1. آنكه بدون علم به عمل برخيزد پيش از آنكه اصلاح كند سبب تباهی می شود
به نام خدا
آنكه بدون علم به عمل برخيزد
پيش از آنكه اصلاح كند سبب تباهی می شود
پيامبر اكرم ( ص )

2. به من توان فراگيری عطا كن زيرا هنگاميكه خود را بی نياز از دانش بدانم
پروردگارا
به من توان فراگيری عطا كن
زيرا هنگاميكه خود را بی نياز از دانش بدانم
آموخته هايم مرا مغرور و فاسد خواهد ساخت
به من توان كاوش و پژوهش در اسرار خلقت عطا فرما
و نور علم را بر قلبم بتابان
باشد تا آيندگان
از ما با شادی و به نيكی ياد كنند

3. فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام
جمهوری اسلامی ایران

4. سيستمهای تمرين در پرورش اندام
كميته پژوهش و تحقيقات
مرتضی قدرتی
( بخش سوم )

5. شکل گیری یک سیستم چالش تحقیق فرضیه آزمایش ارزیابی و نتیجه گیری
Problem Research Hypothesis
Experimentation Assessment
Experimentation: فرایند جمع آوری داده ها وآزمون و خطا
Assessment : تجزیه و تحلیل داده ها ، بررسی و نتیجه گیری
چالش تحقیق فرضیه آزمایش ارزیابی و نتیجه گیری

6. حساسیتهای انتخاب سیستم تمرین از نظر هوازی یا بی هوازی بودن

7. علائم خطر در هنگام اعمال نیروی بیش از حد توان در سیستم تمرینات
اگر ورزشکار یک یا دو مورد از موارد زیر را به طور مدام تجربه
نمود ، باید سریع با پزشک تماس بگیرد :
1- واکنشهای ناگهانی و غیر معمول قلبی ( ضربان کند ، آریتمی )
2- گیجی و تهوع
3- عرق سرد و رنگ پریدگی
4- اختلالات تنفسی
5- ضربان بالا برای 5 الی 10 دقیقه پس از تمرین خستگی مفرط حتی 24 ساعت پس از تمرین

8. علائم خطر در هنگام اعمال نیروی بیش از حد توان در سیستم تمرینات
7- بالا بودن ضربان قلب
8- ادامه درد یا ناراحتی در شانه یا دست چپ و یا در قفسه سینه و فک
9- درد یا اسپاسم و انقباض عضلانی
10- رنگ پریدگی لب یا پوست
11- دردهای مفصلی غیر معمول
12- در رفتگی مفاصل و تورم شدید

9. چه کسانی نباید تا رسیدن به مرز خستگی تمرین کنند
1- ورزشکار مبتدی
2- ورزشکار نیازمند به بازتوانی
3- ورزشکار تحت درمان
4- افراد دارای شرایط خاص ( پولیو )
5- ورزشکاران مسن
6- افراد با اهدافی متفاوت با قهرمانان ( احتمالا اکثر افراد )
7- ورزشکاران مقاوم به تمرین ( کند انقباض ها و ورزشکاران زن)
8- ورزشکارانی که شدت تمرین بالا دارند ( زمان و شدت را متوجه نمیشوند )

10. Isotonic Exercise Concentric vs. Eccentric Contractions
(lengthening)
LOWERING
Concentric
(shortening)
LIFTING
Isometric
- No movement takes place
- Used at “sticking points”

11. تقسیم بندی انواع سیستم Volume Training System ( VTS )
تمرینات با حجم بالا
High Intensity Training ( HIT )
تمرینات با شدت بالا

12. ( VTS ) تمرینات با حجم بالا در ماکروسیستم توضیحات سیستم
گروهی از سیستمها که دارای مشخصات زیر هستند بعنوان زیرمجموعه های سیستم تمرینات حجیم شناخته می شوند:
1- تکرارها و ستهای طولانی
2- صرف وقت زیاد در باشگاه
3- سنگین و طاقت فرسا
4- صرف کالری بالا
5- استراحت کم بین دو تمرین یک عضله
6- تاثیر گذار بر ژنتیک های مستعد
7- سوابق علمی نامشخص

