1. Тренировки на выносливость.

2. Популярные фитнес-цели:
Снижение процента жира.
Увеличение процента мышечной массы.
Развитие бытовой или спортивной выносливости (пробежать марафон).
Повышение силовых показателей.
Улучшение здоровья.

3. Тренировки на выносливость.
Положительные изменения в организме человека, вызванные аэробной тренировкой:
Снижения кровяного давления
Увеличение липопротеинов высокой плотности
Снижения общего холестерина
Уменьшения накоплений жира
Увеличения способности к выполнению аэробной нагрузки
Уменьшения секреции инсулина, стимулированного глюкозой
Улучшения функций сердца
Снижения смертности среди пациентов, перенесших инфаркт миокарда
Увеличения лактатного порога
Уменьшения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
Увеличения объема сердца
Увеличения наполнения пульса в состоянии покоя и при максимальной частоте пульса
Увеличения величины максимального сердечного выброса
Увеличения максимального потребления кислорода.
Увеличения плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам.
Увеличения общего объема крови.
Увеличения максимального насыщения кислородом крови.
Увеличения максимальной легочной вентиляции.
Увеличения мобилизации и утилизации жира.
Уменьшения риска заболевания некоторыми видами рака.

4. Выносливость.

5. Выносливость
Выносливость - способность к длительному выполнению какой- либо работы без снижения ее эффективности.
Выносливость проявляется в двух основных формах:
В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.
В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

6. Как проверить выносливость?

7. Тест Купера.

8. Что обычно рекомендуют для развития выносливости?

9. Общая и специальная выносливость.
Общая выносливость — способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности.
Что объединяет все виды спорта?
Специальная выносливость — способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

10. Общая и специальная выносливость.

11. Общая и специальная выносливость.

12. Общая и специальная выносливость.

13. Общая и специальная выносливость.
Про что это? Как тренер это понял?
Тренер: У спортсмена хорошая общая выносливость, но со специальной выносливостью беда!

14. Выносливость – это эффективное функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем, как средств доставки кислорода к работающим мышцам.
Мощность сердца (МОК)
Дыхательная система
Доставка кислорода
Буферные системы
Устойчивость нервной системы

15. Степень переноса? Принцип специфичности.
На сколько присед увеличит ваш жим?

16. Что является универсальным средством развития выносливости?

17. Где находиться выносливость?

18. Когда начинает проявляться выносливость?
10 сек.
30 сек.
1 мин.
5 мин.
10 мин.
30 мин.
1 час
4 часа
10 часов

19. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
При мышечной работе минутный объем кровотока растет за счет увеличения ЧСС и УОС. Заметим, что УОС достигает максимума при ЧСС уд/мин, а максимум ЧСС бывает при и более уд/мин. МОК достигает л/мин у нетренированных лиц при достижении максимальной ЧСС (Физиология мышечной деятельности, 1982). В этот момент сердце доставляет организму максимум кислорода:
V02 = МОК х Нв х 0,00134 = 20x160x0,00134 = 4,288 л/мин. здесь Нв — содержание гемоглобина в крови, г/л крови; 0, кислородная емкость гемоглобина в артериальной крови.

20. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Если бы мышцы нетренированного человека могли бы полностью использовать весь приходящий кислород, то этот человек мог бы стать мастером спорта по бегу на длинные дистанции (бегуны мирового класса потребляют кислород на уровне анаэробного порога 4,0-4,5 л/мин). Однако в мышцах мало митохондрий, поэтому максимальное потребление кислорода (МПК) у нетренированного мужчины составляет 3-3,5 л/мин (45-50 мл/кг/мин), у нетренированной женщины — 2-2,2 л/мин (40-45 мл/кг/мин).

21. Адаптация кислорода-транспортных систем.
Увеличение левого желудочка сердца (МОК)
Увеличивается ЖЕЛ (легкие)
Улучшается проницаемость альвеол.
Меняется состав крови.
Увеличивается капиллярная сеть.

