2. 班級 : 數一甲 學號 :49731102 姓名 : 李詩薇

3. 目錄 認識 BMI 認識 BMI 成人的體重分級與標準 成人的體重分級與標準 認識標準體重 認識標準體重 減肥新知 減肥新知 導致肥胖的原因 導致肥胖的原因 常見減肥法及其優缺點 常見減肥法及其優缺點 哪種運動減肥無效 哪種運動減肥無效 結論 結論

4. 認識 BMI 體重是否合乎理想，不全然是科學性的問題，目 前盛行的標準往往考慮的是美麗、自信等主觀的 價值。營養上的理想體重以促進健康和增長壽命 為標準。由於個人的體型骨架不同，為了同時顧 及身高和體重的配合，採用的指標是身體質量指 數（ Body Mass Index ，縮寫為 BMI ），其計算公式 如下： BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2) 體重是否合乎理想，不全然是科學性的問題，目 前盛行的標準往往考慮的是美麗、自信等主觀的 價值。營養上的理想體重以促進健康和增長壽命 為標準。由於個人的體型骨架不同，為了同時顧 及身高和體重的配合，採用的指標是身體質量指 數（ Body Mass Index ，縮寫為 BMI ），其計算公式 如下： BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2)

5. 成人的體重分級與標準 分 級身體質量指數 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 過 重 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖 BMI ≧ 35

6. 標準體重使你更健康 在算出個人的 BMI 後，就可以推 算出個人的理想體重了。標準體 重的計算，因人種、地區之不同 而異。 在算出個人的 BMI 後，就可以推 算出個人的理想體重了。標準體 重的計算，因人種、地區之不同 而異。 世界衛生組織計算標準體重之方 法 : 世界衛生組織計算標準體重之方 法 : 男性： （身高 cm － 80 ） ×70 ﹪＝ 標準體重 女性： （身高 cm － 70 ） ×60 ﹪ 男性： （身高 cm － 80 ） ×70 ﹪＝ 標準體重 女性： （身高 cm － 70 ） ×60 ﹪ ＝標準體重 ＝標準體重

7. 標準體重使你更健康 超重計算公式 超重 % ＝｛（實際體重－理想體重）／（理想體重）｝ ×100% 超重百分比代表意義 大於＋ 20% 肥胖 20% ～ 10% 體重過重 ＋ 10% ～－ 10% 正常 － 10% ～－ 20% 體重過輕 小於－ 20% 瘦弱

8. 減肥新知 不吃早餐 小心越減越肥 每天多睡一小時 少胖幾公斤 用對方法 呼吸也可以瘦身 不吃減肥》禁食 新陳代謝會平衡失常 抗拒巧克力 可能吃更多 走路 最好的運動

9. 每天多睡一小時 少胖幾公斤 新的研究結果顯示，每天晚上多睡一小時，或許可 以減輕體重、對抗肥胖。 飲食習慣不良和缺少運動，和全球各地胖子不斷增 加顯然十分有關，不過最近的研究發現，睡眠不足也可 能與此有關，而且其重要性經常被低估。 研究結果顯示減少睡眠（連續兩天每晚只睡四小 時），會使能遏制食慾的瘦體素減少 18% ，促進食慾的 grehlin 則增加 28% 。 這種荷爾蒙改變會讓人很想吃脂 肪和糖分含量高的食物， 睡眠減少會使飢餓感增加 23% 到 24% ，一天多攝取 350 至 500 大卡熱量，長期下 來讓四體不勤的年輕人體重大增。

10. 呼吸也可以瘦身 呼吸減重法這樣做 ‧呼吸減重法：一天 5 次以上，每次 3-5 分鐘， 2 周 大約可以讓小腹瘦 1 吋。 ‧使用時機：總是忙得沒時間運動的美眉。 ‧原理：利用深層收腹呼吸的方式，增加平日運 動量，提高新陳代謝，同時降低食慾。 ‧方法：自然吸氣，深層吐氣，藉著吐氣的動力 收小腹。執行時緩慢地做，將這個習慣融入生 活中，想到就可做幾下，也可搭配各種運動加 強效果。

11. 不吃減肥 不少人以為不吃東西減肥是最有效的。趙 強解釋，體重的減輕，一部分來自消耗的脂肪、 以及減少的肌肉組織，不過大部分，是因為人 體藉由尿液排出含氮廢物、酮體，使身體產生 脫水現象。 因此，若在禁食後恢復進食，身體會再逐 漸將損耗的肌肉組織和水分補充回來，因此可 能體重會有回升的現象，而且因為酮體的產生， 可能使血液的酸鹼值偏向酸性，若是再加上水 分不足和電解質不平衡，則可能使人致命。

12. 抗拒巧克力 可能吃更多 對於渴望減肥的人來說，完全禁吃巧克力似 乎是普通常識。 心理學家發現，凡企圖完全不想巧克力的 人，比自由享用者，實際吃進的巧克力數量多 了將近五成。

