בצורת אולר. 12
כפיפת גו לפנים עם כדור.

19. 1 16 תרגילים לשרירי החזהChest- 2 3 4
אלי מור
מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי החזהChest-
שם התרגיל בעברית ובלועזית 1
לחיצת חזה באחיזה רחבה באמצעות סמיט
Smith Machine Bench Press
שרירים אגוניסטים -
שרירים סינרגיסטים- 2
לחיצת חזה בישיבה באמצעות מכשיר.
Machine Bench Press
שרירים סינרגיסטים - 3
פרפר חזה בישיבה באמצעות מכשיר - Machine Fly 4
פרפר חזה בשכיבה באמצעות פולי קרוס. Cable Fly

20. 5 17 תרגילים לשרירי החזהChest- 6 7 8
אלי מור
מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי החזהChest-
שם התרגיל בעברית ובלועזית 5
לחיצת-חזה באחיזה רחבה באמצעות משקולת Wide-Grip Barbell Bench Press
שרירים אגוניסטים -
שרירים סינרגיסטים- 6
לחיצת-חזה באחיזה צרה באמצעות משקולת –
Close-Grip Barbell Bench Press 7
לחיצת חזה בשיפוע שלילי באמצעות משקולת יד
Decline Dumbbell Bench Press
שרירים סינרגיסטים - 8
פרפר חזה בשיפוע שלילי באמצעות משקולת יד
Decline Dumbbell Bench
שרירים סינרגיסטים -

21. 9 18 10 11 12 לחיצת חזה בשיפוע חיובי באמצעות משקולת יד
אלי מור
מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי החזהChest-
שם התרגיל בעברית ובלועזית 9
לחיצת חזה באחיזה צרה באמצעות משקולת יד
Dumbbell Press
שרירים אגוניסטים -
שרירים סינרגיסטים - 10
פרפר חזה בשיפוע חיובי באמצעות פולי
Incline Cable Fly 11
לחיצת חזה בשיפוע חיובי באמצעות משקולת יד
Incline Dumbbell Press 12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי באמצעות שמיט
Smith Machine Incline Bench Press

22. 1 19 2 3 4 לחיצת רגליים באמצעות במכונה אלי מור מס' התרגיל
תרגילים לשרירי הרגליים - Thigh
שם התרגיל בעברית ובלועזית 1
שפיפות רגליים באמצעות משקולת על העורף
Barbell Back-Squat.
שרירים אגוניסטים -
שרירים סינרגיסטים - 2
פשיטות ברכיים באמצעות במכונה
Machine Leg Extension On 3
לחיצת רגליים באמצעות במכונה
Leg Press On Machine.  4

23. 5 20 6 7 8 שפיפות רגליים באמצעות צלחת וחגורה אלי מור מס' התרגיל
תרגילים לשרירי הרגליים - Thigh
שם התרגיל בעברית ובלועזית 5
שפיפות רגל אחת באמצעות משקולת
One Leg Barbell Squat
שרירים אגוניסטים -
שרירים סינרגיסטים - 6
שפיפות רגליים באמצעות סמיט
Smith Machine Squat 7
שפיפות רגליים באמצעות צלחת וחגורה 8
שפיפות רגליים בפיסוק רחב באמצעות משקולת על העורף
Barbell –Squat

24. 9 21 10 11 12 כפיפת ברכיים בישיבה באמצעות מכונה Leg-Curl On Machine
אלי מור
מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי הרגליים - Thigh
שם התרגיל בעברית ובלועזית 9
מכרעי-ברכיים באמצעות משקולת-יד Lunge Dumbbell. 
שרירים אגוניסטים -
שרירים סינרגיסטים - 10
כפיפת ברכיים בשכיבה באמצעות מכונה Lying Leg-Curl On Machine.  11
כפיפת ברך בעמידה באמצעות מכונה
Leg-Curl On Machine 12
כפיפת ברכיים בישיבה באמצעות מכונה Leg-Curl On Machine

25. 22
אלי מור
מס'
התרגיל
תרגילים לשרירי כופפי כפית של כף הרגל
שם התרגיל בעברית ובלועזית 13
הרחקת ירך באמצעות מכשיר
Hip Abduction Machine
שרירים אגוניסטים -
שרירים סינרגיסטים - 14
קרוב ירך באמצעות מכשיר
Hip Adduction Machine 15
עליה על בהונות הרגליים בעמידה באמצעות מכונה Standing Machine Toe Rise. 16
עליה על בהונות רגל אחת בישיבה עם משקולת-יד Seated Dumbbell One-legged Toe Raise