22. Адаптация кислородтранспортных систем

23. Адаптация кислородтранспортных систем

24. Адаптация мышечной системы.
Увеличение размера и количество митохондрий
Увеличивается содержание миоглобина
Улучшаются окислительные возможности и увеличивается скорость восстановления АТФ
Увеличиваются запасы гликогена и триглицеридов в МВ
Улучшается способность окислять углеводы и жиры (ферменты)

25. Мышечная адаптация
Избирательная саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон типа I
Увеличение количества капилляров, приходящихся на одно волокно
Увеличение содержания миоглобина
Повышение способности митохондрий к окислительному ресинтезу АТФ
Увеличение количества митохондрий
Повышение способности к окислению липидов и углеводов
Увеличение использования липидов как энергетического топлива
Увеличение содержания гликогена и триглицеридов

26. Основная задача спортсменов развивающих выносливость – переделать свои ПМВ и ГМВ в ОМВ, и тогда они станут практически неутомимыми, на той мощности, которую им позволят развить их силовые способности. Если этой мощности будет недостаточно, то у них единственный путь дальнейшего прогресса – гипертрофировать свои ОМВ. В ОМВ митохондрии находятся на предельном уровне развития. В два слоя митохондрии не могут окружать миофибриллу.
Поэтому окислительные мышечные волокна не поддаются развитию в плане увеличения выносливости. А вот если их гипертрофировать, то есть если в мышечном волокне будут добавляться новые миофибриллы, вокруг новых миофибрилл будут появляться митохондрии, то тогда аэробные возможности будут расти.

27. А в чём польза митохондрий для спортсменов силовых видов спорта
А в чём польза митохондрий для спортсменов силовых видов спорта? В том, что они могут поглощать ионы водорода в ГМВ и ПМВ. А это позволяет более длительно выполнять упражнение и быстрее восстанавливаться между подходами. Даже в таких скоростно- силовых видах спорта, как тяжелая атлетика, когда отдых между подходами составляет минут, возникает проблема с восстановлением мышц. А они могут восстановиться только в том случае если молочная кислота уходит. А она частично уходит в кровь, а частично попадает в соседние мышечные волокна. Либо в тех же МВ попадает в митохондрии и превращается в воду. Так вот, если нет собственных митохондрий, то процессы выхода молочной кислоты в кровь или в соседние мышечные волокна достаточно длительны и спортсмен долго восстанавливается. Поэтому правильно подготовленный спортсмен-штангист, для того чтобы показывать стабильные результаты должен иметь в своих гликолитических волокнах митохондрии. Особенно это актуально на высшем спортивном уровне, когда в финале соревнований два или один спортсмена остаются со штангой и выходят на свой следующий подход практически через 3 минуты. Очень важны митохондрии во всех видах единоборств, армрестлинге, гиревом спорте, многоповторном жиме, кроссфите. 

28. Факторы увеличения митохондриальной массы в работающей мышце.
Активность волокна. (ПМВ, ГМВ в целевой мышечной группе)
Создание энергодефицита.(АТФ )
Снижение запасов гликогена в мышце. (гликоген, жир)
Закисление (лактат 8-10 или не доводим до отказа)

29. Практическое задание.
Ступенчатый тест на сайкле.

30. Составление программы.
Что нам надо знать:
ПАНО (АнП), АэП, МПК
Зоны интенсивности ()
Уровни подготовленности
Цель.
Длительность дистанции.
Уровень здоровья.

31. Как определить зоны интенсивности.
1. Определим ПАНО: - Формула Танака считается самой точной на сегодняшний день(появилась в 2001 году):  МЧСС = 208 — (0,7 * возраст). Для 50 летнего формула Танака выдаёт максимальный пульс 173 удара в минуту, что немного отличается от результата по формуле Купера(170) В 2010 году для женщин была опубликована новая формула Марты Гулати:  МЧСС = 206 — (0,88 * возраст).

32. Как определить зоны интенсивности.
Определим ПАНО:
1. По формуле Танако Тест на беговой дорожке.
3. Полевой тест 5 км Лабораторные исследования.

33. Формула Танако. МЧСС = 208-(07*ВОЗРАСТ).
Рассчитать для возраста 32 года?

