1. مديريت استرس

2. عناوين بحث: تشخيص استرس در ديگران مقابله با استرس در محل كار
برقراري يك ارتباط خوب
تعادل درون
كمك به كاركنان
اقداماتي در منزل
چند راهكار معنوي
اندازه گيري استرس
تعريف استرس
مراحل ايجاد استرس
نكاتي در مورد استرس
علائم استرس
بيماريهاي استرس
عوامل ايجاد استرس
هزينه هاي استرس
تجزيه و تحليل دلائل ايجاد استرس

3. امروزه450میلیون نفر از مردم دنیا از یک بیماری روانی یا رفتاری رنج می برند. در بسیاری از کشورهای جهان 35 تا45 درصد از علل غیبت از کار به دلیل مشکلات بهداشت روان است.

4. درحال حاضر 25 درصد از مردم جهان دچار یکی از انواع اختلالات عصبی و رفتاری هستند.
درطول2دهه آینده بیماریهای روانی اولین و عمده
ترین اولویت کشورها خواهد بود.
10/6درصد بار کلی بیماریها مربوط به بیماریهای روانی است.
در ایران اختلالات روانی مسول 9/65درصد موارد از کار افتادگی و5/83درصداز کل مراجعات استراحت پزشکی است.

5. فشار عصبي يكي از مهمترين عوامل طلاق مي باشد.
فشار عصبي مسري است
مصرف سيگار و الكل در اثر استرس بالا مي رود.
ميزان مهاجرت به طور مستقيم با فشارهاي عصبي ارتباط دارد.

6. مقدمه
تاثير استرس در بروز بيماريهاي قلبي از فشار خون و چربي نيز بيشتر است.
استرس شغلي به عنوان يكي از مهمترين خطرات شغلي در عصر مدرن مطرح مي باشد و مي تواند باعث كاهش توليد، غيبت ،جابجايي نيرو،تعارض هاي كاري و بالاترين هزينه هاي بهداشتي و درماني كاركنان گردد.
جوانان تهراني متاهل بيشتر از جوانان مجرد دچار استرس و افسردگي هستند.(بر خلاف منابع آسيب شناسي)
شيوع اختلالات رواني در تهران 10 درصد بيشتر از آمارهاي جهاني است.
در ايالت متحده هزينه اي بالغ بر 150 ميليارد دلار صرف فشارهاي عصبي مي گردد.
در انگلستان بيش از 60 درصد غيبتها با فشار عصبي مرتبط هستند.

7. تعريف استرس
استرس عبارت است از واكنشهاي فيزيكي ، ذهني و عاطفي كه در نتيجه تغييرات و نيازهاي زندگي فرد، تجربه مي شوند.تغييرات مي توانند بزرگ يا كوچك باشند. پاسخ افراد به تغييرات زندگي متفاوت است. استرس مثبت مي تواند يك انگيزش دهنده باشد در حاليكه استرس منفي منفي مي تواند در زماني كه اين تغييرات و نيازها، فرد را شكست مي دهند، ايجاد شود.
بازگشت

8. استرس چیست؟

9. Any life event which requires the person to adjust or adapt in some way

12. The impact of stress can also be negative.
In ancient times, the stress response occurred only a few times a week. Today, it occurs hundreds of times a day. This elevated frequency of stressors leads to chronically elevated stress levels for many people.
When stress is not dealt with in a healthy manner, it can be destructive to our lives and result in:
Reduce productivity
Ineffective performance
Strained relationships
Physical illness (colds, ulcers, asthma, feeling tired)
Mental disturbances
Trouble sleeping

16. Sources of Stress for Parents
Altered sleep patterns
New routines
Family visits
Separation
Finances/Child Care
In addition to having a new family member, you’re dealing with potential sources of tension such as altered sleep patterns, new routines, and visits from family. Also, you may be faced with separation due to deployments and other military obligations such as field exercises and additional duties.

17. مراحل ايجاد استرس تفسير توسط هيپوتالاموس تبديل به اعلام خطر در مغز
اعلام خبر
فعاليت غدد آدرنال و ترشح كورتيكوئيد
اخطار الكترو شيميايي براي هيپوفيز
ترشح هورمون از هيپوفيز براي غدد فوق كليوي
افزايش اكسيژن غذا و افزايش قدرت لخته شدن خون
افزايش فعاليت طحال
افزايش گلبول قرمز
ارسال پيام براي تمام غدد بدن

18. كبد مواد قندي و ويتامين آزاد مي كند
جاري شدن خون از پوست به سمت ماهيچه ها
افزايش ضربان قلب
حالت تهاجمي همه ارگانيسمها
سردي دست و پا
گام مقاومت: از چند ساعت تا چند روز ادامه مي باد و بدن براي مبارزه با عامل استرس بسيج مي شود(تخليه ذخاير)
گام فرسودگي: انرژي بدن تمام مي شود و در برابر بيماريها و بد كار كردن اعضاي ديگر آسيب پذير مي شود و بيماريها تظاهر مي يابند و ممكن است علائمي شبيه سرماخوردگي بروز نمايد.
بازگشت

