1. ARIKETA FISIKOA OSASUNERAKO
Ongizaterako jarduera fisikoaren oinarriak.

2. ONGIZATEA-OSASUNA
OMEk, sortu zenetik, osasunari buruzko ideia zabala eta positiboa proposatzen du, eta honela definitzen du: “ ongizate fisiko, mental eta sozial osoko egoera da, eta ez bakarrik gaixotasunik eza”.
Gaur egun onartu egiten dugu osasunaren prozesuan indibiduoa osasuna-gaixotasuna ardatz baten mugitzen dela, oreka hori sendotzen edo hausten duen neurrian batera edo bestera hurbilduz.
Jarduera fisikoa ongizatearen egoera osoan (fisikoa, mentala, sozio-emozionala) eragina duten plano guztietan gertatzen diren desorekak orekatzeko balioko digun erreminta da.

3. FISIKOA-MENTALA-EMOZIONALA
PLANOAK
JARDUERAK
FISIKOA (oreka muskularra)
INDARRAREN ENTRENAMENDUA: entrenamendua fitness aretoan,…
EMOZIONALA (oreka metabolikoa)
ENTRENAMENDUA JAZARPENA: lasterketa, zikloa indoor,…
MENTALA (oreka neuronala)
ENTRENAMENDUA MUGIKORTASUN ARTIKULARRA ETA MALGUTASUNA: body mind, yoga, tai-ji…

4. FISIKOA-MENTALA-EMOZIONALA
Plano bati beste bati baino lehentasun gehiago eman arren, pertsona ezin da zatitu eta egiten ditugun jarduera guztietan hiru planoak hartuko ditugu kontuan.
MENTALA
(ARRETA)
EMOZIONALA
(ARNASKETA)
FISIKOA
(ALINEAZIOA)

5. Jarduera fisikoak egiteko helduentzako gomendioak EE. BB. etan eta EB
Jarduera fisikoak egiteko helduentzako gomendioak EE.BB.etan eta EB.ean
Gomendioak EE.BB.etan.
Gomendioak EB (OMEn3 oinarrituta).
Gutxienez 150 minutu astero intentsitate moderatuko jarduera aerobikoa
75 minutu astero jarduera aerobiko altua.
Gutxienez 30 minutuko jarduera fisiko moderatua astean 5 egunetan.
Gutxienez 20 minutuko intentsitate altuko jarduera fisikoa astean 3 egunetan.
Jarduerak gutxienez 10 minutuko txandetan egin behar da, aste osoan zehar banatuta.
Jarduerak gutxienez 10 minutuko iraupeneko txandetan meta daitezke
Onura gehigarria lortzeko intentsitate moderatuko jarduera aerobikoa 300 minutu asterora areagotu beharko litzateke, edo intentsitate altuko 150 minutura.
Halaber, pertsona helduek muskuluak sendotzeko intentsitate moderatu edo altuko jarduerak egin beharko lituzkete, muskuluen talde nagusiak lantzekoak, astean 2 egun edo gehiagotan.
Astean beste 2 edo 3 aldiz muskuluen indarra eta jazarpena areagotzeko jarduerak egin beharko lirateke.

6. FISIKOA-JARRERA
Gizaki guztiak, neurri batean edo bestean, asimetrikoak dira.
Asimetria horiek urteekin gehiagora joan ez daitezen garrantzitsua da gure jarreraren jakitun izatea eta gure muskuluak orekatzeko balioko duen lana egitea.

7. EMOZIONALA-ARNASKETA
Arnasa hartzea egunean milaka aldiz errepikatzen dugun gauza da baina, normalean, konturatu gabe burutzen dugun prozesua da. Garrantzitsua da prozesu kontziente bihurtzea aldarazteko ahalegina egin gabe.
Arnasketa entzuten badugu gure egoera emozionalaren eta/edo egiten ari garen ariketaren intentsitatearen kontziente izango gara.

8. EMOZIONALA-ARNASKETA
Arnasketa hobetzeko, horren kontziente izan ez ezik:
Apneak saihestuko ditugu.
Ahalegina egin aurretik arnasa hartuko dugu eta, ariketa egiterakoan, arnasa botako dugu.

9. MENTALA-ARRETA
Arreta pertzepzioaren kualitatea da eta iragazi baten antzera jarduten du inguruko estimuluekin, zeintzuk diren garrantzitsuenak ebaluatuz eta horiei lehentasuna zuzkituz.
Ariketa egiten dugun bitartean gure lehentasunak gure organismoan zer gertatzen den ikusteak izan beharko luke (jarrera, arnasketa…). Dena dela, gero eta gehiago nahasten gara kanpoko estimuluekin.
Ariketak egiten ditugun artean ARRETA alineazio ona mantentzean eta egiten dugun lanaren eragina sentitzean jarriko dugu.

10. Ahonen J. , Lahtinen T. , Sandström M. , Pogliani G. , Rolf Wirhed
Ahonen J., Lahtinen T., Sandström M., Pogliani G., Rolf Wirhed., (1996) Kinesiología y Anatomía Aplicada a la Actividad Física. Paidotribo argitaletxea. Bartzelona.
Kendall F. P., McCreary E. K., Provance P.G., (2000) Músculos. Pruebas, Funciones, y Dolor Postural. Williams & Wilkins. Baltimore U.S.A.
Calais-Germain Blandine , La Respiración, Liebre de Marzo argitaletxea, 2009ko apirila.
EU Working Group “Sport and Health” (2008) EU Physical Activity Guidelines. Disponible, helbide honetan:
U.S Department of Health and Human Services (2008) Physical Activity Guidelines for Americans. Eskuragarri helbide honetan:
WHO (2002). Move for Health. Eskuragarri helbide honetan: