1. فعالیت بدنی و سلامت
این سخنرانی از طرف گروه Supercourse به بازیهای المپیک آتن، یونان آگوست 2004، تقدیم می شود.

2. اهداف آموزشی:
تشویق دانش آموزان و دانشجویان به فعالیت بدنی بیشتر
شناخت ورزش و اثرات آن بر پیشگیری از بیماری ها
ارائه مثال هایی از فعالیت بدنی ساده و با شدت متوسط
تشویق به فعالیت بدنی منظم در کشورهای در حال
توسعه به ویژه برای زنان
تشویق به تناسب بدنی در افراد دارای معلولیت فیزیکی
ایجاد یک المپیک فعالیت بدنی و سلامت با Supercourse !

3. بازیهای المپیک امسال، آتن 2004
تعداد:
جمعیت ،000،000
دیدار کننده ،500،000-2
ورزشکار ،000
امدادگر ،000
داور ،500
داوطلب ،000
خبرنگار ،000
مکان: شهر آتن + 4 محل دیگر

4. حرکات بدن که توسط عظلات اسکلتی انجام میشوند و
فعالیت بدنی چیست؟
فعالیت بدنی
حرکات بدن که توسط عظلات اسکلتی انجام میشوند و
منجر به مصرف انرژی میشوند.
تناسب فیزیکی
شاخص توانایی فرد برای انجام فعالیت بدنی که نیازمند
استقامت، قدرت و انعطاف پذیری است.
فعالیت بدنی منظم
فعالیت بدنی منظم است که با نظم مشخصی انجام شود.
CDC 1997

5. فعالیت بدنی آن چیزی است که انجام میدهید
فعالیت بدنی آن چیزی است که انجام میدهید. تناسب فیزیکی آن چیزی است که بدست می آورید و ورزش فعالیت ساخت یافته ایست که هدف آن تناسب فیزیکی است.

6. فعالیت بدنی ناتوانی بدنی
طیف فعالیت بدنی و سلامت
تناسب فیزیکی
فعالیت بدنی ناتوانی بدنی
LaPorte RE: Am J Epidemiol Oct; 120 (4):

7. تفاوت ورزش و ورزش حرفه ای
فرمی از فعالیت بدنی است که به
منظور ارتقاء سلامت و تناسب فیزیکی
انجام میشود.
ورزش حرفه ای
فعالیت پیچیده، آموزشگاهی و رقابتی
است که بدلیل این خصوصیات در
مقابل ورزش متوسط و ریتمیک قرار
می گیرد.
CDC 1999

8. دلیل های شایع ورزش نکردن
وقت ندارم
دوست ندارم عرق کنم
مضحک به نظر می رسم
به من آسیب می زند
نمی دانم چکار کنم
مهم نیست

9. چرا ورزش؟؟؟

10. 13،5میلیون نفر بیماری عروق کرونر قلب دارند.
آیا میدانید؟
13،5میلیون نفر بیماری عروق کرونر قلب دارند.
سالانه 1.5 میلیون نفر از حمله قلبی رنج میبرند.
سالانه نفر دچار شکستگی لگن میشوند.
بیش از 60 میلیون (یک سوم جمعیت)، اضافه وزن دارند.
50 میلیون نفر پر فشاری خون دارند.
WHO 2003

11. آیا میدانید...
خطر نسبی تعدیل شده برای مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب بر حسب تناسب بدنی و درصد چربی بدن
متناسب
نامتناسب
چاق طبیعی لاغر

12. خطر نسبی تعدیل شده برای تمام علل مرگ بر حسب تناسب بدنی و درصد چربی بدن
آیا میدانید که...
خطر نسبی تعدیل شده برای تمام علل مرگ بر حسب تناسب بدنی و درصد چربی بدن
متناسب
نامتناسب
چاق طبیعی لاغر
24%< % %16>

13. آیا میدانید؟ چاقی کودکان در اکثر نقاط جهان به مرحله اپیدمی رسیده است.
کودکان بیشتر می خورند و کمتر ورزش می کنند.
وقت زیادی را صرف تماشای تلویزیون و استفاده از کامپیوتر میکنند.
مسائل فوق همراه با رژیم غذایی نامتناسب منجر به افزایش
چشمگیر کودکان مبتلا به نوع دوم دیابت و مستعد ابتلا به
پرفشاری خون، بیماری عروق کرونر و سایر بیماریها میشود.