13. ( HIT ) در ماکروسیستم تمرینات با شدت بالا توضیحات سیستم
گروهی از سیستمها که دارای مشخصات زیر هستند بعنوان زیرمجموعه های سیستم تمرینات شدت شناخته می شوند:
1- تکرارها و ستهای کوتاه
2- صرف وقت کم در باشگاه
3- سنگین و طاقت فرسا ( اما موثر بر تارهای تند انقباض )
4- صرف کالری محاسبه شده
5- استراحت زیاد بین دو تمرین یک عضله
6- تاثیر گذار بر ژنتیک های معمولی
7- سوابق علمی مشخص

14. ( HIT ) در ماکروسیستم تمرینات با شدت بالا توضیحات سیستم
1- در یک مقطع زمانی فقط یکبار میتوان به حداکثر نتیجه رسید
2- اصل کلی : میزان استراحت > روزهای تمرین
3- تمرین به دور از احساسات با تمرکز بر نتیجه نهایی
4- زمان تمرین کمتر از یک ساعت ( 30 الی 45 دقیقه )
5- رشد به هنگام استراحت رخ می دهد

15. Heavy Stuff ( Low Rep ) سیستم تکرار کم
1- در مناطق مختلف بسته به شرایط منطقه ای متد و شیوه های خاص متناسب با هدف و خواسته در نظر گرفته میشود . برای مثال در مناطق سردسیر به دلیل نوع پوشش ( زیاد ) اهداف بر اساس افزایش حجم عضله تنظیم شده است و در مناطق گرم بر اساس فرم عضله و کات آن
2- نیازهای خاص منطقه ای باعث ایجاد فرهنگ عمومی حاکم بر باشگاه ها میگردد .

16. نکات مهم سیستم تکرار کم
این سیستم مورد علاقه بسیاری از قهرمانان میباشد.
رونی کلمن : 8 تا 10 تکرار برای بازو
کوین لورون : گاهی تا 30 تکرار برای بازو
نکته مهم در این سیستم افزایش حجم مناسب است
اما در این سیستم بدلیل ریتم کند آن و وزنه سنگین احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد .
نکته مهم دیگر نرسیدن ورزشکار به مرز ناتوانی است .

17. قواعد سیستم تکرار کم
1- استفاده بیشتر از حرکات کامپاند ( به دلیل حمایت عضلات از یکدیگر و کاهش احتمال آسیب )
2- قبل از تمرین بدن کاملاً گرم شود
3- افزایش وزنه با ا ستفاده از سیستم هرمی ( پیرامید )
4- در انجام حرکات بر روی عضلاتی که احتمال آسیب وجود دارد از یک حامی با تجربه کمک بگیرید
5- توجه به ندای بدن ( اگر احساس انرژی نمی کنید وزنه را تا حداکثر افزایش ندهید )
6- در صورت احساس درد در عضله یا مفصل وزنه را بیاندازید

18. قواعد سیستم تکرار کم
7- تمرکز خود را روی رشد عضله افزایش دهید ( نه تکرار و نه انجام حرکات )
8- هر تکرار در هر ست می باید یک حرکت کامل باشد
9- انجام ریتم ( تمپوی ) صحیح حرکت

19. REST – PAUSE سیستم تمرینی استراحت - وقفه
ايِن سیستم نیز توسط جو ويدر ابداع گردیده و یکی از رایج ترین سیستم های تمرینی حال حاضر در دنیا ی سیستم های تمرینی پیشرفته بدنسازی می باشد که در دوران حجم استفاده می شود و قهرمانان بدنسازی برای جلوگیری از فلات ( توقف رشد) در دوره های افزایش توده عضلانی خود از سیستم استراحت – وقفه پیروی می کنند . و بیشتر مواقع این سیستم ( استراحت – وقفه ) را به عنوان مکمل تمرینات شوک دهنده مورد استفاده قرار می دهند .

