1. ريكاوري (بازگشت به حالت اوليه)
ريكاوري (بازگشت به حالت اوليه)
پيمان فخري

2. تاثير خستگي در ورزش=كاهش تمايل به شركت در فعاليتهاي ورزشي
تاثير خستگي در ورزش=كاهش تمايل به شركت در فعاليتهاي ورزشي

3. انواع خستگي خستگي ارگانهاي بدن(شنوايي، بينايي و...)
خستگي عضلا ني : كاهش ظرفيت اجراي يك فعا ليت عضلاني در اثر كاهش انرژي ذخيره،تجمع پروتونها وكاهش نوروترانسميترها (در اثر فهاليتهاي طولاني مدت يا شديد وآسيب و...)
خستگي روحي : در اثر تنش هاي عصبي، فعاليت هاي فكري، اضطراب ،هيجان،تكرار يك فعاليت يكسان،يادگيري موضوعات مشكل و... كه با احساس واماندگي و نياز به استراحت مشخص ميشود

4. فازهاي فعاليت فاز اول:علائم خستگي وجود ندارد
فاز دوم:خستگي با نيروي رواني جبران ميشود
فاز سوم:علائم قابل مشاهده خستگي نمايان ميشود
كاهش عملكرد
فاز 3 جبران نشده
فاز ابتدائي
فاز جبران شده
سطح عملكرد
نقطه خستگي 1 2 3
انرژي رواني

5. علائم خستگي 1- كاهش عملكرد 2-عدم هماهنگي در حركات
3-افزايش زمان عكس العمل
4- تغييرات فيزيولوژيك(تعريق،افزايش تعداد ضربان قلب،افزايش تنفس،لرزش،تغييررنگ پوست و...)
5-افزايش تحريك پذيري وكج خلقي
6- كاهش انگيزه وفعاليت هاي رواني

6. چند اصطلاح
بار تمرين: اثري از تمرين است كه به ورزشكار درطي يك جلسه تمرين اعمال مي شود.
سازگاري: به تغيير پاسخ ارگانهاي بدن به تحريكات گفته مي شود.
جبران بيش از حد: به افزايش سطح آمادگي ورزشكار بعد ازيك مرحله بازگشت به حالت اوليه مناسب گفته مي شود.

7. طبقه بندي بار تمرين وجبران
جبران بيش از حد
سطح انرژي
بار تمرين
استراحت
مصرف
تمرين و جبران متوسط
سطح ابتدائي آمادگي
سطح جديد آمادگي
تمرين وجبران كافي
تمرين شديد و سخت

8. نتيجه تمرين با شدت كم عدم تحريك ارگان هاي بدن براي سازگاري
تمرين با شدت كم عدم تحريك ارگان هاي بدن براي سازگاري
تمرين بسيار شديد ايجاد حالت تمرين بيش ازحد (بدون بازگشت به حالت اوليه كافي)
( over training )

9. بازگشت به حالت اوليه مناسب و كافي

10. بهترين اجرا= بازگشت به حالت اوليه كافي + تمرين شديد
بهترين اجرا= بازگشت به حالت اوليه كافي + تمرين شديد

11. مدل سازگاري
بار تمرين
استراحت
سطح ابتدائي آمادگي
سطح پيشرفته آمادگي

12. مدل تمرين بيش ازحد استراحتنا كافي بار تمرين سطح ابتدائي آمادگي
كاهش سطح آمادگي
زمان كافي براي استراحت و جبران اثرات تمرين وجود ندارد

13. كنترل پاسخهاي تمرين
ضربان قلب استراحت ( راحتترين روش براي كنترل شدت تمرين )
كيفيت خواب ( تغييرات آن از علايم اوليه تمرين بيش از حد است )
وزن بدن ( كاهش بي دليل وزن نشانه اي از فشار بيش از حد تمرين است )
ميزان خستگي روزانه ( خستگي طولاني نشانه اي ازعدم سازگاري كافي بدن است )

14. فوايد دوره بازگشت به حالت اوليه
بازگشت ارگانهاي بدن به شرايط طبيعي
ايجاد فرصت مناسب براي سازگاري بامحركهاي تمرين
ذخيره مجدد انرژي ومايعات از د ست رفته
پيشگيري ازآسيبهاي ورزشي
فرصت مناسب براي ترميم آسيبهاي ورزشي
امكان اجراي تمرينات شديد
بازگشت شرايط روحي ـ رواني به وضعيت طبيعي وپيشگيري ازبي ميلي نسبت به تمرين
جلوگيري از اتلاف وقت وانرژي
امكان متعادل كردن برنامه تمرين
بهبود عملكرد ورزشكار
امكان كنترل پاسخ ورزشكاران به روند تمرين
ايجاد فرصت كافي براي رسيدگي به امور شخصي ( تحصيلي ، خانواده و مسئوليتهاي اجتماعي و...)