14. تمام اینها می توانند با فعالیت بدنی منظم پیشگیری شوند!!

15. چگونه فعالیت بدنی بر سلامت اثر می گذارد؟
به کنترل وزن کمک میکند.
احساس اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد.
به ساخت و دوام استحوانها، عضلات و مفاصل سالم کمک
میکند.
خطر ایجاد سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.
فشار خون را در افراد مبتلا به پر فشاری خون کاهش میدهد.
منجر به ایجاد عروق خونی جدید در قلب و سایر عضلات
میشود.
شریانهای تامین کننده خون قلب را بزرگتر می کنند.
WHO 2002

16. خطرات عدم فعالیت فیزیکی برای سلامتی
بیماری عروق کرونر قلب
سکته مغزی
چاقی
دیابت نوع 2
پر فشاری خون
سرطان روده بزرگ و راست روده
استرس و اضطراب
التهاب استخوان و مفصل
پوکی استخوان
درد کمر

17. ورزش چه کاری را برای شما انجام می دهد؟
خطر ابتلا به 3 علت مهم مرگ یعنی بیماری قلبی،
سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهد.
کنترل یا پیشگیری از ایجاد بیماریها
افزایش توانایی روانی
بهبود وضعیت خواب و افزایش انرژی
از بین رفتن افسردگی و کنترل اضطراب
کنترل وزن، افزایش خود باوری، بهبود ظاهر و سلامت

18. ورزش و بیماری قلبی عروقی واقعیت
بر اساس نظر انجمن قلب آمریکا، الگوی زندگی نشسته،
عامل خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی است.
ورزش باعث کاهش فشار خون میشود
فشار خون بیش از 9/14 عامل اصلی سکته قلبی و مغزی است.
ورزش از تصلب شرائین پیشگیری میکند
ورزش، پلاک های کلسترول را که باعث انسداد شریان ها میشوند
و منجر به سکته قلبی و مغزی میشوند، کاهش میدهد.
WHO 2002

19. ورزش از چاقی که عامل اصلی چند نوع سرطان است، جلوگیری میکند.
ورزش و سرطان
چند اصل
ورزش از چاقی که عامل اصلی چند نوع سرطان است، جلوگیری میکند.
ورزش سطح ایمنی بدن را افزایش می دهد.
ورزش آنزیم های آنتی اکسیدان که سلول ها را از آسیب رادیکال های آزاد حفظ می کنند، فعال می کند.
WHO 2002

20. ورزش حساسیت به انسولین را افزایش میدهد. ورزش قند حون را کنترل می کند.
ورزش و دیابت
ورزش حساسیت به انسولین را افزایش میدهد.
ورزش قند حون را کنترل می کند.
ورزش وزن را کنترل می کند و چربی بدن را کاهش میدهد.
ورزش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش میدهد.
WHO 2002

21. ورزش می تواند در پیشگیری از افسردگی کمک کند.
ورزش و افسردگی
ورزش می تواند در پیشگیری از افسردگی کمک کند.
مطالعات اخیر نشان داده اند که ورزش می تواند به اندازه
داروهای ضد افسردگی موثر باشد، گرچه اثرش دیرتر
ظاهر میشود.
ورزش مشکلات سلامتی را کاهش می دهد و منجر
می شود که احساس بهتری نمایید.
ورزش کمک می کند که بهتر بخوابید.
ورزش وزن را کنترل میکند و اعتماد به نفس را بالا میبرد.
WHO 2002