20. نكاتي در مورد استرس
1ـ بدن انسان در مقابله با استرس از الگوی مشخصی پیروی و فرایند عصبی شیمیایی، معینی را طی می‌کند، رویدادهای هیجان آور خوشایند همان اندازه واکنش در بدن به وجود می آورند که رویدادهای ناخوشایند می‌توانند ایجاد کنند، یک خبر بسیار هیجان آور، همان اندازه استرس ایجاد می‌کند که یک خبر بد ایجاد می‌کند.
۲ـ استرس هاي شدید و طولانی در همه حال باعث از پا درآمدن فرد نمی شوند و افراد در بعضی موارد می‌توانند با عوامل استرس زا سازگار شوند نمونه آن خو گرفتن افراد در شرایط سخت و طاقت فرسا مثل دوران اسارت یا خو گرفتن به کاری سخت و طاقت فرسا مثل شغل آتشکاری در ذوب آهن است.

21. ۳ـ این افراد با وجود سازگاری با شرایط استرس زا نمی‌توانند از آثار زیان بار آن صد در صد مصون بمانند و دچار مشکلات جسمانی، روانی، عاطفی و اجتماعی می‌شوند. مثلاً فردی که مدت زیادی در اسارت است یا فردی که تحت شرایط بدی در معدن تاریک و دورافتاده‌ای کار می‌کند، بعد از مدتی دچار ناراحتی‌های روحی ـ عاطفی و پیری زودرس می‌شود.
۴ـ بدن ما وقتی چیزی را استرس تلقی کرده و به آن واکنش نشان می دهد که ذهن ما به آن مارک استرس زده و در واقع پیشتر آن را شناخته باشد.
۵ـ نوع پاسخ افراد به استرس نیز به ویژگیهای شخصیتی، مسائل فرهنگی، شرایط زندگی و تجربه‌های افراد بر می‌گردد
بازگشت

22. علائم استرس
کم حوصلگی، سردرد، تغییر ضربان قلب، خستگی جسمی، خشم و پرخاشگری، بی خوابی، فشار در سینه، اختلال گوارشی، سوزش معده، عرق کردن، خشکی دهان، بی‌اشتهایی، داغ شدن و یا سرد شدن بدن، غمگینی، لرزش بدن، میل به سیگار، از دست دادن تمرکز، احساس سرگیجه، تغییر تنفس، تکرر ادرار، کم شدن حافظه، دردهای بدنی پراکنده، آه کشیدن، تمایل به تنهایی، آشفتگی، التهاب، سرخ شدن پوست صورت و...
بازگشت

24. بيماريهاي استرس
بیماری‌ها و اختلالاتی که استرس ایجاد می‌کند یا آن را تشدید می نماید، بسیارند فی المثال: دهانی مثل زخم دهان، تورم گلو، سرماخوردگی، آنفلوآنزا و... گوارشی مثل تهوع، اسهال، کم شدن اشتها، اختلال هضم، سوزش معده، ورم معده، زخم معده، اختلال روده، یبوست و... عضلانی و مفاصل مثل درد عضلات پشت و شانه، کتف و کمر، مفاصل، سردرد، ضایعات مفصلی، روماتیسم و... قلبی، عروقی مثل درد ناحیه قلب، بالا رفتن ضربان، فشار خون بالا و سختی رگها، سکته قلبی... ریوی مثل آسم، سرفه و... پوستی مثل خارش و اگزما، ریزش مو، تاسی، کچلی موضعی، اختلالات پوستی و... تناسلی مثل تکرر ادرار، اختلال قاعدگی، ناتوانی جنسی و... اختلالات روانی مثل انواع اختلالات سوماتوفرم، روان‌تنی، اضطراب، افسردگی، وسواس، سوء ظن و بدگمانی و... غددی و متابولیسمی مثل پرکاری و کم کاری تیروئید، مسمومیت تیروئید، بیماری قند، رسوب چربی و حتی بیماریهای دشواردرمان مانند سرطان می‌تواند در اثر زمینه سازیهای استرس و فشار روحی باشد.

