1. YAŞAM BOYU SPOR 2016-2017 – BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR EĞİTİMİ

2. SPORTİF BESLENME Bir bireyin spor yaparken yüksek performansı elde etmesinde beslenmenin önemi büyüktür. Sportif anlamda dengeli beslenme gerek antrenman – yarışma, gerekse de normal yaşam periyodunda bireyin gerek duyduğu besin öğelerinin zamanında alınmasıdır.

3. BESLENME NEDİR ? BESLENME NEDİR ? İnsanın büyüme,gelişme,sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerinin alınıp vücutta kullanılmasıdır.

4. Performansı yüksektir, Yapılan egzersizin etkinliği maksimum düzeydedir, Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir, Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma(nekahet) süresi kısadır, Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir. Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır. İ yi beslenen bir B İ REY İ N avantajları nelerdir?

5. Beslenmede en önemli hedefler; bireyin *Genel sağlığını korumak *Performansını arttırmak

6. Beslenmeyi Etkileyen Faktörler Dini Faktörler Kültürel Faktörler Bölgesel Faktörler Sosyal Faktörler Ekonomik Faktörler Psikolojik Faktörler

7. İnsan Vücudunu Yapısı ve Büyümesi En hızlı büyüme erken bebeklik ve çocukluk döneminde İkinci büyüme atılımı ergenlik döneminde Ergenliğe kadar kız ve erkekler arasında fiziksel olarak fark yoktur Ergenlik sonunda kızların boyu sabitlenirken erkeklerin boyu büyüme ile birlikte artar 17 yaşından sonra boyda önemli değişme görülmez fakat ağırlık hala artar

8. Enerji Gereksinimi ve Oluşumu Vücut organlarının çalışması ve günlük yaşam için enerji gereklidir Birimi kalori (cal) olan enerji besin öğelerinden sağlanır - Yediğimiz besinlerin her biri farklı enerji verirler Besinlerden enerji oluşumu ve harcanmasına “Metabolizma” denir - Anabolik Metabolizma - Katabolik Metabolizma

9. Enerji gereksinimi yaş,cinsiyet,vücut yapısı gibi bazı etmenlere bağlı olarak kişisel farklılıklar gösterir. Tablo : Günlük Aktivite Durumlarına Göre Enerji Tüketiminin Standartları ( 55kg kadın 20-30 yaş ve 65 kg erkek 20-39 yaş) Çalışma Durumu Enerji Harcanımı ( kcal / gün ) Kadın Erkek A.Hafifi İş 33 36 ( Masa Başı ) B. Orta İş 38 42 ( Genellikle Ayakta ) C. Orta Üstü İş 42 47 ( Beden ve Kol Çalışması ) D.Ağırca (Beden çalışması çok az oturma) 47 52 E. Ağır İş ( İnşaat, yük taşıma) 52 57

10. Bir kişinin günlük enerji harcamasını hesaplamak için; - Tablodan günlük aktiviteye uygun grup seçilir - Bu grup için verilen kalori ile vücut ağırlığı çarpılır - Günlük çalışmaya, gerekiyorsa yapılan diğer fiziksel çalışmalar için belirtilen enerji harcamaları ilave edilir. Örnek : 70 kg ağrılığındaki bir asker 1- Günlük çalışma grubu ; C ( orta iş) 47 kcal/gün 2- Vücut ağırlığı x Enerji = 70 x 47 = 3290 3- 1 saat sabah koşusu ( kros) = 70 x 9.8 = 686 Toplam = 3976 kcal/gün

11. Günlük Enerji Gereksinimi - Normal bir insan için 2000 – 2500 kcal - Sporcular branşa göre 2 – 3 kat artar -Sporcuların enerji ihtiyacı * Ülkeden ülkeye * Aynı ülkede antrenörden antrenöre * Antrenman dönemine göre değişir

12. BESİN ÖĞELERİ KARBONHİDRATLAR ( 1 gramı 4kkalori) PROTEİNLER ( 1 gramı 4kkalori) YAĞLAR ( 1 gramı 9kkalori) VİTAMİNLER, SU, MİNARELLER

13. KARBONHİDRATLAR (CHO) Tüm dünyada insanların en önemli ENERJİ KAYNAĞI Kimyasal yapısı ilk olarak belirlenmiş bir BESİN ÖĞESİ

14. KARBONHİDRATLAR (CHO) GÖREVLERİ Enerji gereksinimi Antiketojeniktirler Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlarlar. Ayrıca sodyumun bağırsaklardan kana emilmesine yardımcı olurlar. Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek proteine olan gereksinimi azaltırlar. Kompleks karbonhidratlar, bağırsak hareketini arttırarak, burada oluşan artıkların dışkı olarak atılmasına yardımcı olurlar.

15. CHO TİPLERİ A- MONOSAKKARİTLER (Basit şekerler) 1- Glikoz 2- Fruktoz 3- Galaktoz (üzüm şekeri) (Meyve şekeri) (6 karbonlu monosakkarit) B- DİSAKKARİTLER 1- Sakkaroz 2- Laktoz 3- Maltoz (çay şekeri) (süt şekeri) (malt şekeri) C- POLİSAKKARİTLER 1- Nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat) 2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat) 3- Sellüloz (posa)

16. CHO TİPLERİ Basit şekerler: 1.Kan glikoz seviyesini yükseltir. 2.Hücrelere insülinin taşınmasını sağlar 3.Alım fazla olduğunda, yağ şeklinde hücrelerde depolanması. Kompleks karbonhidratlar: 1.Yıkım için daha fazla süre gerekmesi 2.Kan glikozunda daha yavaş artış 3.Kan lipit seviyelerinde daha az etkiye sahip olması.