22. ورزش و روان شما
فواید کوتاه مدت:
افزایش هوشیاری (با تحریک آزادسازی اپینفرین و
نوراپینفرین)
بهبود حافظه
بهبود عملکرد هوشی
افزایش خلاقیت
فواید دراز مدت:
کاهش یا بازگشت افت عملکرد روانی و حافظه کوتاه
مدت ناشی از افزایش سن

23. موقعیت های انجام فعالیت بدنی
هنگام کار
هنگام رفت وآمد
هنگام کارهای روزانه
دراوقات فراغت
اکثر مردم در مواقع فوق یا فعالیت بدنی ندارند یا فعالیت بدنیشان بسیار کم است.

24. نقطه شروع .... تعیین اهداف
چه چیزی شما را تشویق خواهد کرد؟
تفکر راجع به دلایل خودتان برای ورزش کردن
آیا اهداف شما آنقدر مهم هستند که انگیزه شما را برای دراز مدت حفظ کند؟
کوتاه مدت و بلند مدت فکر کنید
چه مدت برنامه روزانه ورزش برای شما مفید واقع خواهد شد ؟
1 سال؟ 5 سال؟ 10 سال؟

25. قبل از اینکه شروع کنید...
چنانچه مشکل سلامتی دارید (مثل بیماری
قلبی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی یا
مشکلات مفصلی و عضلانی) با پزشک
مشورت کنید.
آگاه باشید:
تا آنجا که می توانید راجع به ورزش، با
مطالعه کردن و صحبت با دیگران، فرا بگیرید.
نکات ایمنی ورزش را قبل از شروع هر
فعالیتی فرا بگیرید.

26. با شرایط مناسب روانی، لذت بخش تر و امن تر ورزش کنید.
وسایل لازم برای تناسب فیزیکی/ ایمنی
کفش مناسب تهیه کنید.
لباس راحت بپوشید.
نه خیلی گرم، نه خیلی سرد
با یک دوست بدوید یا قدم بزنید
با شرایط مناسب روانی، لذت بخش تر و امن تر ورزش کنید.
در شبها در محلی که نور کافی دارد نرمش
کنید.
به فعالیت هایی بپردازید که برای شما لذت
بخش و سرگرم کننده است.

27. حرکت کنید..... اجزاء یک برنامه ورزشی فعالیت های تنفسی
فعالیت های استقامتی
فعالیت های کششی
در دفترچه ای برنامه خود را یادداشت کنید و بر اساس برنامه تمرینتان را دنبال کنید.
WHO 2002

28. تناسب قلبی تنفسی بدنبال فعالیت های تنفسی ایجاد می شود.
تعریف:
حرکات مداومی هستند که از عضلات بزرگ استفاده
می کنند و با شدتی انجام می شوند که قلب، ریه ها و
عضلاتتان سخت تر از حالت استراحت کار می کنند.
تناسب قلبی تنفسی بدنبال فعالیت های تنفسی ایجاد می شود.
فعالیت های تنفسی قلب، ریه ها، عضلات و سیستم
ایمنی ما را آماده و تقویت می کنند.
CDC Physical Activity Report 1999

29. انواع ورزش های آئروبیک
فعالیت های بیرون از منزل
فعالیت های داخل منزل
قدم زدن
ترید میل
آهسته/سریع دویدن
بالا رفتن از پله
دوچرخه سواری
دوچرخه ثابت
Elliptical trainer
بسکت بال
Rowing machine
فوتبال
ورزش های تنفسی
طناب زدن
بوکس

30. ورزش های استقامتی
تعریف:
حالتی است که عضلات در برابر مقاومتی کار می کنند
که منجر به افزایش قدرت و استقامت می شود.
قدرت به ما امکان حرکت و استقامت به ما توان بیشتر
کار کردن را میدهد.
ماهیچه ها= 40% توده بدن
ماهیچه هایی که استفاده نشوند از بین می روند
(آتروفی می شوند).

