1. درشت مغذی ها

2. درشت مغذی ها
کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها درشت مغذی ها گفته می شوند.
این مواد انرژی را برای حفظ عملکردهای بدن در طول استراحت و همه ی اشکال فعالیت جسمانی فراهم می کنند.
علاوه بر نقش آن ها به عنوان سوخت های بیولوژیک، ساختار و یکپارچگی عملکردی ارگانیسم را نیز حفظ می کنند.
چربی ها و کربوهیدرات ها از اتصال کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می شوند.
پروتئین ها علاوه بر این سه اتم حاوی نیتروژن نیز می باشد.

3. میزان انرژی مواد غذایی کربوهیدرات (kcal/g 4) چربی (kcal/g 9)

4. ماهیت کربوهیدرات ها همه ی سلول ها حاوی کربوهیدرات می باشند.
به استثنای لاکتوز و مقدار کمی گلیکوژن، سایر کربوهیدرات ها منشاء گیاهی دارند.
کربوهیدرات ها حاوی کربن و آب می باشند(CH2O).
تعداد کربن های آن ها از 3 تا 7 اتم می باشد.
کربوهیدرات های 5 و 6 کربنه مهم ترین کربوهیدرات ها هستند.

5. انواع کربوهیدرات ها منوساکاریدها اولیگوساکاریدها(دی ساکاریدها)
پلی ساکاریدها

6. منوساکاریدها واحد پایه کربوهیدرات ها هستند.
بیش از 200 منوساکارید در طبیعت وجود دارد که بر اساس تعداد کربن به 5 دسته کلی تقسیم می شوند.
گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز مهم ترین منوساکاریدها هستند.

7. گلوکز(C6H12O6) گلوکز به نام های دکستروز یا قند خون نیز خوانده می شود.
گلوکز از هضم کربوهیدرات های پیچیده تر حاصل می شود.
گلوکز از طریق فرایند گلوکونئوژنز نیز تولید می شود.
متقیماً توسط سلول ها برداشته شده و صرف تولید انرژی می شود.
به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شود.
به چربی تبدیل و در سلول های چربی ذخیره می شود.

8. فروکتوز فروکتوز قند میوه نیز نامیده می شود. شیرین ترین قند ساده است.
حدود 9 درصد میانگین انرژی مصرفی را تامین می کند.
به مقدار زیادی در میوه ها و عسل یافت می شود.
فروکتوز در روده کوچک جذب می شود و کبد به آرامی آن را به گلوکز تبدیل می کند.

9. گالاکتوز گالاکتوز به صورت آزاد در طبیعت وجود ندارد.
گالاکتوز در غدد پستانی پستانداران به تشکیل قند شیر(لاکتوز) کمک می کند.
گالاکتوز در بدن به گلوکز تبدیل می شود.

10. دی ساکاریدها دو منوساکارید یک دی ساکارید را تشکیل می دهند.
منوساکاریدها و دی ساکاریدها روی هم قندها یا قندهای ساده نامیده می شوند.
همه دی ساکاریدها حاوی گلوکز به عنوان واحد اصلی می باشند.
سه دی ساکارید مهم عبارتند از: سوکروز، لاکتوز و مالتوز

11. سوکروز یا ساکاروز متداول ترین دی ساکارید موجود در رژیم غذایی است.
سوکروز حاصل اتصال گلوکز و فروکتوز است.
25 درصد کل کالری مصرفی را به خود اختصاص می دهد.
سوکروز در بیشتر غذاهای حاوی کربوهیدرات یافت می شود.
از جمله این منابع می توان به موارد زیر اشاره نمود:
قند چقندر و نیشکر، عسل

12. لاکتوز لاکتوز تنها در شیر یافت می شود.
لاکتوز از اتصال بین گلوکز و گالاکتوز تشکیل می شود.
کم ترین میزان شیرینی را در بین دی ساکاریدها دارد.
برخی از افراد به دلیل کمبود آنزیم لاکتاز، عدم تحمل لاکتوز دارند.