17. KARBONHİDRAT KAYNAKLARI Basit şekerler: Şeker ve türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, karamel, akide şekeri. Şekerli içecekler: Kola, limonata, siyah kuş üzümü, meyve suyu. Şeker katkılı besinler: Tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, sütlü puding, taze meyveler, süt tozu (yağsız). Kompleks karbonhidratlar: Tahıl ürünleri: Ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana. Bakliyat ve baklagiller: Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut. Köklü sebzeler: Patates Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem. Kuru meyveler: Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik. Bazı meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm

18. Basit karbonhidratların tercih edilme nedeni Kan şekerini düşürürler Kas glikojen depolarının düşmesine neden olurlar Vitamin, protein ve mineral içermezler Diş çürüklerine neden olurlar Performansı olumsuz etkilerler Kompleks karbonhidratların tercih edilme nedeni Kan şekerini düşürmezler Kas glikojen depolarını daha fazla arttırırlar Protein, vitamin ve mineral açısından zengindirler Yeterince posa içerirler

19. Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin %85’i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kuru baklagiller bu gruba girmektedir), ancak %15’i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır.

20. Aynı Düzeyde Enerji (100 k.kalori) Sağlayan Farklı Karbonhidrat Kaynaklarının Besin Öğeleri Değerleri Besin değeriŞeker 5tk (25g) Muz 2.5kb (120g) Süt 1sb (200g) Patates 1bb (130g) Ekmek 1.5id (35g) K.Fasulye 1/3 sb (30) Enerji (kkal)100 Protein (g)01,36,603,36,6 Kalsiyum (mg) 092449742 A vitamini (IU) 0224410000 C vitamini (mg)01222600 Posa (g)000001,3

21. BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİN İNSÜLİN’E ETKİSİ İnsülin pankreastan salgılanan vücut kan şekeri seviyesini düzenleyen bir hormondur. Glikoz metabolizmasını hızlandırır ve dokularda glikojen birikimini artırır.insülinin kan şekeri üzerine etkisi nedeniyle, özellikle antrenman veya müsabakanın 30-45 dakika öncesinde basit şeker tüketimine dikkat edilmesi sportif performans açısından önemlidir. EGZERSİZDEN 1 SAAT ÖNCE ÖZELLİKLE BASİT CHO’LAR TÜKETİLMEMELİDİR. Thomas De,1991

22. BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİN PERFORMANSA ETKİSİ Antrenman hemen öncesinde basit şeker tüketimi arttığında Pankreastan insülin hormonu salınımı artar Kanda kan şekeri ve insülin gücü olarak artar Artan insülin dokular tarafından kandan glikozun çekilmesini artırır Aktivite başlangıcında kan glikoz düzeyi süratle azalır ve kan şekerinin düşmesine neden olur Performans bozulur

23. GLİSEMİK İNDEKS NEDİR? Glisemik indeks besinlerin tüketiminden sonraki iki saat içerisinde kan şekerinde görülen artışın beyaz ekmekle kıyaslanmasıdır. Aynı miktar karbonhidrat içeren yiyeceklerin değişik kan glikoz cevapları verirler. Kan şekerini düzenlemek için düşük glisemik indeksli besin tüketimine önem verilmelidir.

24. GLİSEMİK İNDEKS Besinin Adı Glisemik İndeks Beyaz ekmek 100 Glukoz 138 Bal 126 Mısır gevreği 119 Kuru üzüm 93 Çay şekeri 89 Mısır 87 Muz 84 Pirinç 83 Kepekli bisküvi 82 Taze patates 81 Spagetti 66 Bulgur 65 Portakal suyu 64 Portakal 59 Besinin Adı Glisemik İndeks Taze fasulye 54 Elma 53 Yoğurt 52 Dondurma 52 Nohut 48 Armut 47 Yağsız süt 46 Kuru fasulye 45 Tam süt 43 Kırmızı mercimek 43 Şeftali 40 Greyfurt 36 Erik 34 Vişne 32 Fruktoz 30

25. GLİSEMİK İNDEKS Yüksek glisemik indeksi olan besinler 60’ın üzerinde Orta glisemik indeksi olan besinler 40-60 arasında Düşük glisemik indeksli besinler de 40’ın altında değerlere sahiptir.

26. Sporcu Beslenmesi ve GLİSEMİK İNDEKS Egzersiz öncesi- sırası-sonrası GI’den yararlanılmadır. Coyle, 1995 Uzun süreli egzersiz öncesinde; düşük GI’li karbonhidratlı besinler, Antrenman dönemlerinde yeterli karbonhidrat tüketmeyen sporcular için yararlı olabilir. Burke,1998

27. Sporcu Beslenmesi ve GLİSEMİK İNDEKS Uzun süreli egzersiz sırasında; Ortadan yüksek GI’ li CHO’ dan zengin besinlerin tüketilmesi önemsenmelidir Uzun süreli egzersiz sonrası toparlanmada; İlk 24 saat ortadan yüksek GI’li CHO zengin besinler yeterli ve daha hızlı glikojen deposu sağlar.

28. Sporcu Beslenmesi ve GLİSEMİK İNDEKS Egzersiz öncesi ilk 45 dk orta GI ( yulaflı kahvaltılık tahıllar) besin dayanıklılığını % 16 uzatmıştır. Egzersiz öncesi ilk 45 dk da yüksek-düşük GI fark etmemiş, kan glukoz kullanımında önemli bir fark yoktur.

29. Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir? Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, Karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk gibi durumlara neden olabilmektedir.

30. KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az oksijene gereksinim olduğundan karbonhidratlar yağa ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5kkcal, yağlar yakarsa 4,5kkcal sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama %4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır. Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler bırakacaklarından yorgunluğa ve bulantıya neden olurlar.

31. KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve karaciğerler de yedek enerji olmak üzere glikojen halinde depo edilmesidir. Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen seviyesi arasında, egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ile de egzersizin süresi arasında doğru orantı bulunmaktadır.