34. Тест на беговой дорожке.
РАЗМИНКА 15 МИН УКЛОН ДОРОЖКИ 1, СКОРОСТЬ ДОРОЖКИ 6-7, ЗАТЕМ КАЖДЫЕ 2 МИН ПОВЫШАЕМ СКОРОСТЬ ДОРОЖКИ НА 1. ВЫПОЛНЯЕМ ТЕСТ ДО МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ ОТКАЗА. СКОРОСТЬ ОТКАЗА*0,86=СКОРОСТЬ ПАНО. ПУЛЬС ОТКАЗА*0,9=ПУЛЬС ПАНО

35. Зоны интенсивности.
Пульс отказа 188*0,9=? 1. Восстановительная зона. 68% от Пано=? 2. Зона развития жирового метаболизма % от Пано=? 3. Темповая % от Пано=? 4. Пороговая % от Пано=? 5. МПК % от Пано=?

36. Полевой тест или соревновательная дистанция 5 км.
РАЗМИНКА 15 МИН, СБУ, ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА, ЗАСЕКАЕМ ВРЕМЯ И ПОБЕЖАЛИ 5 КМ НА ПОЛНУЮ МОЩНОСТЬ, ЗАМИНКА 10 МИН . СРЕДНЯЯ СКОРОСТЬ*0,935=СКОРОСТЬ ПАНО. СРЕДНИЙ ПУЛЬС*0.98=ПУЛЬС ПАНО.

37. Зоны интенсивности по темпу.
Дистанция пройдена за 20 мин 45 сек., средний темп 4,09. 1 зона восстановительная, темп 5,50-6,30 м/км. 2 зона темповая, темп 4,40-4,50 м/км. 3 зона интервальная, темп 4,20-4,30 м/км. 4 зона МПК, темп 3,45-3,50 м/км.

39. Восстановительная тренировка.
Разминка 5 мин., темп 6,30м/км., 40 мин -60 мин. с темпом 5,50-6,30 м/км. Пульс ударов/мин.

40. Темповая тренировка.
1. Разминка 5 мин. темп 6,30м/км., 10 мин с темпом 5, км с темпом 4,40-4,50 м/км. 3. Заминка 10 мин до пульса 130 уд/мин.

41. Интервальная тренировка.
1. Разминка 15 мин, темп 5,30-6 м/км.,СБУ интервалов по 1 км. с темпом 4,20-4,30 м/км., отдых между интервалами 500 м. до пульса 130 уд.мин. 3. Заминка 10 мин. Не так важна длина интервала, важно время набранное за тренировку, если хотите выбежать 5 км из 20 минут, время интервалов мин.

42. МПК.
1. Разминка 15 мин. 2. СБУ интервалов по 500 метров с темпом 3,45- 3,50 мин/км. 4. Отдых между интервалами 2 минуты до пульса 130 ударов в минуту. 5. Набрать время интервалов 8-15 мин.

43. Для написания программы тренировок вам надо знать:
Интенсивность упражнения (скорость выполнения)
Продолжительность упражнения, время под нагрузкой (количество повторений, дистанция, секунды)
Интенсивность интервала отдыха
Продолжительность интервала отдыха
Количество тренировок в неделю

44. Методы тренировки на выносливость.
Непрерывный - равномерный метод: мощность выше АэП и ниже АнП (ПМВ), время под нагрузкой, циклическое упражнение.
Переменный-непрерывный метод (интервальная): - фартлек (рекрутирует больше МВ) 1:7:2 (10% - 6 зона/70% - 4 зона/20% 2 зона)
40 мин. (4 мин., 28 мин., 8 мин. - )
Интервальная работа: от АнП до МАМ - спринты (СИТ) с мощностью % - HIIT

45. Равномерный непрерывный метод
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений с низким или средним уровнем интенсивности (50-85% МПК).
Продолжительность нагрузки зависит от двух основных факторов - этапа тренировочного процесса и подготовленности человека.