13. مالتوز مالتوز را قند مالت یا قند سمنو نیز می گویند.
مالتوز از دو گلوکز تشکیل شده است.
مالتوز تنها سهم اندکی در رژیم غذایی دارد.

14. پلی ساکاریدها
پلی ساکاریدها از اتصال ده ها تا هزاران واحد منوساکاریدی به هم تشکیل می شوند.
پلی ساکاریدها به پلی ساکاریدهای گیاهی و حیوانی تقسیم می شوند.
پلی ساکاریدها در داخل سلول های حیوانی و گیاهی ذخیره می شوند.
پلی ساکاریدهای گیاهی شامل نشاسته و فیبر و پلی ساکارید حیوانی گلیکوژن می باشد.

15. نشاسته نشاسته قند ذخیره گیاهی است.
نشاسته به صورت وافر در غلات و حبوباتی که نان، ماکارونی و شیرینی ها از آن ها تهیه می شوند، یافت می شود.
مقادیر زیادی از آن نیز در نخود فرنگی، باقلا، سیب زمینی و ریشه ها یافت می شود.
نشاسته تقریباً 50 درصد کل کربوهیدرات مصرفی را تشکیل می دهد.
با این حال از قرن بیستم به بعد سهم نشاسته در رژیم غذایی به میزان 30 درصد کاهش یافته و در عوض سهم قندهای ساده از 30 به 50 درصد افزایش یافته است.

16. فیبرها فیبرها کربوهیدرات های ساختاری گیاهان هستند.
فیبرها حاوی سلولز می باشند.
فیبرها برای انسان غیر قابل هضم و جذب هستند.
فیبرها به صورت سلولز، صمغ و همی سلولز در دیواره سلولی گیاهان وجود دارند.
برخی از فیبرها در آ ب محلول و برخی دیگر نامحلول هستند.

17. فیبرهای محلول و نامحلول
فیبرهای نامحلول
فیبرهای محلول
سلولز
پکتین
همی سلولز جو
چوب
سبوس غلات
سبوس گندم غنی از سلولز
برنج قهوه ای
هویچ
بسیاری از میوه های تیره

18. میزان مصرف روزانه فیبرها
میزان فیبر توصیه شده روزانه توسط کمیته غذا و تغذیه ی آکادمی ملی علوم امریکا عبارتند از:
زن ها
مردها
25 گرم
38 گرم
زیر 50 سال
21 گرم
30 گرم
بالای 50 سال

19. میزان مصرف روزانه فیبرها
میزان مصرف فیبر روزانه
نژاد
گرم
امریکایی ها
غذاهای حیوانی فاقد فیبر
شرقی ها
40 تا 150 گرم
افریقایی ها و هندی ها

20. عمل حجم دادن فیبر به غذا:
اثرات مفید فیبرها
فیبر آب زیادی را نگه می دارد و بنابراین به غذای باقیمانده در روده حجم می دهد.
وزن و حجم مدفوع را به میزان 40 تا 100 درصد افزایش می دهد.
عمل حجم دادن فیبر به غذا:
1- ضایعات غذایی باقیمانده بر روی سلول های دیواره روده را می تراشد.
2- مواد شیمیایی مضر را رقیق کرده یا فعالیت آن ها را مهار می کند.
3- زمان عبور باقیمانده غذا از روده بزرگ را کوتاه می کند.
4- به جلوگیری از ابتلا به سرطان کولون کمک می کند.

21. اثرات مفید فیبرهای محلول
5- مصرف فیبر موجب کاهش کلسترول سرم می شود. 6- بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 باید به میزان 50 گرم در روز فیبر مصرف کنند. این مقدار هایپر انسولینمی را کاهش و غلظت چربی های پلاسما را کاهش می دهد. 7- اضافه کردن 100 گرم جو با سبوس به رژیم غذایی روزانه مردان مبتلا به چربی خون موجب 13 درصد کاهش کلسترول می شود.
فیبرهای نامحلول تاثیری بر کاهش کلسترول ندارند.