32. Yeterli ve dengeli karbonhidrat alan sporcular, fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadır. Günlük karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir. Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir. Gereksinimden fazla üretilen karbonhidrat ise kişide mide, bağırsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir

33. Karbonhidrat gereksinimi Günlük enerji ihtiyacımızın %50-60 ‘ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir. Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı %65-70’e çıkarılabilmektedir. Çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.

34. Karbonhidrat gereksinimi Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.

35. Karbonhidrat Yüklemesi Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton koşu, triatlon vb) 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımlarını arttırmaları ile birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini azaltmaları, karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır.

36. Karbonhidrat Yüklemesi 90 dakika veya daha fazla yarışmak için örneğin tüm sezon hazırlandığınız bir maraton koşusundan 1 hafta önce dayanıklılığı arttıracak en önemli uygulama karbonhidrat yükleme işlemidir. Diyet her gün karbonhidrattan zengin olabilir. Ancak bu yükleme değildir. Karbonhidrat yükleme müsabakadan önceki hafta yapılan bir uygulamadır. Karbonhidrat yükleme işlemi diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanmaktadır.

37. Karbonhidrat Yüklemesi Karbonhidrat yükleme işleminde, klasik ya da eski uygulama; karbonhidrat boşaltma aşamasını takiben 3 gün süresince karbonhidrattan zengin diyet tüketilmesidir. Boşaltma aşamasında antrenman kesilmekte ve uygulanan karbonhidrattan yetersiz diyetin tüketilmesi zor ve yan etkilere neden olmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde yeni uygulamada ise yarıştan önceki 5-7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır.

38. Karbonhidrat Yüklemesi Yarıştan 1 gün önce antrenman kesilerek dinlenilmekte,karbonhidrattan zengin diyet tüketimi sürdürülmektedir. Antrenman, kasların karbonhidrat depolama yeteneğini artırmakta, dinlenme ise depoların boşalmasını önlemektedir. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir. Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler için gerekli değildir.

39. PROTEİNLER

40. Proteinler, çok sayıda ve çeşitli aminoasitleri birleşmesinden oluşan bileşikler olarak tanımlanmaktadır. 100 Yıl önceden beri proteinlerin egzersizde en önemli yakıt olduğuna inanılırdı. 1900’lerde bu inanış CHO- YAĞ şeklinde değişmiştir.

41. ELZEM AMİNO ASİTLER (EAA) Aminoasitlerin bir kısmı insan vücudunda yapılabilmekte ve birbirine dönüşebilmekte, bir kısmı ise yapılamamaktadır. Vücutta yapılamayanlara ‘‘elzem aminoasit’’ denir. LÖYSİN, İZOLÖYSİN, LİZİN, VALİN, FENİLALANİN, METİONİN, TERONİN, TRİPTOFAN bunların dışarıdan alınması gerekir.

42. Spor performansı açısından GLUTAMİK ASİD’ te önem kazanmaktadır. Glutamik asit büyümede, beynin ve sinir sisteminin metabolize olmasında, dolaylı olarak sporcunun konsantrasyonunun düzenli olmasında etkendir.

43. PROTEİNLERİN GÖREVLERİ Yıpranan dokuların yenilenmesinde, Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında, Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında, Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında, Enzim ve hormonların yapısında, Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında, Enerji sağlamada görev yapmaktadır.

44. Proteinlerin kaynakları nelerdir? Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) Bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagiller de (kurufasülye, nohut, mecimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.

45. Protein gereksinimi Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 gram/kg’ dır. Güç sporcularında; Kazanılan gücü sürdürmede 0.9 g/kg Yüksek yoğunluklu egz. İçin 1.4-1.8 g/kg Dayanıklılık sporcularında; Orta düzeyde egzersiz için 0.8 g/kg Yüksek yoğunluklu egz. İçin 1.2-1.4 g/kg

46. Protein gereksinimi 2g/kg’ın üzerinde protein tüketilmesinin yararıyla ilgili bilimsel kanıt yok!! Aşırı protein tüketimi kas gelişimini olumsuz yönde etkiler. Günde 1 saatten fazla antrenman yapanlarda üst sınırlar verilebilir. Sporcular için ortalama 1.5g/kg denebilir.

47. Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı? Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.

48. AMİNOASİTLER ENERJİ OLUŞUMUNA KATILIR MI? Yapılan çalışmalar sonucunda, organizmanın aminoasitlerde yakıt olarak kullanıldığını göstermektedir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde enerji oluşumuna aminoasitlerden löysin, izolöysin ve valin %5-12 oranında katılabilmektedir. Bu katılım, vücut glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir. Gereksinimden fazla aminoasit alımı performansı arttırmaz.

49. Aşırı protein alımı Fazlası yağ olarak depolanacağından sporcunun performansı düşer. Aşırı yağ ve kolesterol alımına neden olacağından metabolik hastalıklara neden olabilir. Proteinlerin atım ürünlerinin artması organlarda yıpranmaya ve yaşlanmaya neden olur. Ürenin vücuttan atılımı için idrar çıkışı artar. İdrarla birlikte kalsiyum atımı özellikle bayan sporcularda osteoporozis riskini arttırır. Dehidrasyona neden olur.

50. YAĞLAR Yağlar suda çözünmeyen moleküllerdir ve her hücrenin esansiyel öğelerinden biridir. Karbonhidrat ve proteinlerin iki katı kadar enerji sağlayan yağlar, ekonomik enerji kaynağıdırlar. 1gram yağdan yaklaşık 9 kkcal enerji elde ederiz. Ancak yağların enerjiye dönüşümleri sırasında karbonhidrata oranla daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğundan, yağlar karbonhidrat kadar elverişli enerji kaynağı değildir. Günlük diyetimizle dışarıdan yiyeceklerle aldığımız yağların fazlası vücutta depo edilirler. Gerektiğinde enerji oluşturmak için kullanırlar.