20. REST – PAUSE سیستم تمرینی استراحت - وقفه
نحوه تمرین در این سیستم بدین صورت می باشد که شما پس از گرم کردن بدن و مفاصل خود حداکثر وزنه ای( 85 % تا 90 % توان) را که با آن یک تکرار و حداکثر برای 2 تا 3 تکرار می توانید انجام دهید انتخاب کرده و شروع به تمرین می کنید ، سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره بعد از استراحت 3تا5 ثانیه ای ، اجراء 2تا3 تکرار دیگر و دوباره استراحت کرده و باز اجراء 2تا 3 تکرار را انجام دهید . این کار برای 3 تا 4 بار پیاپی در یک ست تمرینی می توانید استفاده کنید . در این سیستم می توانید هر بار 5- 2% از وزنه را کاهش دهید سپس باز استراحت نموده و تکرار دیگر انجام می دهید استراحت کوتاه مدت در بین ست های سیستم تمرینی رست – پوز به عضلات فرصت کافی می دهد تا با تولید آدنوزین تری فسفات لازم بتوانند وزنه ای سنگین را برای تکرار های بیشتر جابجا کنند .

21. چگونگی تغييرات شدت در سیستم رست – پوز
گرم کردن کامل بدن . انجام يک تکرار با ۱۰۰% توانائی بدن . استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه . انجام يک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به میزان تقریبی ۲% و یا مقداری که بتوانید بالاترین شدت را در آن لحظه ایجاد نمائید . استراحت بین ۳۰ الی ۹۰ ثانیه . ۲% دیگر وزنه ها را کم نموده و يک تکرار دیگر انجام دهید . استراحت بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه . ۲% دیگر وزنه ها را کاهش دهید و به همان ترتیب ادامه داده تا در نهایت مجموع تکرارها به ۸ الی ۱۰ تکرار برسد.

22. اکنون به توضيحات پرفسور جيم رايت به نقل از جو ويدر
 1-  گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر
 2-  انجام يک ست با 2 الی 3 تکرار با وزنهای که فقط بتوانيد آنرا 3 تکرار انجام دهيد
 3-  استراحت 30 الی 45 ثانيه
 4-  انجام ست دوم با 2 الی 3 تکرار
 5-  استراحت 40 الی 60 ثانيه
 6-  انجام ست سوم با 2 تکرار
 7-  استراحت 60 الی 90 ثانيه
 8-  انجام ست نهائی با 1 الی 2 تکرار

23. حال شما در اصل يک ست بلند از 7 الی 10 تکرار را انجام داده ايد ، که نزديک به نهايت توان شما بوده است.
ميتوان با تمرينات رست – پوز مجازاً تمام ستها را با ماکزيموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتيجه مطلوب گرفت.
اين سيستم شما را قادر به انجام بيشترين وزنه و تکرار برای هر ست مينمايد.

24. نکات مهم 1- آسیب مفصلی و عضلانی در این سیستم زیاد است
1- آسیب مفصلی و عضلانی در این سیستم زیاد است
2- در صورت آمادگی زمان استراحت را می توان کاهش داد
3- بطور عمومی این سیستم را با سیستمهای مناسب دیگر میتوان بصورت ترکیبی انجام داد
4- در این سیستم اکثراً از حرکات کامپاند استفاده می گردد
5- قبل از اجرای این سیستم فرد می باید از آمادگی کامل برخوردار باشد و آسیب دیدگی نداشته باشد
6- قبل از اجرای سیستم از 2 نفر بخواهید مراقب حرکات شما باشند

25. 5*5 Training تمرینات 5 در 5
گفته شد که هر بدنساز به 3 فاکتور اصلی برای رسیدن به اهدافش نیاز دارد.
1- برنامه تمرینی مناسب
2- برنامه تغذیه متناسب با برنامه تمرین
3- استراحت و خواب مناسب
بسیاری از ورزشکاران جذب لذتی می شوند که در پایان برنامه تمرینی به آنها دست می دهد ، به این دلیل که توانسته اند یک برنامه تمرینی را به اتمام برسانند و بدنشان تغییر خواهد کرد. اما این روند دایمی نیست و دستخوش تغییر است به دلیل زندگی پرمشغله و مسایل دیگر .