46. Переменный непрерывный метод
Существуют различные разновидности переменной тренировки, одной из которых является фартлек. Это шведское слово, означающее «игра скоростей».
Такая тренировка отличается переменным характером бега и включает в себя работу с различной скоростью.
Примером использования этого метода может служить сочетание нагрузок разной интенсивности, предложенное С.Н. Кучкиным (2001). В его рекомендациях доля нагрузок высокой интенсивности не должна превышать 10% от общего объема работы, а доля самой низкой интенсивности (ЧСС около уд. /мин.) не должна превышать 20% всего объема.
Таким образом, соотношение интенсивной, средней и медленной частей в тренировке составляется примерно 1:7:2.

47. Методы гиперплазии миофибрилл ОМВ
Интенсивность %
Продолжительность 30-40(60) сек.
Отдых между подходами 30 сек.
Вес и интенсивность: 1-й подход до жжения, 2-й подход жжение 6-10 сек., 3-й подход жжение сек., 4-й подход и далее жжение 15 сек.
Количество подходов в серии: 3-6
Интервалы отдыха между сериями: 6-10 мин.
Количество серий: 1 – тонизирующая, 3-6 развивающие.
Количество тренировок в неделю: тонизирующая 1-3; развивающая – один раз в 14 дней.

48. Митохондрии образуются вокруг новых миофибрилл.

49. Метод гиперплазии митохондрий ГМВ
Интенсивность % (отжимание, выпрыгивания …)
Продолжительность: 3-30 сек. до легкого локального утомления.
Отдых между подходами сек.
Количество повторений 5-10
Количество подходов 5 в серии
Количество серий: 1-2 серии – тонизирующая, 3-5 серий - развивающая
Методы: круговая, скоростная-интервальная …
Не закисляться!

50. HIIT Интенсивность 90-100% от МПК (85-90 % от максимального ЧСС)
Интенсивность % от МПК (85-90 % от максимального ЧСС)
Это тоже самое но тут рекрутирование ДЕ меньше
Продолжительность 2-8 минут (это не спринт, а ускорение)
1 к 2 для не подготовленных 1 к 1 для подготовленных
От 4 до 8 серий
2 тренировки в неделю от 10до 20 минут чистого времени работы

51. Круговая тренировка.
Выполнение упражнений с собственным весом или отягощениями с небольшим отдыхом или его отсутствием.
От 2 до 5 кругов
От 3 до 10 упражнений
От 10 до 20 повторений
С интенсивностью от 0 до 80% от 1ПМ

52. Методы гиперплазии митохондрий ГМВ

53. Планирование микроцикла.
После силовых тренировок концентрация гормонов в крови повышена достаточно длительное время — до 1-2 суток [ Виру А.А., Кырге П.К., 1983]. Весь этот период протекают процессы синтеза сократительных белков. Поэтому если на следующий день после силовой тренировки провести нагрузочную аэробную, то это остановит синтетические процессы белков миофибрилл [Сээне Т.П., 1987) и эффект силовой тренировки будет в значительной степени ликвидирован. Чтобы, этого не происходило, после силовой тренировки в течение часов должен планироваться отдых.
Таким образом, получаем микроцикл, состоящий из 4 дней: 1-й день — две аэробных тренировки утром и вечером; 2-й день — аэробная тренировка вечером; 3-й день - силовая тренировка вечером; 4-й день - отдых.
Для начинающих спортсменов микроцикл может состоять из 3 дней: I - и день — «аэробный»; 2-й - «силовая», 3-й — отдых.

54. Планирования мезоциклов.
Период полужизни большинства морфологических структур ОДА, за исключением костей и коллагеновых волокон, составляет недели. Это означает, что в течение этого времени при правильно организованной тренировке можно добиться положительных сдвигов в развиваемой способности.