51. YAĞLARIN GÖREVLERİ Yağda eriyen vitaminler dediğimiz A – D – E – K vitaminlerin emilim ve taşımasında aracılık yaparlar. Deri altı yağ dokusu vücut ısısının kaybını önler. İç organların etrafında koruyucu bir tabaka oluşturarak onları dış etkenlerden korur. Mide boşalmasını geciktirdiğinden doygunluk hissi verirler.

52. YAĞLAR Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Bir saatten fazla devam eden aktivitelerde enerji gereksiniminin %70’i yağlardan sağlanır. Yağların enerjiye dönüşümü uzun sürmesi ve yakılırken daha fazla oksijene ihtiyaç duyulmasından dolayı enerji kaynağı olarak etkinliğini azaltmaktadır.

53. YAĞ En zayıf sporcunun bile vücudunda, çok uzun süreli bir egzersizi tamamlayabilecek kadar yağ deposu bulunmaktadır. Yağlı yiyecekler fazla yendiğinde, karbonhidrat alımı düşük olmaktadır.

54. Sporcularda yağ gereksinimi ne kadardır? Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20- 25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının % 15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

55. YAĞ Günlük enerji ihtiyacının %25-30’u yağlardan geldiğini düşünürsek; Enerjinin ; %6-7’si doymuş yağ asitlerinden(SFA)(hayvansal kaynaklı yağlar, margarinler) %13-26’sı tekli doymamış yağ asitlerinden(MUFA) (zeytin yağı %6-7’si çoklu doymamış yağ asitlerinden(PUFA) ayçiçek, mısır, pamuk ve balık yağı) gelmelidir.

56. Yağ alımını azaltmak için; Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının, Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.), sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı ) tercih edin, Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımınızı azaltın.

57. VİTAMİNLER Normal yaşamın sürdürülebilmesi için gerekli olan yiyecekler içerisinde doğal olarak bulunan organik öğelerdir - Vücutta genel olarak, - Enerji oluşumunda - Sinir ve sindirim sisteminin normal çalışmasında - Kas kasılmasında önemli görev üstlenirler

58. Vitaminlerin Fonksiyonları; Büyümeyi desteklerler Sağlıklı üremeye yardım ederler Sağlıklı ve dinç olmayı sağlarlar - mineral üretimi - metabolizmanın düzenlenmesi İştahın düzenlenmesi Sinirsel dengenin kurulması - zihni uyanık tutarlar Sindirimin düzenlenmesinde rol oynarlar Enfeksiyona direnci artırırlar Besinlerin vücutta kullanımını kolaylaştırırlar CHO ve yağ metabolizmasında rol oynarlar ( vitaminlerin çoğu enzim ve koenzimlerin parçalarıdır)

59. Vitaminler ; -Yağda Çözünen Vitaminler - Depo edilebilen vitaminlerdir - A,D,E,K vitaminleridir - Fazla alındığında toksik etki gösterirler ( bulantı,baş ağrısı,baş dönmesi,saç dökülmesi,ishal) -Suda Çözünen Vitaminler - B vitaminleri ve C vitamini - Vücutta az bulunurlar ve depo edilemezler - Fazla alınımında idrar yolu ile atılırlar

60. YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER A VİTAMİNİ Çok önemli vitamindir Fonksiyonları: Karanlıkta görmeyi sağlayan pigmentleri oluşturur böylece gözün ışığa uyumu sağlanır Epitel dokuyu korur Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir Diş, diş eti ve kemik gelişiminde rol oynar

61. A Vitamini Eksikliği ; Epitel doku zayıflığına ve sonucunda bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla birlikte kanser öncesi belirtilere rastlanabilir dolayısıyla bazı kanser türlerine karşı koruyucudur Zayıf diş gelişimi Kemik yapısında bozukluk Üreme bozuklukları Gece körlüğü Saç dökülmesi Karaciğer bozuklukları

62. Performansa Etkisi; Sporcularda kas gelişimi için önemlidir Ca depolanması için önemlidir Kaynakları; Balık yağı, karaciğer, tere yağı, süt, yumurta sarısı, yapraklı bitkiler D VİTAMİNİ Güneş ışığı vitaminidir Oksidasyona, aside, tuza dayanıklıdır Düzenli süt ve süt ürüne tüketenler yeteri oranda D vitamini alırlar

63. Fonksiyonları ; İnce bağırsaklarda Ca emiliminde rol oynar Ca’un kemik ve dişlerde tutulmasını sağlar Böbreklerde fosfatın geri emilmesine yardımcı olur Kemik gelişiminde rol oynar D Vitamini Eksikliği; -Raşitizm ve osteoporoz - Kassal güçsüzlük -Büyüme ve gelişim zayıflığı -Zayıf diş gelişimi - Karın şişliği -Kafatasının büyümesi

64. Fazlalığı; Toksik etki yapar - Böbrek yetmezliği İştahsızlık, kabızlık, bulantı, ishal Kanda Ca düzeyinin artışına sebep olur Performansa etkisi ; Özellikle Ca’un kas kasılmasındaki önemi D vitaminin performans için önemini arttırırken kemik gelişimide performans için önemlidir Kaynakları ; Tere yağı, balık yağı ( yağlı balıklar, yumurta sarısı,süt ve ürünleri

65. E VİTAMİNİ İnsanlarda çok nadir E vitamini eksikliği görünür Fonksiyonları; Selenyumla birlikte bağışıklık fonksiyonlarını arttırır Aerobik metabolizmada rol oynar Kalp-damar hastalıkları, katarakt’a karşı koruyucu etkisi vardır Parkinson hastalığına önemli etkleri vardır En önemlisi ise antioksidanttır, serbest radikallerin sebep olduğu hücre zarı hasarını en aza indirerek yaşlanmayı geciktirir

66. E Vitamini Eksikliği; - Atletik performansta azalma -Cinsel zayıflık - Kalp problemleri -Kanser - Kassal zayıflık -Kısırlık - Bacak krampları -Erken yaşlanma Fazlalığı; -Toksik etki - Bağırsak krampları -Yüksek tansiyon Kaynakları; - Sebzelerin en yağlı kısımlarında, mısır, soya, pirinç, ayçiçeği, yeşil yapraklı sebzeler,tahıl, buğday yağı vb.

