1. Philadelphia University
الوزن الزائد و السمنة
Dr. Abdul-Monim Batiha
Assistant Professor
Critical Care Nursing
Philadelphia University

2. إحصاءات
-يعاني أكثر من بليون شخص بالغ من الوزن الزائد (يعتبر على الأقل 300 مليون منهم مصابين بالسمنة المرضية).
- تعتبر السمنة المسبب الرئيسي للأمراض المزمنة وحالات العجز.
- في الأردن يعاني 42% من السكان فوق عمر 18 سنة من زيادة الوزن، ويعاني 40% منهم من السمنة.
- و يتوقع أنه بحلول العام 2025 ستكون حوالي 60% من الوفيات حول العالم بسبب أمراض الأوعية الدموية والسرطانات.

3. ما هي زيادة الوزن و ما هي السمنة؟
ان مصطلح زيادة الوزن يعني زيادة وزن الجسم من العضلات، العظام، الدهون و/أو الماء.
أما مصطلح السمنة فيعني وجود كميات كبيرة من الدهون الزائدة في الجسم.

4. ما هي أسباب زيادة الوزن و السمنة؟
1- الغذاء: مثل الوجبات السريعة، الأطعمة والأشربة الغنية بالسكر، المشروبات الغازية والحلويات.
2- قلة النشاط الجسدي: مثل الجلوس لساعات طويلة أمام التلفاز والكمبيوتر، والاعتماد الكبير على السيارات بدل المشي.
3- العوامل الوراثية والتاريخ المرضي للعائلة.
4- الوضع الصحي: قد تكون هناك مشاكل هرمونية تؤدي لزيادة الوزن والسمنة، مثل نقص نشاط الغدة الدرقية والمبايض كثيرة الأكياس.
5- أسباب أخرى: مثل تناول بعض الأدوية، تقدم العمر والحمل المتكرر وبعض العوامل النفسية كالضجر أو الغضب أو التوتر.

5. ما هي المخاطر الصحية لزيادة الوزن والسمنة؟
1- أمراض القلب: مثل الذبحات الصدرية والجلطات وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون في الدم والجلطة الدماغية.
2- السكري: من النوع الثاني.
3- التهاب المفاصل: وأكثر المفاصل اصابة الركبتين، والحوض وأسفل الظهر.
4- انقطاع النفس أثناء النوم: هذا يؤدي الى الاستيقاظ المتكرر في الليل وبالتالي النعاس خلال النهار.
5- السرطان: مثل سرطان القولون، الشرج، المريء، الكلى، الثدي والبروستاتا.
6- حصى المرارة.
7- مشاكل الاخصاب والحمل.

6. كيف تتعامل مع زيادة الوزن والسمنة؟
1- تغيير النظام الغذائي: وذلك بتقليل السعرات الحرارية المتناولة.
2- زيادة النشاط الجسدي: وذلك لحرق المزيد من السعرات.
3- تعديل السلوكيات: مثل ممارسة المشي أو اللعب مع الأطفال، استخدام الدرج بدلا من المصعد، ركن السيارة في مكان بعيد وغيرها.
4- أدوية انقاص الوزن وجراحة انقاص الوزن: وذلك بعد استشارة الطبيب.

7. كيف تحافظ على الوزن بعد انقاصه؟
اتبع نظام غذائي صحي متوازن كما ونوعا بما يتناسب واحتياجاتك.
اجعل وقتك الخاص ووقت العائلة نشيطا بممارسة رياضات جماعية كالمشي.
اجعل هدفك ممارسة النشاط الرياضي المتوسط الشدة الى الشديد لمدة 60 الى 90 دقيقة يوميا.
- حدد ساعات مشاهدة التلفاز، الكمبيوتر وألعاب الفيديو الى ساعتين في اليوم على الأكثر.