22. فیبر مصرفی روزانه توصیه شده(گرم)19
کودکان 1-3 سال 25
کودکان 4-8 سال 31
پسران 9-13 سال 38
پسران سال 26
دختران 9 تا 18 سال
مردان 19 تا 50 سال 30
مردان 51 سال و بالاتر
زنان سال 21
زنان 51 سال و بالاتر

23. مکانیسم های تاثیر فیبرها بر کلسترول پلاسما
شاید افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند فعال تر باشند.
افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند، کلسترول و اسیدهای چرب اشباع رژیم غذایی شان کم تر است.
فیبرهای محلول جذب کلسترول در روده کوچک را کاهش می دهند.
مصرف فیبرها موجب کاهش قند خون و در نتیجه انسولین می شود و مانع از تولید چربی ها در بدن می شود.
دفع کلسترول از طریق مدفوع را افزایش می دهند.
فیبرها حاوی ریز مغذی ها بویژه منیزیم می باشند و منیزیوم نیز حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

24. توصیه هایی برای مصرف کربوهیدرات
منابع غنی از کربوهیدرات شامل غلات، شیرینی ها و بیسکویت ها، آبنبات ها و شکلات ها، نان ها و کیک ها می باشند.
میوه ها و سبزیجات منابع کربوهیدراتی چندان ارزشمندی نیستند.
برای یک فرد بی تحرک 70 کیلوگرمی میزان کربوهیدرات مصرفی باید حدود 300 گرم در روز باشد.
برای افراد درگیر در فعالیت های بدنی کربوهیدرات باید حدود 60 درصد کل کالری روزانه(400 تا 600 گرم) را تامین کند.
کربوهیدرات مصرفی باید شامل کربوهیدرات های خام، میوه های غنی از فیبر، غلات و حبوبات و سبزیجات باشد.
در طول تمرینات شدید باید کربوهیدرات را به 70 درصد کل انرژی مصرفی افزایش داد.

25. نکته کلیدی
منابع کربوهیدراتی رژیم غذایی باید میوه ها، غلات و سبزیجات باشند، اما بیشتر افراد این غذاها را مصرف نمی کنند.
امروزه افراد حدود 50 درصد کربوهیدرات مورد نیاز خود را به صورت قندهای ساده مصرف می کنند.
مصرف این نوع قندها منجر به پوسیدگی دندان ها، دیابت، چاقی و بیماری کرونر قلبی می شود.
برخی از افراد نیز به جای سوکروز، فروکتوز مصرف می کنند.

26. نگرانی ها در مورد کربوهیدرات ها
خوردن رژیم های پرکربوهیدرات و کم چربی موجب کاهش تجزیه چربی ها و افزایش سنتز چربی ها می شود.
زنانی که 6 سال از رژیم های پرنشاسته استفاده کرده بودند 2/5 برابر بیشتر از آن هایی که بیشتر از رژیم های حاوی فیبر، دانه های کامل، میوه ها و سبزیجات استفاده کرده بودند به دیابت مبتلا شدند.

27. نقش کربوهیدرات ها در بدن
سوخت سیستم عصبی و گلبول های قرمز
منبع انرژی
کمک به حفظ پروتئین و جلوگیری از تجزیه ی آن ها
کمک به کاتابولیسم چربی ها و جلوگیری از کتوز

28. مصرف کربوهیدرات در طول فعالیت
گلوکز خون
حفظ میزان اکسیداسیون کربوهیدرات
زمان رسیدن به واماندگی
حفظ گلیکوژن کبد
برداشت گلوکز توسط عضله
هیچ تاثیری روی مصرف گلیکوژن عضله ندارد

29. چربی

30. ماهیت چربی ها این ترکیبات شامل چربی ها، روغن ها و موم ها می باشند.
روغن ها در دمای اتاق مایع هستند در حالی که چربی ها جامد هستند.
چربی ها نیز همانند کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده اند، اما نسبت آن ها متفاوت است.
C6H12O6
C16H32O6

31. انواع چربی ها مثال نوع چربی تری گلیسیریدها موم زنبور عسل
1- چربی های ساده
چربی های خنثی
موم ها
لسیتین، سفالین
سربروزیدها، گانگلوزیدها
شیلومیکرون، VLDL، LDL، HDL
2- چربی های مرکب
فسفولیپیدها
گلیکولیپیدها
لیپوپروتئین ها
اسید پالمتیک، اسید اولئیک، اسید لینولئیک
کلسترول، کورتیزول، اسیدهای صفراوی، تستوسترون
ترپن ها
3- چربی های مشتق
اسیدهای چرب
استروئیدها
هیدروکربن ها