55. Интересно!
Квалификация спортсмена не отражается на темпе бега, но проявляется в длине шага, которая у мужчин-перворазрядников, кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта составляет соответственно: 209, , ,6 см. При утомлении спортсмена длина шага больше снижается, чем темп бега. (М.Ф. Иваницкий «Анатомия человека»)

56. Частота тренировок
Частота тренировок - это число тренировочных занятий в неделю. Частота тренировок в некоторой мере связана с продолжительностью и интенсивностью каждого тренировочного занятия.
Занятия меньшей интенсивности и продолжительности можно проводить чаще. Для получения требуемой эффективности проводить их рекомендуется не реже трех раз в неделю. При этом интервал между тренировочными занятиями не должен превышать двух дней.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует для большинства программ аэробных тренировок частоту от трех до пяти дней в неделю.

57. Продолжительность занятия.
Продолжительность занятия - это время (в минутах) основной части тренировочного занятия.
Время основной части занятия без разминки и заминки может варьироваться в пределах от до 60 или более минут.
Продолжительность аэробной тренировки связана с ее интенсивностью.

58. Интенсивность занятия
С физиологической точки зрения, нагрузки на уровне 50-85% максимального потребления кислорода (МПК) являются наиболее эффективными при тренировках аэробной направленности.
Тем, кто находится на очень низком уровне физической подготовленности, рекомендуется тренироваться с более низким уровнем интенсивности - порядка 40-50% максимального потребления кислорода. Высокая интенсивность, порядка 75-85% МПК больше подходит для здоровых людей, находящихся в хорошей физической форме.
Суммируя все вышесказанное, следует подчеркнуть, что средняя интенсивность тренировочного занятия для здоровых взрослых лежит в пределах от 60 до 70% их МПК, что соответствует 70-80% ЧСС макс

59. Оценка интенсивности в процентах от ЧСС макс
По этому методу в качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
ЧСС макс - определяется с помощью специальных клинических исследований врачом - кардиологом или специалистом с помощью тестов, однако в практике фитнеса используется формула: «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧСС макс (хотя 5-10% людей могут иметь отклонения уд/мин в ту или иную сторону).
В 1990 г., после обширного изучения 174 научных исследований, Американский колледж спортивной медицины дал рекомендации по размещению целевой зоны ЧСС в рамках 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
ЧСС макс (220 – возраст) х требуемая интенсивность.

60. Оценка интенсивности по методу Карвонена.
ЧСС резерв = ЧСС макс - ЧСС в покое
Тренировочная частота сердечных сокращений: ЧСС тр = (ЧСС макс - ЧСС в покое) х тренируемую интенсивность(от 50 до 80 %) + ЧСС в покое
Пример: - интенсивность 70% от ЧСС макс лет, мужчина - ЧСС покоя 75 уд./мин. ЧСС тр 70% = ((220 – 35) - 75) х 0, = 152 уд./мин.

61. Оценка интенсивности по шкале Борга
При этом методе занимающиеся субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. При правильном использовании шкалы величины испытываемого усилия, возможно достаточно точно определять интенсивность нагрузки. Первоначальный вариант шкалы начинается с 6 и заканчивается 20 баллами, так как изначально количество баллов соответствовало частоте сердечных сокращений (например, 6 баллов соответствуют приблизительной ЧСС в покое= 60 уд/мин., а 20 баллов - приблизительной ЧСС макс = 200 уд./мин.) Например, испытываемая нагрузка в пределах баллов субъективно определяется как относительно сильная, в баллов - сильная или очень сильная. Данная градация усилия при выполнении нагрузки принимает во внимание все, что связанно с проявлением усталости во время тренировочного занятия. Эти характеристики согласуются с такими показателями, как ЧСС, величина легочной вентиляции, потребление кислорода и общая усталость.

62. Оценка интенсивности по шкале Борга
По шкале Борга, оценка в баллов соответствует уровню в % от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва. Как правило, большинство клиентов работают на тренировках в пределах от 12 до 16 баллов по шкале Борга.
В последние годы шкала Борга была несколько модернизирована (см. табл. 8, правый столбец) с тем, чтобы упростить пользование ею. Во многом это объясняется более привычной шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация получила название шкалы Ньюера. По модернизированной шкале, клиенту следует тренироваться в промежутке значений от 4 до 5-6 баллов (Карлтон, 1985). Наиболее целесообразно использовать такие шкалы в качестве дополнения к контролю за интенсивностью по ЧСС. В идеале, персональный тренер или клиент должен использовать и шкалу Борга, и контроль по ЧСС.