25. Common Reactions to Stress
Sleep Disturbances
Appetite Changes
Muscle Tension
Headaches
Neck and Back Problems
Fatigue
Anxiety
The “flight or fight” reaction of the body gives us the physiological responses to stress such as:
Sleep disturbances
Increased or decreased appetite
Increased muscle tension
Headaches
Muscle ache and tension
Generalized body fatigue

26. عوامل ايجاد استرس
علل فردي
علل گروهي
علل سازماني
علل فراسازماني
بازگشت

27. علل فردي هر یک از ما نقشهایی ایفا می کنیم، مثل نقش پدر، همسر، رئیس،
مرئوس، همکار، شهروند و... ایفای هر نقشی رفتارهای خاص خود را
می طلبد و انتظاراتی را پدید می آورد، گاهی بین این نقشها تضادهایی
وجود دارد که ما را متحمل می‌کند. گاهی مشخص نبودن نقش باعث
فشار می‌شود، مثلاً کاری که باید انجام دهیم، مشخص نیست و رئیس به
دلیل انجام نگرفتن کار از ما عصبانی است. گاهی تعداد نقشهایی که باید
ایفا کنیم، زیاد و از توان ما خارج است. مسؤولیت زیاد نیز خودش
فشارزا است. یکی دیگر از عوامل فردی سن فرد است.

28. افراد مسن به دلیل تجربه بیشتر فشار کمتری متحمل می‌شوند.
عامل دیگر جنسیت است. خانمها نسبت به آقایان از صبر و شکیبایی بیشتری برخوردارند و تحمل بیشتری در برابر فشار دارند.

29. علل گروهي
اولین عامل گروهی وجود یا عدم وجود نیازهای مشترک است. هرچقدر نیازهای یک گروه مشترک و با هم نزدیک تر باشد، فشار کمتری متحمل می‌شود. عامل دوم انسجام در گروه است، اختلاف در داخل گروه و بین افراد با یکدیگر فشار زیادی بر افراد وارد می آورد. مشخص نبودن و خوب تعریف نشدن نقشها در داخل گروه عامل دیگری است که هرچقدر نقشها در داخل گروه نامشخص تر باشد، فشار بیشتری بر فرد وارد خواهد آمد.

30. علل سازماني
نوع کار، نقشی که افراد باید ایفا کنند، خواسته‌های همکاران، ساختار سازمانی، مدیریت یا رهبری در میزان فشار وارده بر فرد دخیل اند. جو حاکم بر سازمان و فرهنگ سازمان نیز با استرس رابطه دارد، اگر جو حاکم بر سازمانی مثبت باشد، افراد پرتلاش، کاری و مسؤولیت پذیر و خلاق فشار کمتری احساس می‌کنند. عامل دیگر نحوه تقسیم وظایف و شرح وظایف در سطح سازمان است که وظایف باید شفاف و مشخص بوده و قوانین دست و پاگیر نباشد، همچنان که اگر سبک مدیر با سلیقه کارکنان مطابقت نداشته باشد، کارمندان استرس بیشتری را متحمل می‌شوند. حجم کم کار، حجم زیاد کار، شیفت کاری، حوادث محیط کار، شرایط نامساعد محیط کار (مثل سر و صدا، حرارت، گرد و غبار، مواد شیمیایی،...) احساس عدم امنیت شغلی، عدم توزیع عادلانه امکانات، اختلاف همکاران، کار در شرایط تنهایی، به چالش نگرفتن استعدادهای فرد، ارتقای بی ضابطه، تصاحب پستها توسط افراد بیرون سازمان همه فشارزا هستند

31. علل فراسازماني
بعضی از عوامل فشار به خانواده و اجتماعی که در آن زندگی می کنیم، بر می‌گردد: نامطمئن بودن وضع اقتصادی، نامطمئن بودن وضع سیاسی، بی ثباتی و ناکارآمدی قوانین، نامطمئن بودن تکنولوژی، مشکلات مالی واقتصادی، مشکلات خانوادگی، تحصیل فرزندان، محل سکونت همه می‌تواند در میزان فشاری که تحمل می کنیم، نقش داشته باشد. حمایتهای خانوادگی وفامیلی نیز درتحمل افراد در برابر فشارها نقش دارند. مسائل سیاسی اقتصادی نیز باعث ایجاد فشار می‌شود. رکودهای کوتاه مدت هم موجب افزایش تنش می‌شود، هنگامی که سیستم‌های اقتصادی به قهقرا می روند، سازمانها از نیروی کار خود می کاهند، اضافه کاری کاهش می یابد، تعدادی از کارکنان منتظر خدمات می مانند، حقوقها کاهش می یابد، هفته‌های کاری کوتاه می‌گردد واز این قبیل مسائل که فشار زا هستند.
بازگشت

32. هزينه هاي استرس آثار بدني آثار احساسي آثار خانوادگي آثار اجتماعي
آثار اقتصادي(شركتها)

33. آثار احساسي استرس رفتار و واكنشهاي ناپسند بي حوصلگي نوسان در رفتار
بيزاري خانواده و دوستان
زوال اعتماد به نفس(دور باطل)
افسردگي
بازگشت