31. انواع تمرین های استقامتی
وزنه های آزاد::
از دمبل یا میله هایی استفاده کنید که دو طرف آن وزنه دارد.
از حرکات تعادلی و هماهنگ استفاده کنید، این حرکات منجر به
عملکرد بهتر در کارهای روزمره و حتی تفریحی می شود.
فعالیتهای ارزان و ساده ای را انجام دهید که منجر به فعالیت
چندین عضله با هم می شوند.
بدن و وزن خودتان:
آسانترین روش برای تمرین های استقامتی
نشستن و پا شدن، یک پا را به جلو گذاشتن وپای دیگر را در پشت
صاف نگهداشتن و ...

32. کشش (انعطاف) = توان حرکت یک مفصل در دامنه حرکاتش
تمرین های کششی
کشش (انعطاف) = توان حرکت یک مفصل در دامنه حرکاتش
با استفاده نکردن و افزایش سن، کشش (انعطاف پذیری)
را از دست می دهیم.
فواید:
کاهش شانس آسیب عضلانی، خشکی و درد
پیشگیری و کاهش درد کمر
بهبود سلامت مفاصل
فعالیت ها: کشیدن بدن، یوگا، Pilates, Tai Chi

33. چه اندازه و چقدر سخت؟
تناوب: 3 تا 5 روز در هفته
ورزش آئروبیک: حداقل سه روز در هفته لازم است تا به اهداف
ورزش و سطح سلامتی مطلوب دست یابید.
ورزش استقامتی: حداقل 2 روز در هفته
ورزش کششی: حداقل 3 تا 5 روز در هفته
مدت
ورزش آئروبیک: 20 تا 60 دقیقه فعالیت مداوم آئروبیک
ورزش استقامتی: 1 تا 3 سری فعالیت و8 تا 12 بار تکرار
ورزش کششی: همه ماهیچه ها را کشش دهید و 10 تا 30
دقیقه در همان حالت نگاه دارید.

34. سوالهای مربوط به زمان
چه موقع از روز بهترین زمان است؟
راحت ترین زمان را برای زمانبندی خود انتخاب کنید.
یک زمان منظم را انتخاب کنید (زمان یکسان برای هرروز)
زمان بندی میتواند به فعالیتی که انتخاب می کنید بستگی داشته باشد.
آیا میتوانم قبل از ورزش غذا بخورم؟
بهتر است تا دوساعت قبل از ورزش هیچ چیز نخورید.
اطمینان حاصل کنید که آب کافی قبل و در مدت ورزش بنوشید.
آیا زمانیکه بیمارم می توانم ورزش کنم؟
خیر، بخصوص اگر تب هم داشته باشید.

35. ورزش برای افراد با نیازهای خاص
افراد معلول نسبت به سایر افراد کمتر جذب
فعالیت فیزکی ملایم و متناوب می شوند، با
اینحال نیازهای مشابهی را برای ارتقاء سلامتی خود و پیشگیری از بیماریها دارند.
ورزش برای همه لازم است!!!
افرادی که دچار ناتوانی فیزیکی مزمن مانند
آرتروز هستند می توانند استقامت ماهیچه ها را
با فعالیت مداوم و منظم فیزیکی بالا برده و
تقویت کنند.

36. ورزش برای افرادی با نیازهای خاص
"شما ورزش را متوقف نمی کنید چون که رشد می کنید. شما پیر میشوید چونکه ورزش را متوقف میکنید." ناشناس
معلولین قبل از شروع هر برنامه ای برای فعالیت
فیزیکی که به آن عادت ندارند ابتدا باید با پزشک
مشاوره نمایند.
برنامه های مبتنی برجامعه را برای تامین نیازهای
معلولین فراهم آورید.
اطمینان حاصل کنید که محیطها و تسهیلات مناسب
برای فعالیت فیزیکی در دسترس معلولین وجود
دارند: مانند ارائه کردن مکانهای مناسب قابل
دسترس ، امن و جذاب برای دوچرخه سواری ،
قدم زنی و رفتن با ویلچیر.

