1. كنترل وعده هاي غذايي براي كاهش وزن
آيا شما با وجود مصرف غذاهاي متنوع و سالم و انجام فعاليت بدني، هنوز هم با وزن خود مشكل داريد؟شما بايد توجه بيشتري به كنترل وعده هاي غذايي داشته باشيد و مقدار غذايي را كه مي خوريد مديريت كنيد. همچنين بايد به ميزان كالري هايي كه به بدن شما وارد مي شود و وزن شما را تعيين مي كند، توجه بيشتري داشته باشيد.
يك وعده غذايي فقط بسته به نوع غذا ندارد، بلكه ميزان مشخصي از غذا نيز مد نظر مي باشد كه با روشهاي متداول (پيمانه، وزنه، تكه) اندازه گيري مي شود.
ميزان واحد هاي غذايي روزانه را مي توانيد به كمك هرم هاي غذايي تعيين كنيد. اين هرم هاي غذايي براي كاهش وزن و افزايش سلامتي طراحي شده است. استفاده از اين هرم هاي غذايي با يك رژيم غذايي سالم همراه با فعاليت هاي منظم فيزيكي باعث لذت بردن از تغذيه خوب و كنترل وزن مي شود. شما مي توانيد جهت كنترل غذاي روزانه خود از اين هرم ها استفاده كنيد و با توجه به تعداد واحد هاي توصيه شده در هر گروه غذايي تغذيه مناسبي داشته باشيد.در اين زمينه مي توانيد با يك متخصص تغذيه مشورت نماييد. 1

2. غلات
تعادل غذايي روزانه و آگاهي از اندازه واحدهاي غذايي به كنترل تغذيه شما كمك مي نمايد مثلا يك واحد ماكاروني پخته شده به اندازه 2/1 فنجان، معادل يك قاشق بستني است.
اندازه يك واحد توصيه شده براي برخي غلات شامل:
ماكاروني پخته شده /1 فنجان
نان گندم كامل برش
كراكر گندم كامل عدد 2

3. ميوه ها
يك فنجان يا يك پيمانه از توت فرنگي ميكس شده يا گيلاس يا طالبي معادل يك واحد غذايي است.
اندازه واحد براي برخي ميوه ها شامل:
سيب، گلابي، موز عدد كوچك
آب ميوه 100 درصد طبيعي 2/1 فنجان 3

4. سبزي ها
تا زماني كه به اندازه گيري مواد خوراكي عادت كنيد، شما به استفاده از قاشق يا پيمانه اندازه گيري نياز داريد.
2/1 پيمانه از هويج پخته شده معادل يك واحد غذايي مي باشد.
مقدار واحد سبزيجات به صورت زير توصيه مي شود:
سبزيجات برگ دار خام پيمانه
سبزيجات خرد شده خام پيمانه
سبزيجات پخته شده يا كنسرو شده /1 پيمانه 4

5. محصولات لبني
اندازه واحد محصولات لبني كمتر از آنچه كه شما فكر مي كنيد، مي باشد. براي مثال 1 واحد از پنير كم چربي معادل 2 اونس يا 61 گرم يعني به اندازه 2 تيله بازي مي باشد.
اندازه واحد محصولات لبني به صورت زير توصيه مي شود:
شير يا ماست كم چربي فنجان
پنيرخامه اي
يك و نيم اونس يا حدود 3/1پيمانه به صورت ريز شده 5

6. گوشت و حبوبات
محصولات گوشتي شامل انواع ماهي ها، مرغ، گوشت و انواع حبوبات مي باشد. براي مثال يك تكه ماهي معادل 3 اونس يا 90 گرم است كه براي يك واحد غذايي كافي مي باشد.
دراين بخش به مقدار واحد محصولات پروتئيني اشاره شده است.
مرغ يا ماهي بدون پوست پخته شده اونس يا 90 گرم
گوشت بدون چربي پخته شده يك و نيم اونس يا 45 گرم
حبوبات پخته شده /1 پيمانه يا به اندازه يك قاشق بستني
تخم مرغ 1 عدد متوسط 6

7. ميانه روي (اعتدال)
كنترل وعده هاي غذايي وسيله مناسبي است كه به حفظ وزن در محدوده طبيعي كمك مي كند. مقدار خوراكي ها و نوع مواد غذايي مصرفي با ميزان كالري كه به بدن شما وارد مي شود در ارتباط است. با اجتناب از خوردن غذا هاي پر كالري و مصرف غذا هاي كم كالري مانند ميوه ها و سبزيجات تغذيه مناسبي داشته ، احساس رضايت نموده و بدين ترتيب كالري مصرفي خود را كاهش خواهيد داد. 7

8. http://his.ut.ac.ir Reference:www.mayoclinic.com ترجمه: نرگس رحمتي
تنظيم : مريم فتحي