34. آثار خانوادگي افزايش طلاق به علت: اشتغال زوجين و كمبود وقت
كاهش انرژي به علت كار زياد
كمبود امكان مراقبت از كودكان
سختي كار
بازگشت

35. بدون شرح

36. آثار اجتماعي افزايش هزينه هاي خدمات عمومي باز نشستگي زود هنگام
ايجاد افراد زود رنج و تحريك پذير و كاهش كيفيت زندگي افراد

37. آثار اقتصادي (شركتها)
كيفيت پايين خدمات،افزايش شكايات مشتريان،از بين رفتن پول مشتريان و اتلاف وقت آنها و در نتيجه از دست رفتن مشتريان
گردش نيروي انساني بالا
شهرت پايين سازمان
تصوير ضعيف سازمان از نظر نيروهاي با كيفيت اجتماع
كارمندان ناراضي و اتلاف وقت مديران
باز گشت

38. تجزيه و تحليل دلائل ايجاد استرس
تغيير در جوامع
رشد شهرگرايي
جمعيتهاي سالخورده
تغيير در نقش جنسيتها
تغيير در سازمانها
نياز به كاهش هزينه و افزايش خلاقيت به علت جهاني سازي و ورود تكنولوژي هاي جديد
ادغام و اكتساب در بين سازمانها و كاهش فرصتهاي شغلي به علت تكراري شدن پستهاي كليدي
تغيير در عملكرد شركتها و در گير شدن كارمندان در كنترل كيفيت و ورود تجهيزات اتوماتيك مانند رباتها و كاهش نفرات و ارتباط آنها
تصاحبهاي فرصت طلبانه مثل واگذاري شركتهاي قديمي به پيمانكاران تندرو وجاه طلب
خصوصي سازي فراگير (اهميت بيشتر سود كارخانه نسبت به حفظ نيروها)

39. مشاغل تنش زا
استرس در مشاغل مالي مثل حسابداران،بازار بورس و صندوقداران بانك
استرس در مشاغل فروشگرا به علت فشار به كارمندان بر اساس بودجه تخصيصي و ضرب العجل
متخصصان تكنولوژي ارتباطي به علت رشد سريع تغييرات
متخصصان رسانه اي به علت نياز به شكار سريع سوژه ها و نياز به خلاقيت سريع
مشاغل پزشكي به علت نياز به تصميم گيري سريع و بدون نقص براي حفظ جان بيماران و برحورد با آلام ودردهاي انساني
مديران به علت نياز به درايت و بصيرت و معاشرت با همكاران و زيردستان و اعمال رويه هاي انضباطي و اخذ تصميماتي كه آثار درد آوري براي زير دستان دارد ،پرداختن به مسائلي كه مربوط به پست سازماني آنها نيست و تلاش براي حفظ رضايت كارمندان و نياز به مهارتهاي مردمي ، عدم تفويض اختيارات و ناتواني در “ نه” گفتن و مسئوليت زياد
كارمندان جزء به علت مسئوليت كم و يا فقدان كنترل بر حجم زياد كار و يا تكراري بودن كار و يا كار در شرايط خطرناك

40. وضعيت محل كار زندگي روزمره بازگشت
عدم موافت كارمندان با خط مشي، سياستها و سلسله مراتب شركت
شرايط نامناسب كاري مثل ترتيب قرار گرفتن ميزها، آلودگي صوتي و ..،كمبود نور طبيعي، عدم وجود فضاي كافي، نامناسب بودن دماي محيط، عدم تجهيزات كافي، عدم پشتيباني در هنگام اختلال در كامپيوترها و موارد مشابه
زندگي روزمره
حوادث زندگي مثل ازدواج،طلاق، مرگ نزديكان،زندان و مشكلات حقوقي،بيماري و مصدوميت،ازدواج فرزندان،از دست دادن شغل و بازنشستگي
تغيير محل زندگي،مهاجرت و موارد مرتبط،تردد بين محل كار و محل زندگي،ترافيك
بازگشت

41. How do you cope with stress?
To minimize the negative impact of stress, we must learn to to cope effectively. The key is finding what management skills work for you. How do you cope?
Is avoidance your style?
Tend to block out stress by blocking out the world,
push away or withdraw from the situation
Positive coping strategies (instructor solicits class input): meditation, reading, doing crossword puzzles, long run or walk, hot bath, be alone
Are you an approacher instead?
tend to be a worrier and maybe even high strung
want to know all you can and deal with it
be in control of the situation
Positive coping strategies (instructor solicits class input): write down worries and deal with them systematically; exercise that requires concentration; talk it out with a friend
Are you a mixture of the two?
doesn’t sweat the small stuff
faces big problems head-on

42. برخورد با استرس:
با نامزد یا دوستتان دعوا کرده اید، روز خسته کننده ای را سر کار داشته اید و وقتی از اداره بر می گردید، چون خیلی خسته هستید نمی توانید غذا درست کنید، پس یک پیتزا سفارش می دهید. بعد از خوردن شام با اینکه خیلی خسته هستید ولی می دانید که اگر به رختخواب هم بروید خوابتان نخواهد برد. نگران کارهای فردا هستید و همینطور که در رختخواب دراز کشیده اید، پلک هم نمی توانید بزنید. فردا هم در اداره به قدری کسل و خواب آلود ميگرديد که قادر به انجام کارهایتان نخواهید بود.

