1. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
مقرر ( غذت 111 ) – ( غذت 211 ) مدخل لمبادئ التغذية Entrance to the Principles of Nutrition
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

2. المحاضرة الحادية عشر مجموعات الغذاء الأساسية تكوين الوجبة الغذائية المتوازنة
إعداد : د. منال بنت خالد أنفنان د. جوزاء بنت زيدان التميمي
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

3. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

4. أهداف المحاضرة التعرف على أنظمة تخطيط الوجبات : المجموعات الثلاثة .
المجموعات الأربعة .
المجموعات السبعة .\
الهرم الغذائي .
الطبق الغذائي .
المرجع : أساسيات تغذية الانسان د. عصام عويضة
من صـ 15 ـ إلى صـ 26 ـ
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

5. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
محتويات المحاضرة
مقدمة 1
المجموعات الغذائية 2
المرشد الهرمي الغذائي 3 4
هرمي
الامتصاص 5
طبقي
طبق الأكل الصحي 6
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

6. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
مقدمة
يعد تخطيط الوجبات الغذائية Meal Planning من الأهداف الأساسية التي يسعى إلى تحقيقها أخصائي التغذية للحصول على وجبات غذائية متكاملة ومتوازنة Balanced Diet تحتوي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان. ولذلك تطرح العديد من الأسئلة عن كمية الغذاء ونوعيته ومدى موائمته لمختلف الفئات العمرية أو عند الإصابة بالأمراض.
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

7. كيف تكون الوجبة الغذائية متوازنة ؟
يشترط في التغذية أن تكون متوازنة أي أن تكون:
متنوعة : تتضمن جميع العناصر الغذائية .
كافية : تسد جميع احتياجات الجسم من الطاقة والبروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء .
وبذلك تضمن أن التغذية المتوازنة طوال اليوم تسد حاجيات الجسم كما و كيفا لتفادي الإصابة بالأمراض الناتجة عن سوء التغذية .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

8. مواصفات الغذاء الصحي المتوازن :
يلبي جميع الاحتياجات الغذائية للفرد .
متنوعا وفاتحا للشهية .
متماشيا مع العادات الغذائية السائدة في المجتمع .
آمنا خاليا من الملوثات وغير ضار بالصحة .
متماشيا مع الحالة الاقتصادية للأسرة .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

9. العوامل المؤثرة على تخطيط الوجبات
تؤثر مجموعة من العوامل على النظام الغذائي مما يجعله يختلف من فرد لآخر بحسب العوامل الآتية :
الحالة الفسيولوجية : كالنمو والحمل والرضاعة .
السن .
النشاط البدني (العضلي أو الفكري) .
المناخ .
الجنس .
الحالة الصحية .
الحالة الاقتصادية .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

10. الوجبات الغذائية اليومية
من المعروف أنَّ هناك ثلاثَ وجباتٍ رئيسيَّة يَجري تناولُها في اليوم . ولكنَّ أهمِّيةَ الوجبة تختلف من مجتمعٍ إلى آخر ؛ فمثلاً تُعَدُّ وجبةُ العشاء في الدُّول الغربية هي الوجبة الرَّئيسية ؛ أمَّا بالنسبة للمجتمعات العربيَّة فإنَّ الوجبة الرئيسية هي وجبة الغداء.
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

11. الوجبات الغذائية خلال اليوم
العشاء
وجبة خفيفة
الغذاء
الافطار
الصباح الباكر
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

12. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
وجبة الافطار
يُعَدُّ الإفطارُ Breakfast من الوجبات المهمَّة من الناحية الغذائية، فهو يأتى بعد مدة طويلة نسبياً من عدم تناول أيِّ طعام عادة .
يساعد الإفطار الجيِّد على زيادة نشاط الشخص وتحمُّله للعمل، كما يساعد أجهزةَ الجسم على العمل بطريقة سليمة.
يجب أن يساهمَ الإفطارُ في تزويد الجسم برُبع الاحتياجات الغذائية اليومية للشخص على الأقل.
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

13. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
وجبة الغداء
تُعَدُّ وجبة الغداء Lunch أهمَّ وأكبر وجبة في المجتمعات العربيَّة، لذا فهي تحظى بالاهتمام الأكبر من ربَّة الأسرة.
تساهم وجبةُ الغداء في تزويد الجسم بما لا يقلُّ عن نصف المخصَّصات اليومية للفرد. ولذلك، يؤدِّي تناولُ غداء فقير بقيمته الغذائية إلى صعوبة حصول الفرد على احتياجاتِه الغذائية في ذلك اليوم.
والرزُّ المستخدَم هو الرزُّ المصقول أو المكرَّر والمزالة قشرتُه التي تحتوي على مَقادير كبيرة من الفيتامينات B وبعض الأملاح المعدنية الهامَّة، مع أنَّ الرزَّ الكامل أفضل لصحَّة الجسم من الرزِّ المزال القشرة. كما أنَّ عادةَ تكرار غسل الرز تُؤدِّي إلى ذوبان مقادير كبيرة من بعض الفيتامينات B في الماء. ولكنَّ تناولَ اللحم أو السمك أو الدَّجاج يساهم في تعويض بعض هذه الفيتامينات. لقد وُجِد أنَّ تناولَ الرز مع اللحم أو السمك أو الدَّجاج وبمقادير مناسبة، بالإضافة إلى تناول السَّلطات معهما، يوفِّر مقادير مناسبة من العناصر الغذائية التى يحتاج إليها الجسم.
يحتلُّ الخبزُ مكانةً هامة في وجبة الغداء عندَ عدد كبير من سكَّان الدول العربية، حيث يجري تناولُه مع اللحم أو الدَّجاج، أو يُستخدَم في تحضير الطبق المتناوَل أحياناً، مثل الفتَّة التي يجري تناولُها في دول المشرق العربِي. كما يجري تناولُ الخبز مع الحمُّص أو الفول أو اللبنة أو الجبنة في وجبة الغداء أحياناً. ومع التنوُّع في تناول الخضروات الطازجة، فإنَّ الأطعمَةَ المتناولة في وجبة الغداء توفِّر نسبةً جيِّدة من العناصر الغذائية إذا جرى تناولها بكمِّيات كافية.
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

14. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
وجبة العشاء
وجبةُ العشاء Diner في المجتمعات العربيَّة لا تحظى بأهمِّيةٍ كبيرة كوجبةٍ رئيسيَّة إذا ما قورنت بالغداء .
هي الوجبة التي تسبق فترة النوم ، ولذا يجب تناولها قبل النوم بوقت كاف حتى تعطي فرصة لتبدأ عملية الهضم ، وأن تحتوي على أطباق خفيفة سهلة الهضم .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

15. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
الوجبات الخفيفة
أفضل وقت لتناول الوجبات الخفيفة يكون قبل الوجبة الرئيسية بساعتين أو ساعة أو بين الوجبات الرئيسية .
تزود الوجبة الخفيفة الجسم ما لا يزيد عن200 سعرة حرارية والأفضل تكون ( ) .
أهمية الوجبات الخفيفة أنها تقلل من الشعور  بالجوع .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

16. نبذة عن تطور تقسيم المجموعات الغذائية :
وجد علماء التغذية منذ حوالى عام 1940 أن العمل بجداول التحليل الغذائى يتطلب وقت وجهد وخبرة ، خاصة فى تخطيط وجبات لأشخاص لا يوجد لديهم لا الوقت ولا المجهود لتعلم المعلومات الخاصة بحسابات الطاقة والاحتياجات الغذائية ولذلك طوروا تقنية اسموها المجموعات الغذائية .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

17. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
مجموعات الغذاء
توجد عدة تقسيمات لمجموعات الغذاء التي تعرف حديثا باسم مرشدات الغذاء Food Guides لأنها تساعد اخصائي التغذية وربة المنزل أو العائلات على تخطيط الوجبات الغذائية المتكاملة.
وفكرة المجموعات الغذائية تعتمد على قيام العلماء بتقسيم كل مجموعة من المواد الغذائية تشترك فى نفس المواد الغذائية تقريبا .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

18. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
مجموعات الغذاء
تشمل مجموعات الغذاء الآتي :
مجموعات الغذاء السبع الأساسية .
مجموعات الغذاء الثلاثة .
مجموعات الغذاء الأربع الأساسية .
مجموعات الغذاء الأربعة المعدلة .
مجموعات الغذاء الخمسة .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

19. المجموعات الغذائية السبعة
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

20. مجموعة الحليب ومنتجاته مجموعة اللحوم والأسماك والطيور
مجموعة الخضر الورقية الخضراء والخضر الصفراء النيئة أو المطبوخة
مجموعة الموالح والخضر الورقية الطازجة النيئة
مجموعة الخضر والفاكهة الأخرى النيئة أو المطبوخة
مجموعة الحبوب ومنتجاتها
مجموعة الدهون والزيوت
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