63. Оценка интенсивности по шкале Борга

64. Оценка интенсивности нагрузки методом разговорного теста.
Так же, как и шкала Борга, метод разговорного теста достаточно субъективен. Тем не менее, он достаточно эффективен для определения «комфортной зоны» интенсивности занятия.
Находясь в аэробной зоне, клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм дыхания нарушается, значит, интенсивность надо снизить. Клиенты с высоким уровнем тренированности могут счесть эту методику несколько консервативной, особенно если интенсивность выше 80% ЧССмакс

65. Методы тренировки для повышения аэробных способностей.

66. Зона 1. Низкая интенсивность
Главные источники энергии: внутримышечные запасы жира и углеводы
Интенсивность нагрузки: 60% от ЧССмакс.
Цель зоны: провести подготовку организма человека к более интенсивным и длительным нагрузкам.
Частота тренировок в зоне 1: от трех до шести раз в неделю.
Субъективная оценка интенсивности: Клиент может поддерживать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия.

67. Зона 2. Средняя интенсивность
Главные источники энергии: жир, углеводы.
Интенсивность нагрузки: % от ЧССмакс.
Цель зоны: развитие аэробных способностей и улучшение здоровья.
Частота тренировок в зоне 2: от трех до шести раз в неделю.
Субъективная оценка интенсивности: клиент может разговаривать, но если фразы будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться.
Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень.

68. Зона 3. Повышенная интенсивность
Главные источники энергии: гликоген.
Интенсивность нагрузки: 70—85% от ЧССмакс
Цель зоны: увеличить процент максимального потребления кислорода (МПК), улучшить окислительные способности промежуточных мышечных волокон.
Частота тренировок: не более двух раз в неделю, при общем количестве 4-5 аэробных тренировок в недельном цикле.
Субъективная оценка интенсивности: разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, возникает желание уменьшить скорость.

69. Зона 4. Высокая интенсивность
Главные источники энергии: гликоген.
Интенсивность нагрузки: % от ЧСС макс
Цель зоны: развитие анаэробной выносливости
Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.
Субъективная оценка интенсивности: выполнять нагрузку очень тяжело. В мышцах нарастает ощущение жжения, чувствуется недостаток воздуха для дыхания, сердце усиленно работает.

70. Работа на точке максимального ударного объема (механизм Франка-Старлинга – большой венозный возврат крови т.е. нам подойдут упражнения глобального характера )
ЧСС уд./мин.
60 минут

71. Максимальное потребление кислорода (МПК).

72. Максимальное потребление кислорода (МПК).

73. Максимальное потребление кислорода.

74. Пульсовые тренировочные зоны.

76. L – гипертрофия и D – гипертрофия сердца.

77. Утомление. Центральное утомление Локальное утомление
Эксперимент И. М. Сеченова

78. Клетка.

79. МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО

80. МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО
Диаметр мышечных волокон колеблется от 10 до 80 микрометров (мкм), и они практически невидимы невооруженным глазом. Большинство из них простирается на всю длину мышцы. Например, длина мышечного волокна бедра может превышать 35 см! Количество волокон в мышце значительно колеблется в зависимости от ее размера и функции.

81. МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО

83. Митохондрия.
Митохондрии - это клеточные органеллы, размером с бактерию. Они найдены в большом количестве почти во всех эукариотических клетках. Эукаритические клетки – это клетки, содержащие клеточное ядро.
Впервые митохондрии обнаружены в виде гранул в мышечных клетках в 1850 году. По своему строению они представляют собой цилиндрические органеллы, встречающиеся в клетке в количестве от нескольких сот до 1—2 тысяч и занимающие 10—20 % её внутреннего объёма. Сильно варьируют так же размеры (от 1 до 70 мкм) и форма митохондрий. При этом ширина этих органелл относительно постоянна (0,5—1 мкм). Наружная мембрана митохондрии имеет толщину около 7 нм, не образует впячиваний и складок, и замкнута сама на себя. На наружную мембрану приходится около 7 % от площади поверхности всех мембран клеточных органелл.