43. این داستان برایتان آشنا است؟ بله این تجربه ای است که هر کدام از ما می توانیم داته باشیم. اما... واکنش ما به این وضعیت صحیح نیست. در این جور مواقع، عادات بدی داریم که حتی وضعیتمان را بدتر کرده و فشارهای روحیمان را افزایش می دهد.

44. Ineffective Ways of Coping
Excessive Drinking/Substance Abuse
Excessive Eating
Excessive Smoking
Avoiding Problem Situation
Withdrawing from People
Fighting/Arguing
Procrastinating
These are not effective coping skills:
Smoking
Excessive use of alcohol
Driving too fast
Overeating
Use of pharmaceutical or illegal drugs
Talking too much

45. تشخيص استرس در ديگران (الگوهاي رفتاري)
فرد مبتلا به استرس
1. نسبت به همكاران:
گوشه گير است.
ناهار را به تنهايي صرف مي كند.
زودرنج و تحريك پذير مي شود.
به نظرات ديگران توجهي ندارد.
2. نسبت به سازمان:
محل كار خود را تميز نگه نمي دارد
پرونده ها را در همه جا پراكنده مي كند.
براي يافتن هر چيزي 15 دقيقه وفت صرف مي كند.
به مكاتبات و نامه ها فورا رسيدگي نمي نمايد
3. نسبت به وضع ظاهري خود:
لباسهايي مي پوشد كه براي كار نامناسب است.
لباسهايش اتونشده و كثيف است
ژوليده و نامرتب است.
نسبت به وضع ظاهري و بهداشت بي توجه است.
طبيعي
1. نسبت به همكاران:
در زمان ورود به اداره سلام و احوال پرسي مي نمايد.
ناهار را با همكاران مي خورد.
رفتاري دوستانه دارد.
نظر افراد را جويا مي شود.
2. نسبت به سازمان:
محل كار خود را تميز نگه مي دارد
پرونده ها را منظم در فايلها قرار مي دهد
مي داند هر چيزي كجا قرار دارد
به مكاتبات و نامه ها فورا رسيدگي مي نمايد
3. نسبت به وضع ظاهري خود:
لباس شيك مي پوشد
لباسهايش اتوشده و تميز است
با ظاهري آراسته در محل كار حاضر مي شود.
بهداشت فردي را به خوبي رعايت مي كند.

46. رژیم های غذایی:

47. 1 - بادام این ماده کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند
1 - بادام این ماده کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند. حاوی ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم است که به تولید سروتونین که تعدیل کننده ی اعصاب و از بین برنده ی استرس است کمک می کند. مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی اثرات منفی استرس مقابله می کند. ویتامین E هم جزء آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماری های قلبی می شود را از بین میبرد.
هر چند، نباید زیاد از آن استفاده کنید چون چربی بالایی دارد و با اینکه از نوع چربی غیر اشباع و سالم است باز ممکن است به اضافه وزن منجر شود.
2- ماهی اکثر انواع ماهی ها حاوی همه ی ویتامین های مهم B هستند، بویژه انواع ضد استرس آن يعني  B6 و B12. در واقع ویتامین B12 یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز، عامل شادی بخش سروتونین تولید می کند. کمبود این ویتامین حتی ممکن است به افسردگی نیز منجر شود.
برای ناهار می توانید از ساندویچ یا سالاد ماهی تن استفاده کنید. و ماهی آزاد کبابی همراه با سبزیجات تازه نیز انتخاب خوبی برای شام می باشد.
3- گل کلم (کلم بروکلی) کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ی ویتامین های B می باشد. اسيد فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده ی غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.