21. المجموعات الغذائية الثلاثة
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

22. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
مجموعة الطاقة
مجموعة البناء
مجموعة الوقاية
الكربوهيدرات
الدهون
البروتينات
الأملاح المعدنية
الفيتامينات
الحبوب ومنتجاتها
الزيوت
السمن
الزبدة
اللحوم
البيض
البقول
المكسرات
الحليب ومنتجاته
الخضر
الفاكهة
تعتبر بالمصدر الرئيسي للطاقة اللازمة للجهاز العصبي المركزي, وتمد الجسم بالطاقة بحيث يتم استخدام البروتين في بناء خلايا الجسم وصيانتها ، وتساعد الجسم على استخدام الدهون . تزويد الجسم بالألياف التي هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة مما يساعد على التخلص من الفضلات.
تزود الجسم بالبروتين الذي يعمل على بناء خلايا الجسم وصيانتها وهو يدخل في تركيب جميع خلايا الجسم كالعضلات والدم والعظام كما أنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لنمو أنسجة الجسم وصيانتها .
وهي مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية وضرورية للوقاية من الأمراض وزيادة مقاومة الجسم ونشاطه وتتمثل في الخضراوات بأنواعها وخصوصا الطازجة منها لضمان الحصول على فيتامين ج والفواكه بأنواعها ومنتجاتها ويفضل عند تكوين وجبة غذائية أن تشمل على صنف على الأقل من كل مجموعة.
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

23. المجموعات الغذائية الأربعة
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

24. مجموعة الحليب ومنتجاته مجموعة اللحوم وبديلاتها مجموعة الفاكهة والخضر
مجموعة الخبز والحبوب
البروتينات
الأملاح المعدنية
الفيتامينات
الكربوهيدرات
الحليب
اللبن والزبادي
الجبن
القشطة
اللبنة
الايسكريم
اللحوم
الحليب ومنتجاته
البيض
البقول
المكسرات
الخضر : قليلة السكر والبروتين والدهون ، ما عدا الخضر النشوية .
الفاكهة : نسب متفاوتة من السكر والقليل من البروتين والدهون .
الأرز
القمح
الشوفان
الذرة
المعكرونة
الخبز والمعجنات
تمد الجسم باحتياجه من الكالسيوم والبروتين وفيتامين أ وفيتامين ب2 وب 12وفيتامين أ وفيتامين د .
تمد الجسم باحتياجه من البروتين والحديد وفيتامين ب 12 ، فيتامين ب 1 والزنك والمغنيسيوم 12وفيتامين أ وفيتامين د .والنياسين .
تمد الجسم باحتياجه من فيتامين ج وفيتامين أ والالياف والكالسيوم والحديد واغلب الفيتامينات والأملاح المعدنية .
تمد الجسم بالكربوهيدرات وكذلك بالمغنيسيوم والحديد وفيتامين ب المركب خاصة الثيامين والريبوفلافين وايضا مصدر للبروتين النباتى والالياف .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

25. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
ما هي الحصة الغذائية ؟
الحصّة الغذائية اليومية :
هي كميّة الغذاء الّتي يتناولها الفرد يوميّا وينبغي أن تفي بجميع متطلّبات جسمه وهي تختلف باختلاف سن الفرد وجنسه ونوع عمله وغير ذلك.
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

26. مجموعة الحليب ومنتجاته مجموعة اللحوم وبديلاتها
مجموعة الفاكهة والخضر
مجموعة الخبز والحبوب
البروتينات
الأملاح المعدنية
الفيتامينات
الكربوهيدرات
وحدة التقديم :
كوب من الحليب يعادل 240 جم .
أوقية من الجبنة تعادل 30 جم .
ثلث كوب حليب بودة تعادل 25 جم أة 4 – 5 ملاعق مائدة .
2 – 3 أوقية لحم أو دجاج أو سمك تعادل
60 – 90 جم .
بيضة تعادل 50 جم .
نصف كوب بقول تعادل 100 جم .
نصف حصة لحم = 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني تعادل 30 جم
ثمرة كاملة متوسطة الحجم من الفاكهة .
نصف حبة شمام .
نصف كوب عصير فاكهة .
نصف حبة جريب فروت .
حبة بطاطس متوسطة .
نصف كوب خضر مطهية تعادل 100 جم .
ربع رغيف يعادل 25 جم .
شريحة توست .
نصف كوب أرز مطهي يعادل 100 جم .
نصف كوب برغل .
نصف كوب مكرونة مطهية .
نصف كوب سيريل مطهي .
كوب أو ثلثي كوب سيريل جاف .
الأطفال 9 – 12 سنة : 2 – 3 حصص يوميا .
المراهقون والمرضعات والحوامل : 4 حصص أو أكثر يوميا .
البالغون 2 كوب أو أكثر يوميا .
البالغون : 2 – 3 حصص أو أكثر يوميا .
الحوامل والمرضعات : 3 حصص أو أكثر يوميا .
البالغون والمراهقون والحوامل والمرضعات : 4حصص أو أكثر .
نحتاج التنويع يوميا فمثلا نحتاج حصة من الحمضيات يوميا كمصدر لفيتامين ج .
حصة من الخضر الورقية الخضراء الداكنة أو الصفراء لفيتامين أ كل يومين .
نحتاج التنويع يوميا ما بين الحبوب المكررة المقشورة ومنتجاتها والحبوب الكاملة .