13. 健走注意事項 1. 健走時應穿著舒適吸汗衣物、襪子以及合腳的 鞋子。 2. 夏天注意防曬，冬天避免失溫，並適量補充水 分。 3. 健走前應先做暖身和伸展運動。 4. 健走時盡量選擇運動場、草地或公園步道等安 全場所。 5. 50 歲以上如果體重過重，有高血壓、糖尿病、 呼吸系統或心血管疾病者，請先諮詢醫師。 6. 下肢退化性關節炎、腰椎滑脫、扁平腳、神經 或肌肉病變患者，要避免長時間健走。

14. 導致肥胖的原因 遺傳型： 例如 : 雙親都為肥胖者，子女大約有百分之七十的可能性會發胖，若 雙親內有一位肥胖，那子女也會約有百分之五十會發胖機會唷 ! 大吃大喝型： 長期吃過多的高熱量飲食如 : 甜點、飲料、油炸類等等及肉類的飲食 太多蔬菜類吃的太少了，這些也是導致發胖之主要原因之ㄧ唷 ! 運動不足型： 即使飲食的量沒有改變、但往往因運動量不足、所導致消耗熱量也 不足夠，又在長期累積下，身體也會自然而然的發胖喔 ! 罹患食慾亢進的疾病型： 調節食慾的中樞神經若發生障礙時，食慾就會異常增加，身體久了 也就會變胖呢 ! 荷爾蒙發生異常型： 往往女性荷爾蒙分泌異常，所引起月經失調、身體代謝障礙時，身 體也會導致發胖，尤其是中年停經後的婦女 !

15. 常見減肥法及其優缺點

16. 哪種運動減肥無效 無效運動1：選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、 呼拉圈 無效運動2：三天打魚兩天曬網 無效運動3：長期做相同運動，輕而易舉就 能完成

17. 結論 不少人跟體重搏鬥的原因是「有壓力，便暴食」。 「吃」就是減壓的方法。有些人用狂做運動的方法來減壓。 又有些人的體重驟升驟降，不是不知食物的熱量而是知易 難行，不能控制自己的行為，最大的問題可能就是在情緒 低落的時候用食物來麻醉自己。 導致肥胖的原因與遺傳、飲食、生活型態都有關係。 遺傳決定個人肥胖的潛力，唯有配合環境因素，才會使潛 力充分發揮。國人的遺傳特性並沒有隨著時代改變，但是， 在食物供應較為不足或是經濟能力較差的年代，國人肥胖 的比例很低，現在則肥胖盛行率逐年上升，不僅是中年發 福非常普遍，兒童肥胖的問題也明顯可見，可見環境因素 扮演重要的影響。遺傳性質不能改變，但是環境是可以自 主控制的因素。

18. 治療肥胖的基本原則是使熱量平衡趨向負值， 也就是增加熱量的消耗，同時減少熱量的攝取， 使體內脂肪組織分解供應熱量，而造成體重的減 輕。增加熱量消耗的不二法則就是增加活動量， 例如：以步行代車、做家事多用人力少用電器、 規律的運動等等。 一般而言，每日能量的負平衡在 500 卡路里時， 一週下來可減到 0.5 公斤的體重。持續穩定的體重 下降才不會造成養分和電解質不平衡。當體重下 降到目標體重時，飲食控制和運動習慣必須成為 生活的一部分，才能持續維持下降的體重。所以 希望能輕鬆且迅速減重的人是容易失望的。 治療肥胖的基本原則是使熱量平衡趨向負值， 也就是增加熱量的消耗，同時減少熱量的攝取， 使體內脂肪組織分解供應熱量，而造成體重的減 輕。增加熱量消耗的不二法則就是增加活動量， 例如：以步行代車、做家事多用人力少用電器、 規律的運動等等。 一般而言，每日能量的負平衡在 500 卡路里時， 一週下來可減到 0.5 公斤的體重。持續穩定的體重 下降才不會造成養分和電解質不平衡。當體重下 降到目標體重時，飲食控制和運動習慣必須成為 生活的一部分，才能持續維持下降的體重。所以 希望能輕鬆且迅速減重的人是容易失望的。

19. 肥胖的預防及治療應從三方面著手，包括行為的 改變、飲食的控制及運動習慣的養成。 行為的改變：包括良好飲食習慣的培養或學習， 定時定量、細嚼慢嚥，吃東西時不看電視，看電 視時不吃東西，都是良好的行為習慣。 飲食的控制：飲食應力求均衡不偏食，多吃自然 的食物，過份精緻或高熱量的食物應該儘量少攝 取，刺激性或口味重的食物應該避免。 運動習慣的養成：養成規律運動的習慣，除了能 增加熱能的消耗，也能鍛鍊心肺功能，促進新陳 代謝，也可以保持心情的舒緩。唯運動量須視個 人能力決定，持之以恆才是重點。