67. Performansa Etkileri; Antioksidant özelliğiegzersiz sonrasında oluşan serbest radikallerin zararlı etkilerini engeller Aerobik dayanıklılık gelişimini etkiler Yüksek iritifada oksidatif metabolizmayı arttırdığı söylenmekte Deniz seviyesinde sportif performansı arttırır

68. K VİTAMİNİ Besinlerde yaygın bulunur Önemli bir miktarı bağırsaklarda bakteriler tarafından üretilir Fonksiyonları; Kan pıhtılaşması için önemli olan protrombin oluşumunda rol oynar Oksidatif fosforilasyonda ( Elektron Taşıma Sistemi ) etkilidir Eksiliği; İnsanlarda pek görülmemesine rağmen eksikliğinde bağırsakta vitamin sentezi problemleri görülür Kan pıhtılaşmasında problem görülür Performansa etkisi ; Önemli bir etkisi bulunmamıştır

69. C VİTAMİNİ En önemli vitaminlerden birisidir Bağ dokuyu etkileyen “ scurvy” hastalığını engeller - kılcal damarlarda çatlama ve kopma Fonksiyonları ; Kollojen sentezinde görev yapar Diş, kemik ve damarları kuvvetlendirir Demir emiliminde rol oynar Antioksidanttır Vücut direncini arttırır Doku yapımında rol oynar Amino asit metabolizmasında rol oynar Hormon sentezinde rol oynar

70. C Vitamini Eksikliği; Bağ doku zayıflaması ve scurvy hastalığı Yaraların iyileşmesinde gecikme Genel zayıflık - İştahsızlık Diş eti şişmesi, kanaması - Yorgunluk Kansızlık Fazlalığı ; Toksik etki yapar Böbrek taşı oluşumuna neden olur

71. Performansa etkileri; Dayanıklılık performansını arttırır ( O2 taşıma kapasitesinin artması ile) Hızlı toparlanmaya yardımcı olur Vücut direncinin artması ve egzersiz sırasında salgılanan hormonların yapımında rol oynayarak performansı arttırır Kaynakları; Kuşburnu,kırmızı,yeşil biber,yeşil yapraklı sebzeler,domates, patates,turunçgiller v.b. Dozaj : Yetişkin erkekler : 50 mg/gün Yetişkin bayanlar : 50 mg / gün Sporcular : 300-800 mg / gün

72. SUDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER B VİTAMİNLERİ B vitaminleri ara metabolizmalarda fonksiyon göstermelerine rağmenbütün hücrelerin glikolitik reaksiyonlarında, krebs devri ve elektron taşıma sistemi gibi metabolik reaksiyonlarda ko-enzim olarak merkezdedirler. TİAMİN ( VİTAMİN B 1 ) İlk keşfedilen vitamindir Vücutta ko-enzim olarak aktiftir

73. Fonksiyonları; Vücutta daha çok CHO metabolizmasında görev alır Sinir sistemi aktivitelerinde rol oynar Sindirim sistemini daha iyi çalışmasını sağlar ve dolaylı olarak büyümeyi etkiler İştahı düzenler Eksikliği; Ciddi tiamin eksikliğinde “ beri beri” hastalığı ile karşılaşılır - Sinir sistemi ile ilgili bir hastalıktır - Topuk veya ayakta uyuşma veya karıncalanma - Ayak bileğinde sertlik hareket ve güç kaybı - Ayak ağrıları yürümede zorluk - Son olarak bacak kaslarında atrofi ve felç İştahsızlık Kaslarda güçsüzlük Yorgunluk Alkoliklerde tiamin eksikliği yüksek miktardadır

74. Performansa etkisi ; CHO metabolizmasında etkili olduğundan enerji üretimi için önemlidir CHO aldıkça tiamin ihtiyacıartar Oksijen taşıması için önemlidir Kaynakları; Organ etlerinde, kurubaklagillerde, tahıllarda, yağlı tohumlarda Günlük ; Yetişkin erkekler : 1.4 mg Yetişkin kadınlar : 1.0 mg Sporcular : 6-8 mg

75. RİBOFLAVİN (VİTAMİN B 2 ) Enzim ko-faktör bütün metabolik reaksiyonların temelindedir - özellikle glikozun ve yağ asitlerin parçalanması ve ATP yapımı - ayrıca anaerobik işlemleride destekler - emilim çok kolaydır Eksikliği; Göz hastalıkları Dilde kızarma ve ağrı Dudaklarda çatlama Deride yaralar Süt ve süt ürünleri kullanmayanlarda eksiklik görülür Performansa etkisi ; CHO ve yağların enerjiye çevrilmelerine rol oynadığından performansa etkisi önemlidir. Kaynakları ; Karaciğer, böbrek, et, yumurta, süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler

76. NİASİN (VİTAMİN B 3 ) Doğada 2 formda bulunur; - nikotonik asit - nikotinamid Fonksiyonları ; -Anaerobik glikoliz, Krebs devri ve ETS de rol oynar -Serum kollesterolünün düşürülmesinde kullanılır -Yağ asitlerinin sentezi ve oksidasyonunda rol oynar -Naisin vücutta triptofandan üretilir, diyetimizdeki triptofanın 1/60’ ı nikotonik asit ve nikotinamide çevrilir

77. Niasin Eksikliği; “Pallegra” adı verilen bir deri hastalığı Aşırı eksikliğinde sindirim sisteminde zayıflık İştahsızlık Fazlalığı; Yüz, burun, avuç içinde yanma Karaciğer fonksiyonlarında bozulma Toksik değildir ve depo edilemez Perfomansa etkisi; Aerobik ve anaerobik metabolizmadaki rolünden dolayı performans için önemlidir Kaynakları; Maya, et, balık, ceviz, fıstık, süt, tahıllar