32. تری گلیسیریدها
حدود 98 درصد چربی های موجود در بدن انسان به شکل تری گلیسیریدها می باشند.
90 درصد ذخایر چربی بدن در سلول های چربی بافت های زیرجلدی ذخیره شده اند.
برای استفاده از این چربی ها به عنوان سوخت ابتدا باید تری گلیسیریدها به گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد تجزیه شوند.
در طی ساخته شدن تری گلیسیرید سه ملکول آب تشکیل می شود، در حالی که در طی تجزیه آن سه ملکول آب مصرف می شود.

33. انواع اسیدهای چرب
اسیدهای چرب اشباع
اسیدهای چرب غیراشباع

34. منابع اسیدهای چرب اشباع
عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو (52 % اسیدهای چرب اشباع)، گوشت گوسفند، گوشت مرغ و زرده تخم مرغ و در چربی های لبنی مانند سرشیر، شیر، کره (62 % اسیدهای چرب اشباع) و پنیر یافت می شوند.
اسیدهای چرب اشباع گیاهی شامل نارگیل، روغن خرما و مارگارین هیدروژنه می باشند.

35. منابع اسیدهای چرب غیراشباع
اسیدهای چرب غیراشباع یگانه
روغن کانولا، روغن زیتون(77 درصد غیراشباع)، روغن بادام زمینی و روغن های بادام درختی، گردو و اوکادو.
اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه
گلرنگ، آفتاب گردان، لوبیای روغنی(سویا) و غلات

36. تفاوت کره با مارگارین هیچ تفاوتی از نظر میزان کالری ندارند.
کره 62% اسید چرب اشباع دارد، در حالی که مارگارین حاوی 20 % است.
مارگارین فاقد کلسترول است، در حالی که کره حدود 11 تا 15 میلی گرم کلسترول در هر قاشق چایخوری است.
هیدروژنه کردن مارگارین موجب تولید اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس می شود.
17 تا 25 % اسیدهای چرب مارگارین به صورت اسیدهای چرب غیراشباع ترانس هستند، در مقابل کره حاوی 7 % است.
رژیم پرمارگارین و غذاهای تجاری و سرخ شده با روغن های گیاهی هیدروژنه LDL را مشابه رژیم های حاوی اسیدهای چرب اشباع بالا افزایش می دهند.

37. برخلاف اسیدهای چرب اشباع، روغن های هیدروژنه غلظت کلسترول مفید (HDL) را کاهش می دهند.
اسیدهای چرب ترانس نیز TG پلاسما را افزایش داده و به قابلیت ارتجاعی دیواره عروق آسیب می زند.
رژیم حاوی اسیدهای چرب ترانس بالا مقاومت به انسولین را افزایش داده و درنتیجه خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
زنانی که سطوح اسیدهای چرب ترانس بافتی بالاتری دارند، احتمال ابتلا به سرطات سینه در آن ها 40 % افزایش می یابد.

38. چربی رژیم غذایی 34% چربی های گیاهی، 66% چربی های حیوانی.
میزان مصرف چربی های اشباع یک فرد متوسط امریکایی حدود 15 درصد کل کالری روزانه وی است.
بهتر است که در رژیم غذایی اسیدهای چرب غیر اشباع جایگزین اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس شوند.
اسیدهای چرب اشباع باید کم تر از 10 درصد کل انرژی مصرفی باشند (حدود 250 کیلوکالری یا 25 تا 30 گرم در روز).
کل چربی مصرفی نیز باید کم تر از 30 % کل انرژی مصرفی باشد.