8. النشاطات الرياضية
خطوات لممارسة النشاط الرياضي
اجراء فحص عام : قبل البدء بممارسة النشاطات الرياضية وخاصة اذا كنت تعاني من السمنة المفرطة.
2. مارس النشاط الرياضي ببطء وزده تدريجيا
3. اختر النشاط الذي تستمتع به و المناسب لبرنامج حياتك اليومية.
4. حافظ على وزنك: وذلك بممارسة التمارين الرياضية وبشكل دوري.
5. كن نشيطا طوال اليوم: من خلال زيادة النشاطات الحركية لديك، مثل ركن السيارة بعيدا، صعود الدرج بدل المصعد والعمل في حديقة المنزل.

9. البرنامج الصحيح للتمرين
لتحديد ذلك يجب الإنتباه الى النقاط الرئيسية التالية :
الأخذ بعين الإعتبار : وقت التمرين الرياضي، شدته وتكراره.
2. جدول التمارين الرياضية
عند بداية ممارسة التمارين الرياضية يجب ان تباعد بين عدد مرات التمارين الرياضية على مدى الأسبوع (3 – 5 مرات / الأسبوع)، وتجنب ممارسة التمارين الشديدة في الأيام المتتالية. وزيادتها تدريجيا للوصول لممارسة الرياضة بمعدل لا يقل عن نصف ساعة يوميا.

10. البرنامج الصحيح للتمرين
3. شمولية البرنامج للعناصر الرئيسية للياقة البدنية، وتشمل:
تمارين الايروبيك: ومن هذه النشاطات المشي، الهرولة، ركوب الدراجة الهوائية، الرقص وصعود السلالم.
تمارين الشد (المقاومة): باستخدام الأوزان
تمارين المرونة: ان هذه التمارين بأبسط أشكالها تطيل وتمدد العضلات وبالتالي تزيد من كفاءة العضلة.

11. الغذاء الصحي
1. السعرات الحرارية:
بشكل عام فان تناول النساء 1000 الى 1200 سعر في اليوم، وتناول الرجال 1200 الى 1600 سعر في اليوم سيساعد في انقاص الوزن بشكل آمن.
2. برنامج الغذاء الصحي:
فيما يلي التوصيات الرئيسية لاتباع برنامج الغذاء الصحي:
أ. احصل على التغذية الكافية ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية.
ب. تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة وتناول أطعمة مختلفة من المجموعة الواحدة.
ج. كن مرنا ونوّع في اختيار الأطعمة.

12. الدهون والحلويات والزيوت الخبز والحبوب والخضروات النشوية (النشويات)
الهرم الغذائي
الدهون والحلويات والزيوت
كميات قليلة جدا
اللحوم
(2-3) حصة
الحليب
(2-3) حصة
الخضراوات
(3-5) حصة
الفواكة
(2-4) حصة
الخبز والحبوب والخضروات النشوية (النشويات)
(6-11) حصة

13. 3. المجموعات الغذائية:
ينقسم الهرم الغذائي الى ست مجموعات مرتبة من اسفل لأعلى حسب الكميات التي يمكن تناولها يوميا والمجموعات هي:
1)- مجموعة الخبز و الحبوب و الخضراوات النشوية (النشويات):
تشكل قاعدة الهرم و يمكن تناول 6-11حصة في اليوم.
تزودنا هذه المجموعة بالكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم مع بعض الفيتامينات والالياف الغدائية.
يفضل تناول الخبز الاسمر و الحبوب الكاملة والابتعاد عن المنتجات المالحة.

14. 2) - مجموعة الخضروات: يمكن تناول 5-3 حصص يوميا.
غنية بالفيتامينات و المعادن والألياف الغذائية .
الحصة الواحده من الخضار عبارة عن:
1 كوب خضراوات طازجة
2/1 كوب خضراوات مطبوخة أو عصير خضراوات

15. تعتبر الفاكهة مصدرا هاما للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
3)- مجموعة الفواكه:
يمكن تناول 4-2 حصص يوميا
تعتبر الفاكهة مصدرا هاما للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
ينصح بتناول الفاكهة طازجة او مجففة نظرا لاحتوائها على الألياف والمعادن
والفيتامينات بنسب اعلى من العصائر و الفاكهة المعلبة والمحفوظة.