78. PRİDOKSİN ( VİTAMİN B 6 ) B 6 ihtiyacı protein ihtiyacı ile doğru orantılı olarak artar En kompleks ve en ihmal edilen vitamindir fakat metabolizması ve fonksiyonu organizma için çok önemlidir B 6 60’ tan fazla enzimin ko-faktörüdür Amino asit metabolizmasında rol oynar Enfeksiyona karşı koruma rolü vardır CHO metabolizmasında rol oynar Eksikliği; Kas hücrelerinin a.a. alımını sınırlanır Nikotonik asitin triptofandan formasyonu azalır Özellikle hamile bayanlarda glikoz karşı tolerans (direnç) düşer Performansa etkisi; enerji metabolizmasındaki rolünden dolayı performans için önemlidir Kaynakları; etlerde (% 40), sebze,meyve,süt ürünlerinde

79. KOBALAMİN ( VİTAMİN B 12 ) B 12 vitamini D vitamini ile birlikte bitki ve sebzelerde bulunmayan tek vitamindir. Fonksiyonları; Birçok metabolik reaksiyonda ko-enzimdir Nükleik asit metabolizmasında rol oynar Yorgunluk şikayeti olan hastaların tedavisinde kullanılır Hamilelik sırasında gelişebilecek hipertroidizmin engellenmesinde Kırmızı kan hücrelerin yapımında rol alır Eksikliği; Eritrositlerin yetersiz ve iri olarak üretildiği anemi çeşidi olan pernisiyöz (pernicious) anemiye sebep olur Unutkanlığa sebep olur Performansa etkisi; Eritrosit üretiminden dolayı O 2 taşımada etkilidir Kaynakları ; Et ve ürünleri, süt ve ürünleri, balık, yumurta

80. FOLİK ASİT ( FOLASİN) Folatlar özellikle taze bitkilerde yüksek miktarda bulunur ve bütün omurgalılarda; - normal büyüme ve üreme için - kan hastalıklarından korunmak için - biyokimyasal mekanizma için önemlidir Amino asit sentezi ve parçalanması için de önemlidir Eksikliği; -Yumuşak ve kırmızı dil -Gastrointestinal bozukluklar - İshal -Anemi *kırmızı kan hücresi sayısında düşme *kırmız kan hücresinin ebatında büyüme *Hb sayısında düşüş - B 12 eksikliğinde folat eksikliği görülür Performansa etkisi; -Kırmızı kan hücresinin sayısının artışıyla O 2 taşıma kapasitesi artar Kaynakları ; karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler,et, yumurta

81. Sporcular vitamin hapları kullanmalı mı ? Vitamin ve minerallerin eksikliği performansı düşürür Fakat düzenli ve dengeli bir besin tüketimi olan sporcularda ilave vitamin ve minerallerin performansı arttırmadığı tespit edilmişti Sporcular normal insanlardan daha çok vitamine ihtiyaç duyarlar - vitamin ihtiyacı enerji tüketimine bağlı olarak artar - uzun süreli yoğun çalışmalarda vitamin kaybı olur

82. Sporcuların günde 1 tablet kompleks vitamin almalarınında zararlı olmadığı belirtilir, çünkü; - bir günde yenilen 2-3 öğün yemek vitamin ihtiyacını karşılamayabilir - ara öğünlerde besleyici değeri olmayan yiyecekler tüketilir - vejeteryanlarda, siklet sporcularında ve bayanlarda sınırlı besin tüketimi olabilir Sporcularda “ azı yararlı ise çoğu daha yararlı olacaktır” düşüncesi yaygındır - performans ve sağlığı olumsuz etkiler - suda eriyen vitaminlerin fazlası atılır - performansa sadece psikolojik katkı yapabilir

83. Antioksidant Vitaminler ve Serbest Radikaller Vücudun çok çalışması daha fazla enerji tüketmesidir - bu da serbest radikal olarak kimyasal maddeleri açığa çıkarır - hücrelere oksidasyonla zarar veren bileşiklerdir - hücre zarı - kısmen yaşlanma - bazı hastalıklar - sigara dumanı,egzost dumanı, radyasyon, aşırı güneş ışığı,bazı ilaçlar serbest radikalleri arttırır.

84. Vücutta serbest radikalleri zararsız kılan antioksidan maddeler adı verilen korunma mekanizmaları vardır. - ancak yaş ve maruz kalınan serbest radikal fazla olursa bu mekanizmalar yetersiz kalmaktadır. Sonuçta ortaya çıkan hasar; - yaşlanma - kanser - kalp hastalığı - artrit gibi dejeneratif hastalıklar Antioksidanlara Nasıl Ulaşılabilir? Bu vitaminler E, C ve beta karoten (A) vitaminleridir - en iyi kaynağı doğal besinlerdir - A ve C vitamini daha kolayken - E vitaminini sağlamak zor olabilir -bitkisel yağlar,fındık, çekirdek, buğday özü

85. Sporcularda yağ alımının kısıtlanması E vit. eksikliğini doğurabilir - özellikle güneş altında, şehirde egzost dumanı içinde antrenman yapanlarda hücre hasarı görülebilir - bu nedenle bitkisel yağ alımına ağırlık verilmelidir E vit. için günlük önerilen miktar 10 mg - bu miktar 100 mg’ a kadar çıkabilir - yüksek dozda E vit. A ve K vitaminlerinin emilimini olumsuz etkiler

86. MİNERALLER Vücutta yapılmayan ve yiyeceklerle alınması gerekli öğeler - Gereksinimi fazla olan mineraller - Ca, P, Mg, Fe, K, Na - Daha az ihtiyaç duyulan “ eser elementler” - Bakır, Selenyum, Kobalt, İyot Fonksiyon olarak herbirinin farklı özellikleri olmasına rağmen genel olarak; - kemik gelişimi - sinir iletimi - büyüme - su dengesinin sağlanması - kas kasılması - yıkım ve yapım metab. önemli görevleridir