84. Митохондрия.

85. Митохондрия.
Пространство ограниченное внутренней мембраной называется матрикс. В матриксе митохондрии находятся ферментные системы окисления пирувата, жирных кислот, а также ферменты цикла трикарбоновых кислот (цикла Кребса). Кроме того, здесь же находится митохондриальная ДНК, РНК и собственный белоксинтезирующий аппарат митохондрии.
Примечательно, что митохондрии содержат собственную цепочку ДНК, благодаря этому они, в отличие от других органелл, способны к самовоспроизведению. Правда, лишь частично. Митохондриальный белок синтезируется на 85-95% в цитоплазме и только 5-15% белкового содержимого является продуктом собственно митохондриальной трансляции.

86. Митохондрия.
Митохондрии часто называют энергетическими станции клетки. Они занимаются ресинтезом (то есть обратным восстановлением) молекул АТФ с помощью окислительного фосфорилирования. Все мы знаем что АТФ – универсальный источник энергии в клетках. Отдавая свой фосфатный остаток, АТФ превращается в АДФ с выделением энергии. Энергетическая цель потребляемых нами углеводов, жиров и белков состоит в том, чтобы восстановить АТФ из АДФ. Для этого и нужны митохондрии. Они поглощают АДФ, Ф, кислород, пируват, жирные кислоты, глицерол, ионы водорода и выделяют ресинтезированные молекулы АТФ, углекислый газ и воду. 

87. Митохондрия.
Гликоген и глюкоза не могут проникнуть в митохондрию сквозь ее мембрану. Поэтому они ресентизируют АТФ без участия митохондрий, в саркоплазме МВ, образуя конечным продуктом распада пируват. Пируват имеет две возможности для преобразования: 1) подойти к митохондриям, превратиться в ацетил- коэнзим-А, подвергнуться окислительному фосфорилированию до образования углекислого газа, воды и молекул АТФ. Этот метаболический путь - гликоген-пируват-митохондрия-углекислый газ и вода - называют аэробным гликолизом; 2) с помощью фермента ЛДГ-М (лактат- дегидрогеназы мышечного типа) пируват превращается в молочную кислоту. Этот метаболический путь - гликоген-пируват- молочная кислота – называется анаэробным гликолизом . 

88. Митохондрия.
Молочная кислота состоит из аниона – отрицательно заряженной молекулы лактата и катиона – положительно заряженного иона водорода. Лактат крупная молекула, она не может участвовать в химических реакциях без участия ферментов, поэтому не может повредить клетке. Ион водорода самый маленький атом, заряженный, поэтому проникает в сложные структуры и приводит к существенным химическим разрушениям. Мембраны МВ не выпускают в кровоток отдельные протоны и анионы, а выпускают только нейтральные молекулы, поэтому в кровь ионы водорода выйти не могут, а может только молочная кислота. 
Митохондрии поглощают ионы водорода, но при их избытке просто лопаются. Поэтому продолжительные тяжелые тренировки с сильным закислением не приводят к увеличению выносливости, а наоборот напрочь ее убивают.
Исходя из этого, понятна крайняя важность большой митохондриальной массы в рабочих мышцах спортсменов циклических видов спорта. Без наличия должного количества митохондрий пируват , при работе требуемой интенсивности, начнет частично превращаться в лактат. А образовывающиеся ионы водорода будут постепенно закислять мышцу, и в ней, соответственно, будет развиваться утомление.

89. Митохондрия.
Новая митохондрия образуется за 4 дня. Период ее полужизни 7-10 дней. 3 недели без тренировок и вся приобретенная выносливость падает. Если человек по вынужденным обстоятельствам долго находится без движения, например в коме или в гипсе, то митохондрии уходят даже из ММВ, и они становятся медленными гликолитическими. Такой больной после выздоровления утомляется, сделав несколько шагов.