16. 4)- مجموعة اللحوم: يمكن تناول 2- 3 حصص منها في اليوم
تزود الجسم بما يحتاجه من البروتين و بعض الحديد.
يفضل تناول اللحوم قليلة الدهن مثل لحم العجل، السمك، صدر الدجاج او الحبش بدون جلد، التونا، الاجبان البيضاء قليلة الدسم و اللبنة، و ذلك لتقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب والشرايين نتيجة ارتفاع نسب الدهنيات و الكوليسترول.

17. 5)- مجموعة الحليب و مشتقاته:
يمكن تناول 2-3 حصص في اليوم
تزود الجسم بما يحتاجه من الكالسيوم و بكميه من البروتين و بعض الفيتامينات
يجب التركيز على تناول المنتجات خالية او قليلة الدسم.

18. 6)- الدهون والحلويات:
تشكل قمة الهرم الغذائي ويجب تناول كميات قليلة منها
تزود الجسم ببعض الفيتامينات و تعتبر مصدرا جيدا للطاقة
ينصح بالاقلال من الدهون المشبعة (الحيوانية) والتي ترفع الكوليسترول مثل الزبدة، السمنة و الشحوم، والتوجة الى تناول الدهون غير المشبعة و وحيدة الاشباع (النباتية) والتي لا ترفع الكوليسترول مثل: زيت الزيتون والزيوت النباتية.
تشمل هذه المجموعه: الحلويات، السكاكر والمكسرات.

19. جدول البدائل

20. جدول البدائل

21. جدول البدائل

22. جدول البدائل

23. جدول البدائل

24. 1500 سعر حراري نظام غذائي الافطار (الساعة 8):
عدد الحصص من المجموعات الغذائية في اليوم كاملا:
الافطار (الساعة 8):
- كوب حليب خالي الدسم.
- 3 ملعقة طعام لبنة مع ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- رغيف صغير خبز اسمر.
- شرحات خضار.
-3 حبات تمر متوسطة الحجم.
عدد الحصص من المجموعات الغذائية:

25. 1500 سعر حراري نظام غذائي - صحن سلطة.
الوجبة الخفيفة الاولى (الساعة 11):
- كوب شاي بدون سكر.
- 1 قطعة قرشلة بدون سكر.
عدد الحصص من المجموعات الغذائية:
الغداء (الساعة 2):
- صحن سلطة.
- 2 كوب شوربة خضار (بدون بطاطا).
- صدر دجاج مشوي بدون جلد.
- كوب فريكة مطبوخة.
- تفاحة متوسطة الحجم.
عدد الحصص من المجموعات الغذائية:

26. 1500 سعر حراري نظام غذائي الوجبة الخفيفة الثانية (الساعة 5):
- كوب سلطة خيار بلبن.
- فنجان قهوة بدون سكر.
عدد الحصص من المجموعات الغذائية:
العشاء (الساعة 8):
- كوب شاي بدون سكر.
- بيضة مسلوقة.
- رغيف صغير خبز اسمر.
حبة جوافة متوسطة الحجم.
عدد الحصص من المجموعات الغذائية:

27. 1500 سعر حراري نظام غذائي الوجبة الخفيفة الثالثة (الساعة 10.30):
- كوب حليب خالي الدسم.
- شرحات خضار (حسب الرغبة).
عدد الحصص من المجموعات الغذائية:

28. السمنة سبب رئيسي للاصابة بأمراض القلب والشرايين،السرطان، السكري وارتفاع ضغط الدم. التخلص منها يقيك من الاصابة بهذه الامراض ويحميك من مضاعفاتها.
إنقاص وزنك ولو بنسبة ضئيلة يحميك من مضاعفات السمنة ويقلل من آثارها. ويمكنك تحقيق ذلك بتناول الغذاء الصحي وممارسة الرياضة بشكل منتظم.

29. • احرص على تناول غذاء صحي متوازن و الذي يتضمن تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة بما يتناسب واحتياجاتك من السعرات الحرارية.
يجب ممارسة النشاط الرياضي ببطء وزيادته تدريجيا، واختيار النشاط الذي تستمتع به و المناسب لبرنامج حياتك اليومية، و أن تمارس التمارين الرياضية بشكل دوري، وتكون نشيطا طوال اليوم.