48. 4- برنج یا پاستا ی تمام غله امروزه باز خوردن کربوهیدرات به رژیم های غذایی باز گشته است و همه متوجه شده اند که آن رژیم های فاقد کربوهیدرات های گذشته هیچ کارآیی ندارند. کربوهیدرات میزان سروتونین را در بدن بالا می برد و تاثیری آرامش بخش دارد. کربوهیدرات های عادی مثل نان سفید و پاستری (نوعی شیرینی) فقط تاثیری موقتی و زودگذر دارند و می توانند باعث اضافه وزن شما هم شوند اما کربوهیدرات های تمام غله، بسیار آرام تر هضم می شوند و اثری نشاط آور پر دوام تری دارند.   
5- غذاهای دریایی علاوه بر فوایدی که برای ماهی در بالا ذکر شد جلبک های دریایی موجود در ماکی نیز خواص ضد استرس دارند. حاوی منیزیم و پانتوتنیک اسید و ویتامین B2 می باشد که همه به از بین بردن استرس کمک می کنند.
پانتوتنیک اسید ماده ی بسیار مهمی است که در سلامتی غده آدرنال نقشی اساسی دارد و کمک شایانی به از بین بردن استرس می کند. در مواقع استرس کمبود این ماده می تواند منجر به اضطراب و خستگی های مزمن هم شود.   

49. 6- شیر شیر علاوه بر ویتامین های B2 و B12، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد ایجاد کننده ی استرس را از بین می برد. برای صبحانه می توانید شیر بنوشید، می توانید گه گاه به آن کمی کاکائو هم اضافه کنید.
7- طالبی و پنیر طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع استرس برای ساعت های متمادی میزای ویتامین C را در غده ی آدرنال کاهش می دهد و به همین خاطر بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده شود. پـنـیـر هـم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا غذاهای میان وعده ای م یتواند استرستان را کاهش دهد.
8- گوشت گاو گوشت گاو نیز حاوی آهن، روی و ویتامین های B است که استرستان را کاهش میدهد. البته درست است، گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم هم هست که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. برای مقابله با این مشکل می توانید از قسمت های کم چربی گوشت استفاده کنید. 

50. 9- صبحانه این روزها، صبحانه حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی می باشد. از این رو می توانند به عنوان یکی از منابع ویتامین های B، اسید فولیک، ویتامین C و فیبر، ضد سرطان باشد.
10- ذغال اخته این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده ی استرس و فشارهای روحی می باشند. علاوه بر این خاصیت، کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند. ذغال اخته همچنین منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل درد هایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.
رژیم غذایی شما نقش بسیار مهمی در سلامتی و فشارهای روحیتان دارد. سعی کنید این غذاها را در رژیم غذای خود بگنجانید و در عوض غذاهای استرس زا را از آن حذف کنید. غذاهای استرس زا شامل:
چای و قهوه و نوشیدنی های کافئین دار
غذاهای سرخ کردنی و چرب
مواد غذایی به دست آمده از حیوانات

51. مقابله با استرس در محل كار
شناسايي استرس و علت يابي
جذاب كردن مشاغل
آموزش و توسعه مهارتها
پاداش و ترفيع
كارمنديابي و انتخاب(استخدام دقيق و بدون عجله)
صندوق بازنشستگي
مبارزه با نژاد پرستي و تبعيض جنسي
تدوين برنامه اي براي افزايش سطح آگاهي افراد از هزينه هاي استرس در محل كار
تدوين برنامه هايي كه كارمندان علائم استرس را تشخيص دهند
تدوين برنامه مشاور براي كاركنان
طراحي برنامه هاي پكيجي كاهش استرس(تهيه امكانات ورزشي-زمان انعطاف پذير كار-بيمه هاي كارآمد-معاينات پزشكي منظم)
ايجاد تنوع غذايي
پيشگيري به جاي درمان استرس
دريافت بازخورد از ميزان موفقيت اقدامات انجام شده
مرتب كردن ميزكار و بيرون ريختن موارد زائد
بهينه سازي محيط كار(رنگ شاداب-نور مناسب-استفاده از گل وگياه)
مطالعه الگوهاي كار(تشخيص زمانهاي افزايش استرس براي پيشگيري از آن)(دفترچه ياداشت استرس)
مديريت زمان و اولويت بندي كارها(درجه بندي اهداف-برنامه ريزي كارها-تخصيص زمان)

52. تعادل درون
تجزيه و تحليل احساسات غير منصفانه و ناعادلانه در هنگام بروز خشم وعصبانيت و ايجاد تعادل دروني
زياد خود را بازخواست نكنيد و اشتباهات را جزئي از كار بدانيد و آنها را تحليل نماييد.
ياد بگيريد كه به موقع “ نه” بگوييد
استانداردها و اولويتها و حقوق خود را مشخص كنيد و مسئوليت اقدامات خود را بپذيريد.
عصبانيت و خشم خود را كنترل كنيد.(عصبانيت من به خاطر ... است)
انديشه مثبت داشته باشيد.