90. 3-4 года назад о самом таком понятии, как митохондрии в силовых видах спорта мало кто знал. Тем более об их роли в силовых упражнениях. Но с появлением в журнале ЖМ рубрики «Наука и спорт» и с опубликованием серии интервью с профессором В. Н. Селуяновым ситуация резко изменилась. Виктор Николаевич был первым ученым, досконально изучавшим проблемы локальной мышечной выносливости и доказавшим ее первостепенное значение в спорте. Ранее среди учёных превалирующим считалось развитие общей выносливости, которая определялась функциональными возможностями сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем. Профессор доказал, что эти системы крайне редко являются причиной утомления, и что в основном работоспособность лимитирована самими мышцами, а именно количеством в них митохондриальной массы. По этой теме ученик Селуянова Евгений Борисович Мякинченко, автор более 40 научных и учебно-методических трудов в 1998 году защитил докторскую диссертацию. И речь шла о циклических видах спорта. А в силовых видах спорта об общей выносливости вообще надо забыть из-за крайне малого времени выполнения упражнения.

91. Классификация мышечных волокон
По порогу возбудимости: Высокопороговые и низкопороговые
По активности АТФ-азы: Медленные и быстрые
По количеству миоглобина: Красные и белые
По количеству митохондрий: ОМВ, ПМВ, ГМВ .

92. Двигательные единицы мышц.

93. По количеству миоглобина: Красные и белые.

94. ОМВ, ПМВ, ГМВ

95. Модель энергообеспечения мышечной деятельности.

96. Факторы синтеза белка. Доказанно: Механическая нагрузка.
Запасы аминокислот в клетке.
Пока под вопросом и идут активные споры:
Метаболическая нагрузка (повышенная концентрация: АДФ, "свободного" креатина, ионов водорода, лактата)
Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, как результат психического напряжения (тестостерона, гормона роста, ИФР-1).
Механическое повреждение миофебрилл
Доказанна не состоятельность стимула:
Механическое повреждение мышечных волокон.

98. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови.

99. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови.

100. Повышенная концентрация "свободного" креатина в МВ.

101. Повышенная концентрация ионов водорода.

102. Принцип учета анаболического/катаболического потенциала упражнения.
Вред от:
Спрыгивания в «глубину», бег под гору
Глубокое локальное и глобальное закисление. Таким образом, при выборе средств и методов тренировки очень важно четко представлять, какие из упражнений несут в себе вы­сокий катаболический потенциал (они будут стимулировать синтез, но компенсаторный), а какие не только разрушают, но и способствуют развитию мышц, то есть реализуют цель физической тренировки.

103. Принцип укороченных, более частых занятий
Но:
Накопление гликогена в мышцах, повышение устойчивости деятельности нейроэндокринной системы, системы терморегуляции и т.п., которые могут требовать для своего решения использования других принципов построения занятия.

104. Принцип однонаправленного воздействия.
Для обеспечения прироста функциональных возможностей указанных структур требуются в большинстве случаев совершенно различные внутриклеточные условия и характер сокращения мышц. Для гипертрофии волокон - анаэробные условия; для митохондриального аппарата – аэробные; для ферментативных комплексов, определяющих алактатные и гликолитические характеристики мышц, предположительно — высокая скорость и степень исчерпания субстратов и т. п. В процессе выполнения какого-то упражнения в ядрах МВ происходя совершенно конкретные изменения, ускоряется синтез строго определенных молекул и-РНК. и т.д. В реализации этих изменений участвуют специфические энергетические, пластические и гормональные процессы. Таким образом, существует очень мало доводов в пользу так называемых «комплексных занятий», когда в одной тренировке ставится задача развитие сразу нескольких способностей, связанных с ускорением синтетических процессов различных морфоструктур внутри мышц.
Показано, что если сначала применять силовую, а затем аэробную нагрузку, то объем МБ уменьшается, если наоборот -увеличивается

105. Средство физического воспитания.

106. Средство физического воспитания.

107. Методы физического воспитания.
Методы физического воспитания.

108. Работа ГМВ и ОМВ с максимальной интенсивностью.