39. اسیدهای چرب ضروری و روغن ماهی
DHA (دوکوساهگزانوئید اسید) و EPA (ایکوساپنتنویک اسید) جزء خانواده امگا 3 هستند.
آلفا لینولنیک اسید عضو دیگری از خانواده امگا 3 است که پیش ساز DHA و EPA می باشد.
در سبزیجات با رنگ تیره یافت می شود.
حدود 1 تا 2 درصد انرژی مصرفی روزانه باید از اسید لینولئیک تامین شود(1 قاشق غذاخوری روغن گیاهی).
مایونز، روغن پخت وپز، روغن های مخصوص سالاد، مغزها و سبزیجات این مقدار را فراهم می کنند.

40. بهترین منابع برای اسید لینولنیک یا اسیدهای چرب خانواده امگا 3 عبارتند از:
ماهی های چرب مانند قزل آلا، ماهی تون و ساردین و روغن های کانولا، سویا، کلزا، آفتاب گردان و کنجد.

41. اثرات EPA و DHA بهبود نیم رخ لیپیدی خون کاهش تری گلیسیرید
کاهش بیماری های قلبی
جلوگیری از ایجاد لخته در دیواره شریان ها
جلوگیری از ایجاد پلاک های آترواسکلروزی
کاهش مقاومت عروقی و فشار خون
جلوگیری از آریتمی های قلبی
کاهش التهاب
کاهش خطر بیماری های ریوی(افراد سیگاری)
کمک به بهبود بیماری های روانی مانند آلزایمر

42. مصرف مکمل های روغن ماهی هم راستا با کاهش TG موجب افزایش LDL نیز می شود.
مصرف 12 گرم مکمل روغن ماهی به مدت 12 هفته منجربه:
% 37/3 کاهش در TG
% 11/5 کاهش در کلسترول تام
% 8/5 درصد افزایش در افزایش در LDL

43. اثرات مضر چربی ها افزایش خطر ابتلا به دیابت
افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
افزایش خطر ابتلا به سرطان های تخمدان، کولون، رحم و پروستات.
افزایش وزن
بنابراین، به جای چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس از چربی های گیاهی غیراشباع استفاده کنید. همچنین کل چربی مصرفی را کاهش دهید.

44. چربی های مرکب 10 درصد کل چربی بدن را تشکیل می دهند. فسفولیپیدها
گلیکولیپیدها
لیپوپروتئین ها
غشاء سلول
تشکیل لخته خون
حفظ غلاف میلین نرون ها
شیلومیکرون*
VLDL
LDL
HDL

45. کلسترول تنها در بافت های حیوانی یافت می شود.
پیش ساز تمام ترکیبات استروئیدی بدن(اسیدهای صفراوی، ویتامین D، هورمون های جنسی و هورمون های قشر آدرنال) است.
در غشاء سلول ها وجود دارد.
روزانه در بدن به میزان 0/5 تا 2 گرم سنتز می شود.
کبد کلسترول را از اسیدهای چرب آزاد می سازد.
70 درصد کلسترول درون زاد در کبد و 30 درصد باقیمانده در دیواره ی شریان ها و روده سنتز می شود.
میزان کلسترول تولید شده در بدن نیازهای بدن را به طور کامل برآورده می سازد.

46. منابع کلسترول گوشت قرمز کبد کلیه مغز میگو بستنی پنیرخامه ای شیر کامل
زرده تخم مرغ

47. رژیم غذایی توصیه شده کمتر از 30 درصد کل کیلوکالری کل چربی
10-8 درصد کل کیلوکالری
چربی اشباع
بیش از 10 درصد کل کیلوکالری
چربی غیراشباع چندگانه
بیش از 15درصد کل کیلوکالری
چربی غیراشباع یگانه
کمتر از 300 میلی گرم در روز
کلسترول
60-50 درصد کل کیلوکالری
کربوهیدرات
20-10 درصد کل کیلوکالری
پروتئین
برای دستیابی و حفظ وزن مطلوب
کالری ها

48. توصیه هایی در مورد چربی رژیم غذایی
چربی رژیم غذایی باید کم تر از 30 درصد کل کالری دریافتی باشد.
اسیدهای چرب غیراشباع دست کم باید 70 درصد و ترجیحاً 80 درصد کل چربی دریافتی را تشکیل دهند.
نسبت اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه به یگانه دست کم باید 1:1 و ترجیحاً 2:1 باشد.
انجمن قلب امریکا توصیه می کند که افراد به جای غذاهای پرچربی بیشتر از سبزیجات، مغزها، ماهی، ماکیان و گوشت بدون چربی مصرف کنند.
همچنین AHA توصیه می کند که به ازای هر 1000 کیلوکالری 100 میلی گرم کلسترول مصرف شود و میزان دریافت روزانه کلسترول به میلی گرم کاهش یابد.