53. برقراري يك ارتباط خوب
مديريت اطلاعات با استفاده از شيوه هاي نوين اطلاعاتي
موضوعات را رودررو با همكاران در ميان بگذاريد
مشورت با همكاران و ديگر اعضاي گروه
گوش دادن به صحبتهاي افراد مختلف حتي مخالفين
نقد سازنده نظرات ديگران
آگاهي از تفاوتهاي فرهنگي افراد

54. كمك به كاركنان آگاهي روزانه-هفتگي-ماهيانه از كار كاركنان
جلوگيري از ايجاد تنش و رقابت شديد بين افرادي كه كار مشابه دارند
مشخص كردن دقيق انتظارات از كاركنان
آگاهي از ارتباطات كاركنان با يكديگر در جهت ايجاد تيمهاي كاري مناسب
ايجاد ارتباط غير مستقيم با كاركنان داراي استرس از طريق شخص سوم
در نظر گرفتن زماني براي گوش دادن به افراد داراي استرس و بحث با آنها و ارائه راهكارهايي با همكاري و با رضايت آنها
جلوگيري از درگيري كاركنان از طريق:
حمايت از شيوه هاي سازگار و منسجم
مشخص نمودن سلسله مراتب درون بخش
ارائه توضيحات روشن به كاركنان در مورد شغلشان
باز تشكيل گروه ها براي جلوگيري از درگيري
بحث در مورد مشكلات
ارائه بازخورد ساده و منظم به كاركنان

55. اقداماتي در منزل فراغت از كار تمرينات رفع استرس پرورش علائق
بهبود رژيم غذايي
بازگشت

56. فراغت از كار بازگشت عدم انتقال استرسهاي كاري به منزل
بودن در كنار خانواده(تعطيلات آخر هفته امري مقدس است)
طوري عمل كنيد كه ديگران بدانند كه امور منزل براي شما ارزشي بيش از موارد شغلي دارند.
نهار با خانواده صرف كنيد
زماني را براي بازي با فرزندان اختصاص دهيد.
يك روز عاري از استرس و فشار را تجربه كنيد(قدم زدن-دوچرخه سواري-آبياري گياهان-مرخصي گرفتن)
صبح سعي كنيد به طور طبيعي از خواب برخيزيد .جند نرمش ساده و صرف صبحانه
سعي كنيد به جاي استفاده از اتوموبيل از دوچرخه استفاده كنيد
در هنگام غروب از مطالعه روزنامه و يا تماشاي تلوزيون(خبر) اجتناب كنيد.كتاب بخوانيد، فيلم ببينيد،موسيقي گوش دهيد.
شب دوش بگيريد و قبل از خواب يك ليوان چاي سبز بنوشید.
بازگشت

57. Learn to RELAX
Whether you are a stay at home parent or a working parent, a single parent or a married parent, mother or father, parent of one child or several children: remaining cool, calm and full of energy can help you get through the day.
Relaxation is a learned skill in itself and is one way to remain calm!
Listen to music
Prayer
Meditation (ex., yoga)
Guided imagery (use of pleasant or relaxing images to relax the mind and body)
Day dreaming
Deep breathing exercises
Progressive relaxation ( muscle groups are tightened and then relaxed from head to toe)

58. تمريناتي رفع استرس
1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را درآن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد
5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

59. 6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد
6 . عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

60. 13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
بازگشت

61. پرورش علائق
تفريحات سالم شما را شاداب مي سازد و خونسردي عاطفي به همراه مي آورد
پرورش زنبور عسل،گردش با دوچرخه،رفتن به تورهاي تفريحي،نقاشي و ...
انجام ورزشهاي مناسب براي افزايش استقامت،انعطاف و قدرت
پياده روي
تنيس
شنا
اسكواش
فوتبال دو
گلف
دوچرخه
كريكت
بسكتبال
فعاليت ورشي **
***
**** *
استقامت
انعطاف
قدرت
بازگشت

62. بهبود رژيم غذايي بازگشت تقسيم يك وعده غذايي مفصل به چندين وعده كوچك
حفظ وزن مناسب
اعتدال در غذا خوردن
اجتناب ا خوردن تنقلات
استفاده از ميان وعده هاي شيرين با ضریب گلایسمیک بالا
اجتناب از نگهداري شيريني و شكلات در منزل
اجتناب از خوردن بيش از حد نمك،شكر و نان سفيد
اجتناب از خوردن غذاهايي مثل پيتزا بيش از يك بار درهفته
اجتناب از غذاهاي چرب و استفاده از روغن زيتون بیشتر
جايگزني روش آب پز به جاي سرخ كردن
اجتناب از مصرف بيش از حد كافئين
نوشيدن 8 ليوان آب در روز
استفاده كامل از همه مواد غذايي(ويتامينها-كربو هيدراتها-پروتئينهاي گياهي و حيواني و چربيها)
بازگشت