37. دلایل آن متعدد می باشند و مهمترین آن عدم آگاهی است.
ورزش برای زنان کشورهای در حال توسعه
مطالعات متعددی نشان داده اند که توجه کمی به ورزش بخصوص برای زنان می شود.
دلایل آن متعدد می باشند و مهمترین آن عدم آگاهی است.
ورزش بانوان در بیشتر کشورهای در حال
توسعه تشویق نمی شود.
برخی بر این تصورند که ورزش زنان در بیرون از منزل پسندیده نیست.

38. در کشورهای در حال توسعه برای رسیدن به تناسب
ورزش برای همه لازم است
در کشورهای در حال توسعه برای رسیدن به تناسب
فیزیکی نیاز به ارتقاء آگاهی است.
ورزش نه تنها برای مردان بلکه برای همه لازم میباشد.
با بر قراری الزام هایی، فرصتها می توانند ایجاد شوند.
حتی خرید در بازار میتواند فرصتی برای قدم زدن و
تناسب فیزیکی باشد.
CDC 1997

39. در مجموع، منفعت فعالیتهای بدنی منظم و متناوب کاستن علل مرگ و میر است.
خطرات فعالیت فیزیکی برای سلامتی
اکثر صدمات اسکلتی-عظلانی که طی فعالیت فیزیکی
بوجود می آیند، قابل پیشگیری می باشند.
نشان داده شده است که صدمات متحمل شده در
ورزشهای رقابتی، باعث افزایش ریسک التهاب مفاصل
و استخوانها میشوند.
در اثر فعالیت فیریکی شدید، حوادث قلبی جدی
میتوانند اتفاق بیفتند.
در مجموع، منفعت فعالیتهای بدنی منظم و متناوب کاستن علل مرگ و میر است.

40. صدمات مراقبت جراحتها و صدمه ها باشید. پیشگیری از آسیب ها و جراحتها
استراحت: فوراً توقف کنید.
نرمش را بطور متناوب انجام دهید.
خنک کردن: فوراً اقدام به خونک کردن خود نمودن و این کار را در فواصل نرمش هر دفعه به مدت 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
به مرور نرمش را شدیدتر کنید
بهم فشردن: محل صدمه را با باند کشی ببندید.
زمانی را برا ی استراحت بین نرمشها در نظر بگیرید.
بالا بردن:محل صدمه دیده را تا بالای قلب خود بالا ببرید.
نرمش را خاتمه دهید و خود را خنک کنید.
پس از دو روز اگر هیچ تورمی وجود نداشت شروع به گرم کردن نمائید.
خود را در حالت نرم و آسوده قرار دهید.
زمانیکه درد برطرف شد، کم کم و به آرامی به فعالیت خود برگردید.
در مدت مریضی نرمش نکنید
زمانیکه ماهیچه ها خسته و کشیده هستند نرمش نکنید.
فرم درست و مناسب هر حرکت را که انجام می دهید بدانید.

41. ورزش احساس خوبی و خوشی را ایجاد می کند.
خلاصه
عدم فعالیت فیزیکی یکی از ده مورد علل مرگ و ناتوانی در کشورهای توسعه یافته می باشد.
ورزش بدن و ذهن مارا ارتقاء می دهد.
حتی نرمش ملایم هم منافع سلامتی زیادی را دارد.
بسیار مهم است که شما اهداف مناسبی را تنظیم نمایید که
واقع بینانه و مفهوم می باشند.
تناسب فیزیکی را جزئی از روش زندگی کردن زمان گیر است، و
همه ما در ادامه دادن برنامه های ورزشیمان بالا و پایین های
زیادی داریم.
ورزش احساس خوبی و خوشی را ایجاد می کند.

42. " اولین ثروت، سلامتی است."
رالف والدو امرسون