26. 17 23 18 19 20 אלי מור מס' התרגיל שרירים אגוניסטים -
תרגילים לשרירי – כופפי כפית של כף הרגל
שם התרגיל בעברית ובלועזית 17
עליה על בהונות הרגליים בעמידה באמצעות משקולות Standing Dumbbell Toe Rise
שרירים אגוניסטים -
שרירים סינרגיסטים - 18
עליה על בהונות הרגליים בעמידה באמצעות משקולת – Standing Barbell Toe Rise. 19
עליה על בהונות הרגליים בישיבה באמצעות מכונה Seated Calf Machine Toe Rise On .  20
עליה על בהונות הרגליים בישיבה באמצעות מוט
Seated Barbell Toe Rise

27. 17 24 18 19 20 מס' התרגיל שרירים אגוניסטים -
תרגילים לשרירי – פושטי ירך – gluteus mximus
שם התרגיל בעברית ובלועזית 17
שרירים אגוניסטים -
שרירים סינרגיסטים - 18 19 20

28. טבלה- שרירים תנועות ומפרקים
שכמות
הרמה- Elevation
Upper Trapezius, Levator scapula
הורדה- Depression
Trapezius Lower
קירוב- Retraction
Trapezius, Rhomboids Middle
הרחקה- Protraction
Serratus Anterior
סיבוב החוצה- UPWARD ROTATION
סיבוב פנימה- DOWNWARD ROTATION
Rhomboids Levator scapula
כתף- זרוע
כפיפה Flexion -
Deltoid Anterior
פשיטה - Extension
Latissimus Dorsi (Teres Major)
קירוב- Adduction
Latissimus Dorsi, Teres Major, Pectoralis Major
הרחקה - Abduction
Deltoid (Supraspinatus)
קירוב אופקי- HORIZONTAL ADDUCTION
Pectoralis Major
הרחקה אופקית- HORIZONTAL ABDUCTION
Deltoid Posterior
סיבוב פנימה- INTERNAL ROTATION
Teres Maj Latissimus D, Pectoralis M Subscapularis
סיבוב החוצה EXTERNAL ROTATION
Infraspinatus, Teres Minor

29. המשך- טבלה- שרירים תנועות ומפרקים
מרפק- אמה
סופינציה
Biceps Brachii
פרונציה
Pronator teres
כפיפה- Flexion
במצב סופינציה: Biceps Brachii
במצב פרונציה: Brachialis
במצב פטיש: Brachioradialis
פשיטה Extension -
Triceps Brachii
שורש כף היד והאצבעות
כופפי שורש כף יד והאצבעות
Flexors
פושטי שורש כף יד והאצבעות
Extensors

30. המשך- טבלה- שרירים תנועות ומפרקים
בטן וגב
כפיפת עמ"ש
Rectus Abdominis, Ex/Internal Oblique
פשיטת עמ"ש
Erector spinae
סיבוב עמ"ש
External Oblique, Internal Oblique
כפיפה צידית
, External, Internal, Oblique QUADRATUS LUMBORUM
תמיכה באברי בטן
Transverse abdominal (בטן רוחבי)
הפנייה והטיית ראש
Sterno cledo mastoid- כל צד יפנה את הראש לצד הנגדי
Splenius Cervicis, Splenius Capitis (באותו צד)
פשיטת עמש"צ
Splenius Cervicis, Splenius Capitis (יחד)

31. ירך המשך- טבלה- שרירים תנועות ומפרקים כפיפה- Flexion
Iliopsoas, Quadriceps
פשיטה- Extension
Gluteus Maximus, Hamstrings
קירוב- Adduction
(חייטים (Sartorius- Adductors
הרחקה- Abduction
Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae-
סיבוב פנימה- INTERNA ROTATION
Adductors
סיבוב החוצה- EXTERNAL ROTATION
Sartorius , Gluteus Maximus
סיבוב אגן קדימה- anterior pelvic tilt
Iliopsoas
סיבוב אגן אחורה- posterior pelvic tilt
Rectus Abdominis