26. دلایل ابداع تمرینات 5 در 5
اگر هر یک از سه فاکتور ذکر شده از بین برود نتیجه این خواهد بود که شما نمیتوانید با توان قبل برنامه را ادامه داده و نتیجه مطلوب هم نخواهید گرفت. در این شرایط نیاز به یک برنامه پشتیبان مناسب دارید.
لاستیک مناسب و ابزار برای ماشین
مشکل بدنسازان امروز (همه چیز یا هیچ چیز )
یکی از محاسن این این برنامه نتیجه گیری مطلوب در زمان کم میباشد.
پیشگیری از بیش تمرینی

27. معرفی سیستم سه بخش اصلی سیستم 5*5
الف : مرحله اول - آماده سازی 4 الی 6 هفته
ب : مرحله اصلی – شدت 3 هفته
ج : مرحله استراحت فعال – 1 هفته ( دوره ریکاوری )
سیستم تمرینات 5*5 : انجام یک تمرین در 5 ست و 5 تکرار است
در فاز سنگین سیستم ، 2یا 3 ست در5 تکرار را باید اجرا نماییم

28. Pre pration Phase فاز آماده سازی
در هفته اول بررسی رفلکس یا پاسخ بدن به این نوع از تمرینات
در این مدت بررسی میکنیم که آیا بدن ما در اثر این سری از تمرینات دچار خستگی مفرط می شود یا اینکه امکان آسیب در این سیستم چقدر است .
1- انتخاب وزنه مناسب ( وزنه ای که نتوانیم بیشتر یا کمتر از 5 تکرار آنرا انجام دهیم )
2- یادداشت مراحل و میزان تمرین
3- اضافه نمودن 2/5 تا 5 کیلو در هفته دوم در صورت امکان

29. Peaking Phase فاز شدت سه بخش اصلی سیستم 5*5
الف : مرحله اول - آماده سازی 4 الی 6 هفته
ب : مرحله اصلی – شدت 3 هفته
ج : مرحله استراحت فعال – 1 هفته ( دوره ریکاوری )

30. نکات مهم
در این مرحله تمرینات از روش 5*5 به روش 3*3 تغییر میکند ، یعنی 3 ست با 3 تکرار . بنابراین میتوانید وزنه های سنگین تری جابجا کنیدم و رشد بیشتری را هم شاهد باشیم .
نکته مهم : در این مرحله باید فرصت بیشتری را برای بازتوانی به عضلات بدهیم و فاصله تمرینات را بیشتر نماییم .
کاهش ستها و تکرارها در این مرحله می تواند شما را به سطحی بالاتر از حالت معمولی ارتقاء دهد ، پس قبل از اجرای این تمرینات ، فرد می باید مدت طولانی بدنسازی کرده باشد .
در این سیستم بدن فرد به لحاظ ژنتیکی میباید توان بازتوان شدن سریع داشته باشد
استراحت و فاصله بین ستها در این سیستم می تواند باعث تغییر شدت در تمرین شود .

31. سیستمهای همخوان با 5*5
تمرینات کلاستر ( شاخه ای ) : تمریناتی ترکیبی از تمرینات رست- پوز و تمرینات استاندارد با سقف 5 تکرار
برنامه اسپلیت : برنامه ای که در آن یک جلسه بالاتنه و یک جلسه پایین تنه را مورد تمرین قرار می دهیم
تمرینات فول بادی ( کل بدن ) : تمریناتی که در آن طی یک جلسه کل بدن را تمرین می دهیم ( نیاز به تجربه کافی )
حرکات کامپاند ( حرکات ترکیبی ) : حرکات ترکیبی از چند عضله و یک یا چند مفصلی د راین سیستم توصیه میشود .