49. نقش چربی ها در بدن ذخیره انرژی محافظت از ارگان های حیاتی عایق حرارتی
تامین ویتامین های محلول در چربی

50. سهم انرژی چربی در یک فرد 80 کیلوگرمی
15 درصد وزن بدن مردان و 25 درصد وزن بدن زن ها راچربی تشکیل می دهد.
چربی ذخیره در بافت چربی گرم ( کیلوکالری)
تری گلیسیرید پلاسما 4 گرم (36 کیلوکالری)
اسیدهای چرب آزاد پلاسما 0/4 گرم (3/6 کیلوکالری)

51. سهم انرژی چربی در یک فرد 80 کیلوگرمی
بافت چربی

52. پروتئین ها

53. ماهیت پروتئین ها
بدن یک فرد متوسط حاوی بین 10 تا 12 کیلوگرم پروتئین است.
پروتئین ها غیر از کربن، هیدروژن و اکسیژن حاوی 16% نیتروژن نیز می باشند.
علاوه بر موارد ذکر شده حاوی سولفور، فسفر، کبالت و آهن می باشند.
پروتئین ها از اتصال اسیدهای آمینه به همدیگر تشکیل می شوند.
اگر تعداد اسیدهای آمینه متصل به هم کم تر از 100 باشد پپتید و اگر بیش از 100 عدد باشد، پروتئین تشکیل می شود.

54. اسیدهای آمینه غیرضروری ضروری آرژینین لوسین پرولین ایزولوسین گلوتامات
والین
آسپارتات
لیزین
گلوتامین
فنیل آلانین
آسپارژین
متیونین
گلیسین
ترئونین
سرین
تریپتوفان
تیروزین
هیستیدین(کودکان)
سیستئین
آلانین

55. انواع پروتئین ها پروتئین های کامل یا پروتئین های با کیفیت
پروتئین های ناقص یا با کیفیت پایین
پروتئین های حیوانی، پروتئین های کامل و پروتئین های گیاهی، پروتئین های ناقص هستند.
منابع پروتئین های کامل شامل تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی و ماکیان می باشند.
پروتئن با کیفیت ترین پروتئن در طبیعت می باشد.
تقریباً 2/3 پروتئین رژیم غذایی از منابع حیوانی تامین می شود.

56. میزان پروتئین توصیه شده
RDA = 0.8 g/kg/day for maintenance
Greater for Athletes??
Endurance athletes - mainly tissue repair ( g/kg/day)
Strength athletes - new tissue synthesis ( g/kg/day)

57. نقش پروتئین ها در بدن
پروتئین های موجود در دستگاه عصبی و بافت های پیوندی در تولید انرژی شرکت ندارند.
تشکیل ساختارهای عضلانی
تشکیل آنزیم ها
عمل در سیستم ایمنی
کمک به حمل چربی ها در جریان خون
بسیاری از هورمون ها پروتئینی و پپتیدی هستند.
تبدیل به کربوهیدرات
در طول فعالیت های طولانی مدت 40 تا 50 درصد گلوکز آزاد شده از کبد ناشی از تبدیل آلانین به گلوکز است.

58. متابولیسم پروتئین
در طول فعالیت هم راستا با کاهش ذخایر گلیکوژن، متابولیسم پروتئین افزایش می یابد.
ورزشکارانی که تمرین شدید انجام می دهند باید به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنند تا از تجزیه پروتئین های بافتی خود جلوگیری کنند.
تمرین منظم ظرفیت کبد برای تولید کربوهیدرات از منابع غیرکربوهیدراتی را افزایش می دهد.

59. از توجه شما سپاسگزارم