87. DEMİR Hemoglobin ( Hb ) yapımı için gereklidir - 100 ml kanda - Erkek için 12 -16 gr - Bayan için 12 -5 gr Hb bulunur Hb nin normal değerlerin altında olması - kansızlığa ( anemi) sebep olur - kanın O 2 taşıma kapasitesi düşer - enerji üretim seviyesi düşer - performans düşer

88. Demir eksikliğinin ortaya çıktığı durumlar; - diyetle yetersiz alımı - emilim bozukluğu ( bağırsaklarda ) - bağırsak parazitleri - ter, idrar, dışkı ile atımın fazla olması Sporcularda kansızlığın fazla olduğu gruplar - Bayan sporcularda - özellikle dayanıklılık spor dallarında - zayıflamak amaçlı diyet yapanlar - Et tüketmeyen sporcularda - sebze ve meyve ile alınan Fe iyi emilemez - Dayanıklılık sporcularında - terleme, idrar ile demir atımı daha fazla olur - 1 gr/kg ‘ dan az protein alımında “sporcu anemisi “ oluşabilir

89. Demir gereksinimi, günlük; - erkeklerde 10 mg - bayanlarda 20 mg Sporcularda demir yetersizliği sonucunda; - O 2 taşıma kapasitesinde düşeme - Dayanıklılıkta düşme - Yorgunluk - Kaslarda kramp - İştahsızlık görülür Demir kaynakları ; - et, balık,yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kurutulmuş meyveler, süt, üzüm pekmezi, fındık, fıstık, susam, kuru baklagiller

90. KALSİYUM Fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısını oluşturur En önemli fonksiyonları - kas kasılması - kanın pıhtılaşması - sinir iletim Sağlıklı yetişkinler günde 800 mg - bayanlarda biraz daha fazladır - 18 yaşına kadar 1200 mg/gün - 19-45 yaş arası 1000-1200 mg/gün - 45 yaş üstü ve sporcular 1500 mg/gün

91. Eksikliği; - kemiklerde yumuşama ( osteoporosis ) - yetersiz kas kasılması - diş çürümeleri Kaynakları; - Süt ve ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kurutulmuş meyveler,pekmez, kurubaklagiller,

92. MAGNEZYUM Enzimatik reaksiyonlarda gereklidir Enerji oluşumunda rol oynar Diş yapısında Asit – baz dengesi için önemlidir Yeşil sebze, kuru baklagiller ve tahıllar FOSFOR Kemik ve diş yapımı Asit-baz dengesi CHO ve yağ metabolizmasında rol oynar Süt, sakatat,ve kuru baklagiller

93. POTASYUM Asit-baz dengesi Sinir uyarılarının iletilmesi İskelet ve kalp kasının kasılması Et, süt, sebze ve meyveler SODYUM Sinir uyarılarının iletilmesi Kas kasılması Asi-baz dengesi Su, süt ve ürünleri BAKIR Demirin emilimini arttırır Sakatat, kuru fasulye ve mantar

94. İYOT Troid hormonunun yapımında Deniz ürünleri ve iyotlu tuzda bol bulunur Terleme Minerallerin Atılması; Terleme esnasında vücuttan su ile beraber - Na, K, Mg, Ca ‘ da atılır - bu minerallerin atılımı - spor türüne - çalışmanın yoğunluğuna - çalışmanın süresine - iklime göre farklılık gösterir

95. Sıcak iklimlerdeki dayanıklılık çalışmalarında ve uzun süreli egzersizlerde mineral kaybı artar. - Örneğin; bir futbol maçı süresince ortalama - 1- 4 lt su - 1 lt su için 1.5 gr tuz kaybı olur Maraton, kayak, kros, bisiklet, gidi dayanıklılık spor dallarında Na ile birlikte K ve Mg kaybı artar Kaybedilen mineraller yerine konmadığında; - Yorgunluk - Kramp - Soluk almada güçlük - Konuşma zorluğu gibi belirtiler görülür

96. SU ( H 2 O ) Yaşamak için O 2 ‘den sonra en önemli öğedir İnsan ; - O 2 ‘ siz bir kaç dakika - Su ’ suz bir kaç gün - Yemeksiz bir kaç hafta yaşayabilir Vücudun % 60’ ı sudur ve alılan ile atılan su dengelidir - % 20 hücre dışı sıvısı - % 40 hücre içi sıvısı

97. ALINAN SU ( ml/gün) ATILAN SU ( ml/gün ) -İçeceklerle 1200 - İdrarla 1500 -Yiyeceklerle 1000 - Dışkıyla 100 -Metabolizma 350 - Terlemeyle 50 ile oluşan - Solunumla 900 TOPLAM 2550 2550 -Su kaybı sporun her dalı için çok önemlidir

98. Tablo : Vücuttan Su Kaybının Etkileri % 1 – 5 % 6 – 10 % 11 – 20 - Susuzluk - Baş ağrısı - Karmplar - Harekette düzensizlik - Soluk almada güçlük - Yutkunmada zorluk - İştahsızlık - Kan vol. değişme - Dilin şişmesi - Deri kızarması - Konuşma zorluğu - Görmede bozukluk - Sabırsızlık - Hatırlamada güçlük - Ateş - Kalp atımında artış - Kan yoğunluğunda artış - Duyarlılıkta azalma - Rektal ısıda artma - Ölüm - Vücut ağırlığının % 2 ‘ lik su kaybında - dayanıklılıkta azalma ( su içilerek normale döner) -Vücut ağırlığının % 4 ‘ lük su kaybında - kuvvette azalma ( su içilmesiyle kayıp hemen karşılanmaz)