15. ساعت زيستي و سازگاري بدن
سازگاري بدن با زمان خواب ، اختلاف ساعت ، قرارگرفتن در معرض نور طبيعي و زمان غذاخوردن تحت تاثير قرار مي گيرد

16. هيچگاه دو ورزشكار به بارتمرين يكسان پاسخ مشابه نمي دهند وسازگاري با تمرين ازفردي به فرد ديگر متفاوت است

17. استراحت فعال وغير فعال
استراحت غيرفعال ( خوابيدن ، فكر كردن ، تكنيكهاي آ رام بخش ، كتاب خواندن وگوش كردن به موسيقي هاي آرام بخش )
استراحت فعال ( راهپيمايي ، دوچرخه سواري ، سردكردن بعد از تمرين ، شناي سبك ، كشش و تمرينات ورزشي متفرقه وسبك )

18. آسيب عضلاني باعث به تاخير انداختن باز سازي گليكوژن در48 ساعت بعد از آن مي شود

19. درمانهاي فيزيكي براي بهبود دوره بازگشت به حالت اوليه
آب درماني ( حمام كردن طولاني ، شناور شدن درآب ، سوناو جكوزي )
ماساژ ( باعث افزايش جريان خون محيطي ، افزايش انعطاف پذيري بافتها ، كمك به پاكسازي مواد زائد و بهبود شرايط روحي ـ رواني )
اكسيژن درماني با فشار بالا ( باعث افزايش مقدار اكسيژن دردسترس بدن مي شود ) با كمك اكسيژن 100 درصد و فشار 2 اتمسفر

20. مهارتهاي رواني
تعمق دروني درزمان استراحت غيرفعال ( كاهش تحريكات مغزي ، كاهش فشار خون ، كاهش تعداد ضربان قلب ، كاهش تعداد تنفس وآزاد كردن عضلات )
آرامش تدريجي عضلات ( با سفت وشل كردن گروهي از عضلات در پايان هر جلسه تمرين يا قبل از خواب انجام مي شود )
تمرينات اتوژنيك ( شبيه آرامش تدريجي عضلات است وفرد احساسي رادر خود القا مي كند )
تصوير سازي وتجسم ( با تخيلي كه توسط چهار حس بينايي ، بويايي ، لامسه وشنوايي انجام مي شود مي توان براي بوجود آوردن يك صحنه روشن وآرامش بخش درذهن تلاش كرد )
تنفس ( تكنيكهاي تنفس به همراه تمركز براي آزاد سازي عضلات )
شناور شدن وكاهش محركهاي محيطي
موزيك ( موسيقي هاي ملايم و آ رام بخش )

21. بازگشت به حالت اوليه درتمرينات قدرتي
اجراي تمرينات بصورت چرخشي
شروع تمرينات با گروه عضلات بزرگ بدن
اجراي برنامه تمرين بصورت عمودي
اجراي حركات كششي بين هر ست

22. عوامل موثر دربازگشت به حالت اوليه
سن ( افراد مسن نياز به بازگشت به حالت اوليه طولاني تري دارند )
سطح آمادگي ( ورزشكاران آماده ترنياز به زمان كمتري براي بازگشت به حالت اوليه دارند )
جنس ( زنان نياز به بازگشت به حالت اوليه طولاني تري دارند )
عوامل محيطي ( تفاوت در ساعت ، ارتفاع وهواي سرد اثرات بازگشت به حالت اوليه راكاهش مي دهند )
تغذيه ومصرف مايعات ( مصرف كافي انرژي ومايعات روند بازگشت به حالت اوليه راسريعتر مي كنند )
هيجانات منفي ( مانند ترس ، دودلي ،كاهش انگيزه واراده باعث كاهش بازگشت به حالت اوليه مي شوند )

23. شيب ديناميكي بازگشت به حالت اوليه
در3/1 اول شروع جايگزيني انرژي ( 70 % )
در 3/1 دوم جايگزيني انرژي كامل شده ( 20 % )
در 3/1 سوم بازگشت به حالت اوليه سيستم عصبي ( 10 % )
70%
( 30 دقيقه تا 6 ساعت)
20%
(6 تا 24 ساعت)
10%
(24 ساعت) 0%
100%
سطح خستگي

24. مصرف انرژي و مايعات براي بازگشت به حالت اوليه
انرژي: يك ساعت بعد از تمرين يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو كرم وزن بدن ( بخصوص بدنبال تمرينات قدرتي اكسنتريكي ، سرعتي وبعد از آسيبها )
مايعات : فعاليت كمتر از 60 دقيقه مصرف آب كافي است ولي در مسابقات طولاني تر مايعات ايزوتونيك مناسب ترند.

25. زمانبندي تمرينات بازگشت به حالت اوليه
فاز انتقال
توسعه وتمرين روشهاي بازگشت به حالت اوليه
برنامه ريزي تمرينات بازگشت به حالت اوليه
فاز آماده سازي اختصاصي
معرفي وارائه مهارت هاي مشخص شده
اجراي منظم تمرينات بازگشت به حالت اوليه
فازمسابقات
تسلط كامل بر نوع ونحوه اجراي تمرينات بازگشت به حالت اوليه

26. بازگشت به حالت اوليه درطول تمرين ومسابقات
فاز قبل از مسابقات
دريك تا دو روز قبل از مسابقه اجراي تمريناتي براي آرامش و استراحت سيستم عصبي عضلاني و رواني
مصرف غذاي كم قبل از مسابقه
حداقل 2 ساعت قبل از مسا بقه چربي وپروتئين ، حداقل 3 ساعت قبل از مسابقه پروتئين ماهي وحداقل 1 تا2 ساعت قبل از مسابقه كربو هيدرات مصرف شود
فاز مسابقات
استفاده از تكنيكهاي بازگشت به حالت اوليه دراستراحت هاي بين بازي
مصرف مايعات كافي ( نوشيدنيهاي قليايي )
فاز بعد از مسابقات
مصرف كربوهيدرات مايع
مصرف مايعات كافي
ماساژ ، شنا،

27. پايان