32. 5*5 & Cardio training سیستم 5*5 و همخوانی با تمرینات قلبی
قبل از انجام برنامه 5* 5 بهتر است به مدت 4 الی 5 هفته تمرینات قلبی و عروقی را به نحو مطلوب اجرا نماییم . یا اگر در مرحله خشک کردن یا کات بدن ، میخواهیم سیستم 5* 5 را انجام بدهیم باید آنرا در روز بعد از تمرینات قلبی و عروقی انجام دهیم تا مانع از عضله سازی نگردد .
به یاد داشته باشید که وقتی عضلات شما به راحتی رسیده اند میباید سیستم را تغییر دهید . چرا که عضلات راحت رشد خوبی نخواهند داشت.

33. HIIT Cardio training ( High Intensity Interval Training )
برای کسانی که می خواهند در ضمن افزایش حجم و وزن ، تمرینات قلبی و عروقی داشته باشند تمرینات اینتروال با شدت بالا توصیه می گردد به این صورت که : 2 بار در هفته بین 15 تا 20 دقیقه تمرینات قلبی و عروقی با 4 شدت 90درصدی ( حداکثر 1 دقیقه مکث در شدت بالا )
فواید :
1- کمک به ریکاوری عضلات
2- کمک به افزایش توان تغذیه عضلانی
3- کمک به توان قلبی و عروقی

34. Super Cycle Periodization سوپر سیکل تناوبی ( دوره ای )
1- توضیحات سیستم : موثرترین فلسفه تمرینی که تا کنون مورد پذیرش قرار گرفته است
2- سیستم پذیرفته شده در روسیه ( کسب افتخارات زیاد )
3- تغییر در یکنواختی دوره های کوتاه مدت و بلند مدت سنگین
4- اجرای ساده
5- طراحی و برنامه ریزی برای دستیابی به نتایج بلند مدت
6- قدرت اصلی ترین جزء تناسب اندام ( باور ورزشکاران روسی )
7- ملزومات قدرت برای هر ورزشی متفاوت است ( سیکل متفاوت )
8- پروفسور یوری ورکوشانسکی و رد تاثیر نگاتیو حرکت

35. 9- تفسیر مفاهیم قدرت و سرعت ( بر اساس حداکثر توان در یک تکرار )
95% و بالاتر فقط افزایش قدرت
80% الی 95% افزایش سرعت و قدرت
50% الی 80% افزایش سرعت بیش از قدرت
10- معرفی دورهای متفاوت تمرین :
ماکروسیکل : یک سیکل تمرینی کامل ( برای بدنسازان یک سال کامل )
مزوسیکل : دوره ای متوسط که به یک مسابقه ختم می شود
( یک سیکل 10 تا 16 هفته ای )
میکروسیکل : تمرینات دوره ای هر گروه عضلانی از بدن
( پاها ، سینه ، دستها و ... )

36. Macrocycle
Mesocycle
Microcycle

37. WORKOUT INTENSITY LEVELS
A – Low intensity , ample rest between sets
B – Moderate intensity , less rest between sets
C – High intensity , no rest between sets
A – شدت پایین تمرین ، استراحت طولانی بین ستها
B – شدت متوسط تمرین ، استراحت کمتر بین ستها
C – شدت بالا ، بدون استراحت بین ستها

38. ( Sample Chest Program )I N T E S Y
CYCLES & PROGRESSION
OF PERIODIZATION
( Sample Chest Program ) C
C B B
C B B A
B B A
A A
D A Y S O F R E S T

39. بازتوانی عضله و تمرینات دوره ای Recovery
زمان بین تمرینات با توجه به موارد زیر از 1 تا 7 روز متغییر است.
1- قابلیت ژنتیکی فرد در بازتوانی
2- استفاده موثر از برنامه های غذایی ، استراحت و دیگر تکنیکهای بازتوانی
3- اندازه و نوع عضله
4- شدت و میزان بارگذاری وزنه ، بویژه در نگاتیو حرکت
5- جنسیت ، شرایط فیزیکی و سن
نکته : اگر پیش از اتمام دوران بازتوانی تمرینات سخت را از سر بگیرید ، وارد فاز بیش تمرینی و در نهایت تحلیل عضلانی خواهید شد.