99. Su kaybının az olacağı düşünülen 1 saatlik yoğun yüzmede bile ortalama 2 lt su kaybı söz konusudur Kalbin, akciğerlerin çalışması içinde belli bir miktarda sıvı gerekir - birkaç saatlik susuzluk sonucu kan hacminde azalma olur - kanın % 90’ ı su olduğu için; - besinlerin taşınması yavaşlar - çalışmanın verimi düşer - kalp atım hızı artar - soluk alma güçleşir - yorulma süresi hızlanır - çalışma süresi azalır - vücut ısısı artar

100. Ağırlık sporlarında kilo ayarlaması için genelde su kaybı tercih edilir - bu sporcuların çoğu ağırlıklarının % 15 ’ ini bu yolla verirler - kısa sürede yorgunluk ve halsizlik oluşur Harcanan her kalori için 1 ml suya ihtiyaç duyulur - günde 5000 kalori yakan birisine 5000 ml su alması önerilir - bunun belirlenmesinin yolu çalışma öncesi ve sonrası tartılmaktır - kaybedilen her 500 gr vücut ağırlığı için 400- 500 ml ( 2 su bardağı) su içilmelidir

101. Tablo : Spor dallarına göre vücuttan su atımı ile oluşan ağırlık kaybı SPOR TÜRÜAĞIRLIK KAYBI ( kg ) 100 m koşu0.15 Basketbol1.7 10 km koşu1.5 Futbol3.0 Maraton4.0 Güreş1.8 10 km Kayak1.0 Boks1.6 2000 m Kürek0.8 Buz Hokeyi1.8 Eskrim1.0

102. Su ihtiyacı olduğunun gösteren belirtiler; - ateş - ağız kuruluğu - kramplar - ilaç almadığı halde idrar renginin koyuluğu - ağrı hissi Pratik öneriler ; Her egzersizden önce yeterli su için Çalışma masanızın üzerinde su bulundurun çay molası yerine su molası verin Spor yaparken yanınızda su bulundurun ve soğuk tutmaya çalışın Sıcak havalarda 15-20 dk’ da bir 100-150 ml su için Su içmek için susamayı beklemeyin

103. SIVI KAYBI ( DEHİDRATASYON) Vücutta meydana gelebilecek su ve elektrolit kayıplarına “ Dehidratasyon” denir. Kaybedilen sıvı ve elektrolitlere göre 3’e ayrılır ; 1- İzotonik Dehidratasyon - en sık görülen dehidratasyondur - su ve tuz kaybı eşittir - hücre dışı sıvılararda kayıp olur - susuzluk hissi, ağız kuruluğu ve gözlerde çökme ile belli olur

104. 2- Hipotonik Dehidratasyon - Tuz kaybı sıvı kaybından fazladır - Cilt kuruluğu, gözlerde çökme ve kaslarda kramp belirtileridir 3- Hipertonik Dehidratasyon - Kayıplar hücre içi sıvıda olur - toplam vücut suyu azalır - susuzluk görülür Su kaybı süresine göre sınıflandırılacak olursa,

105. - Akut Dehidratasyon - Kısa süreli su kaybına bağlı olarak oluşur - Kusma, kramp ve bitkinlik belirtileridir - Kronik Dehidratasyon - Uzun süreli su kaybına bağlı olarak oluşur - Kan volümü azalır - Rektal ısı düşer - Kalp atım hızında artış - Bitkinlik - Baş dönmesi - Performansta aşırı düşüş - Tıbbi müdahale gerekebilir

106. Kış koşullarında sıvı kaybı hipotermiye (vücut ısısının düşmesi) neden olur. Yüksek irtifada (düşük basın koşullarında) - Hava kuruluğundan dolayı solunumla daha fazla sıvı kaybı olur - kan plazma seviyesi düşer - kan volümü düşer - O 2 saturasyonu düşer Dehidratasyonun Olumsuz Etkileri -Kan hacmi azalır - Nabız yükselir -Vücut ısısı artar (rektal ısı) - Performans bozulur -Çalışma süresi ve kapasitesi azalır -Koordinasyon kaybı olur

107. SIVI ALIMI ( REHİDRATASYON ) Organizmanın dengesini koruyabilmesi için kaybedilen suyun tekrar yerine koyulması şarttır Sporcuya verilecek suyun içeriği, miktarı ve zamanı çok önemlidir Su, sporcunun performansını kısa sürede etkileyebilecek en önemli besin öğesidir - sporcu hiçbir koşulda suyu kısmamalıdır - susamasa bile yeterli suyu içmelidir -sade su verilmesi bile sporcunun performansını etkiler

108. Verilecek suyun içerisine bir şey katılacaksa bu maddenin emilim hızı dikkate alınmalıdır - emilimi ve boşaltım süresi artarsa ishale sebep olur Sıvıların mideyi terk etmesini etkileyen faktörler; - sıvının yoğunluğu - enerji yoğunluğu - pH - hacmi - yağ asitleri - partiküllerin varlığı ve cinsi - çevre ısısı - kişinin psikolojisi ( korku, heyecan vb. ) - egzersiz yoğunluğu - hormonal çevre - çevre ısısı - günün saati

109. Tüketilecek Suyun İçeriği Sporcunun tüketeceği sıvıya genellikle; - CHO olarak glukoz, fruktoz, kısa zincirli glukoz - elektrolit olarak Na, Ca, Mg - izotonik tuz solüsyonları Alınacak Sıvı Miktarı ve Zamanı Sporcu antrenman veya müsabakadan yaklaşık 1-2 saat önce içebildiği kadar su içmelidir Müsabaka / Antrenman öncesi 400-600 ml Müsabaka / Antrenman sırasında 10-15 dk ara ile 90 – 180 ml Müsabaka / Antrenman sonrası kaybedilen her ½ kg için 400-500 ml ( 2 su bardağı) sıvı alınmalıdır