63. Physical coping strategies…
Get regular exercise – at least 30 minutes of moderate exercise each day is suggested and can be accumulated throughout the whole day.
Eat right – plenty of fruits and vegetables, foods high in Vitamin C, B, A, and E protect against the effects of stress. Avoid of caffeine, alcohol, refined sugars, starches and junk food that are high in calories with few nutrients.
Have sex
Get proper rest and sleep – 7 to 8 hours of sleep at least 3 or 4 times a week
Take mini-breaks during the day:
Get up and take a walk every hour
Go out for lunch
Read a page or two of a good book
Chat with a friend
Drink decaffeinated herbal tea (peppermint /chamomile) or water
Do seated stretches to relax tense muscles

65. چند راهكار معنوي براي كاهش استرس

66. بازگشت

67. تعادل و میانه روی:

68. اندازه گيري استرس
1- وقتي كارها در محيط كار درست پيش نمي رود  ، من خود را مقصر مي دانم.
1 ) هرگز ) گاهي اوقات ) اغلب )هميشه
2- من مشكلاتم را در خودم مي ريزم و بعد احساس انفجار مي كنم.
3- من براي فراموش كردن مشكلات شخصي، روي كارم تمركز مي كنم.
4- من عصبانيت و خشم خود را روي نزديكانم خالي مي كنم.
5- من وقتي تحت فشار هستم، به تغييرات منفي در الگوهي رفتاريم توجهي ندارم.
6- من بر روي جنبه هي منفي زندگيم بيشتر تكيه مي كنم تا بر روي جنبه هاي مثبت زندگيم.

69. 7- از تجربه شرايط جديد احساس ناراحتي مي كنم.
1 ) هرگز ) گاهي اوقات ) اغلب )هميشه
8- احساس مي كنم نقشي كه در زندگي يا محيط كار به عهده دارم، بي ارزش است.
9- من براي انجام كار و يا حضور در جلسات مهم دير مي رسم.
10- به انتقادات شخصي به طور منفي پاسخ مي دهم.
11- وقتي مي نشينم و براي يك ساعت كاري انجام نمي دهم، احساس گناه مي كنم.
12- حتي اگر تحت فشار نباشم، باز هم هول مي شوم.
13- هنگامي كه دوست دارم روزنامه بخوانم وقت كافي ندارم.
14- اكثر اوقات نياز به كمك و توجه ديگران دارم.

70. 15- از ابراز عواطف دروني خود در محيط كار و خانه پرهيز مي كنم.
1 ) هرگز ) گاهي اوقات ) اغلب )هميشه
16- كارهايي بيش از حد توانم به عهده مي گيرم.
17- با نصيحت هاي همكاران و بالادستان مخالفت مي كنم.
18- محدوديت هاي شغلي و جسمي خود را ناديده مي گيرم.
19- به سرگرمي ها و علائق خود نمي پردازم. زيرا، كارم تمام وقتم را مي گيرد.
20- من با موقعيت ها روبرو مي شوم ، قبل از اين كه به طور كامل به آن فكر كنم.
21- آنقدر مشغله دارم كه نمي توانم در طول هفته با دوستان و همكارانم يك وعده غذا بخورم.
22- در هنگام وجود مشكل، از رويارويي با شرايط سخت فرار مي كنم.

71. 23- وقتي با اعتماد به نفس عمل نمي كنم، ديگران از من سوء استفاده مي كنند.
1 ) هرگز ) گاهي اوقات ) اغلب )هميشه
24- وقتي كارم زياد است از بيان آن نگران هستم.
25- وقتي كارم زياد است از واگذار كردن آن به ديگران خودداري مي كنم.
26- قبل از اولويت بندي، به كارها رسيدگي مي كنم.
27- گفتن "نه"، به درخواست ها و تقاضاهاي ديگران برايم سخت است.
28- فكر مي كنم بايد هر روز كار عقب افتاده ام را تمام كنم.
29- فكر مي كنم نمي توانم با حجم زياد كارهايم، كنار بيايم.
30- ترس از شكست مانع پيشرفتم مي شود.

72. بازگشت 31- دوست دارم زندگي شغلي ام را بر زندگي خانوادگي خود ترجيح دهم.
1 ) هرگز ) گاهي اوقات ) اغلب )هميشه
32- اگر همه چيز سر وقت انجام نشود بي صبر و حوصله مي شوم.
تفسير:
: كنترل خوب عصبي-انگيزه كم كاركنان-لزوم ايجاد تعادل بين فشار عصبي مثبت و منفي
: استرس معقول-نياز به پيشرفت بيشتر
96-128: استرس بالا-نياز به پيگيري جدي
بازگشت

74. Definition of Burn Out
Usually is a gradual depletion of emotional, mental and physical energy due to work related stress.

76. Burn out also known as-
Listless
Fatigued
Unmotivated