40. نمونه ای از برنامه پیشنهادی سینه
A تمرینات گروه
شدت پایین، 2 تا 4 روز استراحت پیش از شروع مجدد تمرین همین بخش
پرس سینه تخت
B تمرینات گروه
شدت متوسط ، 3 تا 5 روز استراحت پیش از شروع مجدد تمرین
پرس سینه تخت و کراس اور
C تمرینات گروه
شدت بالا، 4 تا 7 روز استراحت پیش از شروع مجدد تمرین
پرس سینه تخت ، پرس سینه با دمبل ، کراس اور

41. نکات مهم در این سیستم
تمرینات زیر بغل را می توان با تمرینات پا در یک روز انجام داد اما نمیتوان روز قبل یا بعد از تمرینات پا انجام داد .
تمرینات جلو بازو را می توان با تمرینات نوار شانه در یک روز انجام داد اما نمیتوان روز قبل یا بعد از تمرینات نوار شانه انجام داد .
تمرینات پشت بازو را می توان با تمرینات سینه در یک روز انجام داد اما نمیتوان روز قبل یا بعد از تمرینات سینه انجام داد .
تمرینات جلوران و پشت ران را میتوان با هم انجام داد که میتواند بهترین حالت تمرین برای این عضلات باشد .
عضلات کوچک مانند : ساق ، ساعد و تراپز مستثنی هستند

42. نکات مهم برای افراد مبتدی
ورزشکاران مبتدی و نیمه حرفه ای میباید در ابتدا تمرینات A
را انجام داده و سپس به مدت چند ماه تمرینات B
را انجام دهند و پس از رسیدن به آمادگی کافی تمرینات C
را انجام دهند

43. A نکات مهم در تمرینات گروه
زمان استراحت بین ستها : 2 – 3 دقیقه
ذخیزه آدنوزین تری فسفات – هضم اسید لاکتیک – بازگشت ضربان قلب
خاصیت این تمرین : بهبود وضعیت بدن قبل از تمرین پر شدت
تمرکز بر اساس ماهیت طبیعی عضلات در انقباض :
برای عضلات سرعتی ( سینه ، جلوبازو ، پشت ران )
10 ست در 10 تکرار با 60% از رکورد
برای عضلات سرعتی – قدرتی ( پشت بازو ، دلتوئید ، چهارسر ران )
8 ست در 12 تکرار با 70% از رکورد
برای عضلات قدرتی – محدود ( پشتی بزرگ و زیربغل )
5 ست در 8 تکرار با 80% از رکورد

44. B نکات مهم در تمرینات گروه
زمان استراحت بین ستها : 1 – 3 دقیقه
خاصیت این تمرین : ایجاد یک بار اضافی در حد متوسط
همانند تمرینات گروه اول ، تمرین برای گروه عضلات بزرگ باید فاقد انقباض های بازگشتی ( منفی ) باشد .
دامنه شدت : بین 40% تا 85% از رکورد
در نظر گرفتن ستهای کمتر برای هر تمرین
در این تمرین عضلات ساق پا ، شکم ، فیله ای و ساعد نیز تحت تمرین قرار میگیرند
این برنامه را میتوان در تمام زمانها استفاده نمود

45. C نکات مهم در تمرینات گروه
زمان استراحت بین ستها : کمترین میزان ممکن بدون استراحت
خاصیت این تمرین : ایجاد یک بار اضافی با حداکثر شدت
بدون توقف ، از 2 یا 3 تمرین که در یک ست ترکیبی قرار دارد
دامنه شدت : بیش از 85% از رکورد
از حرکات سنکین و انفجاری تا حرکات آرام و وزنه های سبک در نوسان است
تا هنگامیکه به این سطح از شدت عادت نکرده اید بیش از 2 سیکل انجام ندهید

46. آنچه که هستی هدیه خداوند به توست آنچه که می شوی هدیه توست به خداوند
حضرت علی ( ع )