27. المجموعات الغذائية الأربعة المعدلة
اثبتت الدراسات أن الاعتماد الكلي على نظام المجموعات الأربعة الأساسية في تخطيط الوجبات يمكن أن يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية مثل الزنك والمغنيسيوم والحديد وفيتامين هـ وفيتامين ب6 .
وبمراجعة المجموعات الأربعة الأساسية تم استحداث نظام المجموعات الأربعة المعدلة، وكانت التعديلات كالتالي :
زيادة حجم حصة اللحم الواحدة إلى 3 أوقيات بدلا من 2 – 3 أوقيات .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

28. المجموعات الغذائية الأربعة المعدلة
يبقى عدد حصص اللحوم أربعة كما كان ويدخل من ضمنها البقوليات والمكسرات .تضاف حصة واحدة من الزيوت كمجموعة خامسة لتزويد الجسم بفيتامين هـ .
يبقى عدد حصص الفواكه والخضروات الأخرى 4 حصص وتوزع كالتالي :
حصة من فواكه الحمضيات .
حصة من الخضر الورقية .
حصتان من الفواكه والخضروات الأخرى .
يبقى عدد حصص مجموعات الحليب ومنتجاته ومجموعة الخبز والحبوب كما كان .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

29. المجموعات الغذائية الخمسة
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

30. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
الهرم الغذائي
لقد استُحدِث الهرمُ الغِذائي food guide pyramid للمُساعدة على التَّخطيط الغذائي المتوازن لتفادي النَّقد الذي وُجِّه لمجموعات الطَّعام الأربع. وتعتمد فكرةُ الهرم الغذائي على زيادة عدد الحصص المتناوَلة من مجموعة الخبز والحبوب من أربع حصص إلى 6-11 حصَّة يومياً، بالإضافة إلى فصل مجموعة الخضروات والفواكه إلى مجموعتين منفصلتين، بحيث يصل عددُ الحصص التي يُنصَح بتناولها من مجموعة الخضروات إلى 3-5 حصص، بينما يصلُ في الفاكهة إلى 2–4 حصص يومياً، وذلك لتزويد الجسم بالطَّاقة اللازمة له عن طريق النَّشويات المتوفِّرة في المجموعات الثلاث الآنفة الذِّكر، والتقليل من تناول الدُّهون والملح والكولستيرول، والتَّركيز على الألياف.
في عام 1992 تم إصدار الهرم الإرشادي الغذائي Food Guide Pyramid و تم استخدامه كمرشد عن كمية الأغذية التي يجب تناولها من كل صنف من الغذاء يوميا .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

32. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
قامت الكثير من الدول باستحداث نماذج مختلفة من الهرم الغذائي تتماشي مع بلدانهم الهرم الغذائي لدول الآسيان
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

33. القبة الغذائية العربية
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

34. النخلة الغذائية السعودية
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

35. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
هرمي
عام 2005 تم تعديل و تحديث الهرم الغذائي الذي يُعرف الآن ب هرمي (My Pyramid) و سبب إصداره بعد هذه التعديلات أنه تم ملاحظة مشاكل السمنة و مرض السكر النوع الثاني ليس فقط في البالغين لكن أيضا في أطفال المدارس .
عام 2005 تم تعديل و تحديث الهرم الغذائي الذي يُعرف الآن ب هرمي My Pyramid ، و سبب إصداره بعد هذه التعديلات أنه تم ملاحظة مشاكل السمنة و مرض السكر النوع الثاني ليس فقط في البالغين لكن أيضا في أطفال المدارس
اللون البنفسجي: مجموعةاللحوم والبقول
                      يوصي بأخذمن2 _3 حصة
اللون الأخضر: مجموعة الخضروات
                        يوصي بأخذمن3 _5 حصة
اللون البرتقالي:مجموعة الخبز والحبوب
                     يوصي بأخذمن 6_11 حصة
اللون الأحمر:مجموعة الفواكة
                يوصي بأخذمن 2_ 4  حصة
اللون الأزرق: مجموعة ألألبان ومنتجاتها
                 يوصي بأخذمن 2_3  حصة
اللون الأصفر: مجموعة الدهون والزيوت
                 يوصي بأخذ كمية قليلة من الجرامات
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

36. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

37. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

38. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

39. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

40. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

41. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

42. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

43. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
تعليمات إضافية لهرمي
حاول ألا تتجاوز سعراتك التى تحتاجها .
مارس تمارين رياضية على الأقل لمدة لا تقل عن نصف ساعة اغلب أيام الأسبوع .
للمحافظة على عدم زيادة الوزن مارس تمارين حوالى من 60 دقيقة إلى 90 دقيقة يوميا .
الاطفال والمراهقين يجب ان يمارسوا تمارين لمدة ساعة يوميا أو فى أغلب الأيام .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

44. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
طبقي
«(طبقي) هو رمز بسيط وغير معقد للمساعدة في تذكير الأفراد على التفكير في خياراتهم الغذائية، من أجل قيادة أنماط الحياة الصحية، وهذا الجهد هو أهم بكثير من مجرد إعطاء معلومات، بل هو من أجل مساعدة الأفراد على فهم اختياراتهم الغذائية والسبل العملية لتطبيقها في حياتهم اليومية».
ويعتمد النظام الغذائي الجديد، (على الموقع الإلكتروني: ( على توضيح الأطعمة المختلفة التي يحتاجها الفرد يوميا، بألوان وصورة سهلة الفهم وبسيطة، وهي الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان، ويركز على الفواكه والخضراوات، حيث يمثل اللون الأحمر الفواكه، والأخضر يمثل الخضروات، والبرتقالي يمثل الحبوب، والأرجواني يمثل البروتينات، والأزرق يمثل منتجات الألبان.
ومن الرسائل التوجيهية المهمة التي يركز عليها النظام الغذائي الجديد، من أجل طعام صحي: أن تستمتع بالطعام، ولكن بكميات وسعرات محددة، ومن الأطعمة المطلوب زيادتها الفواكه والخضراوات، وتمثل نصف كمية الطعام اليومية، ويفضل أن تكون نصف كمية الحبوب من الحبوب الكاملة، كما يفضل أن تكون الألبان ومنتجاتها خالية من الدهون أو قليلة الدسم، مع مراعاة تقليل الملح في الطعام، وعدم شرب المشروبات الغازية أو العصائر السكرية واستبدال الماء بها.
والدليل الغذائي الجديد «طبقي»، يوفر معلومات عملية مفيدة للأفراد والمهنيين الصحيين والتربويين المتخصصين في التغذية، وللصناعات الغذائية، لمساعدة المستهلكين على بناء حمية صحية غذائية، مع إمدادهم بمصادر وأدوات لتقييمها، وأيضا معلومات للتربية الغذائية وغيرها من المعلومات الغذائية المفيدة، ونظرا لمعدلات انتشار السمنة وزيادة الوزن لدى الأميركيين، فإنه يمكن لتوفير مصادر على الإنترنت، تمكين الأفراد من اتخاذ خيارات غذائية صحية لأنفسهم ولأسرهم وأطفالهم.
(طبقي) هو رمز بسيط وغير معقد للمساعدة في تذكير الأفراد على التفكير في خياراتهم الغذائية، ومساعدتهم على فهم اختياراتهم الغذائية والسبل العملية لتطبيقها
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

45. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

46. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
طبقي
MyPlate هو جزء من مبادرة أمريكية وطنية مبنية على أسس الارشاد الغذائي وجهت عام 2010 لمساعدة الأمريكين على اختيار أفضل الخيارات الغذائية المتاحة لهم.
تم تصميم MyPlate لتذكير الأميركيين بضرورة تناول الطعام بشكل صحي، وليس الغرض منه تغيير سلوك المستهلك فقط.
MyPlate يوضح طريقة لتناول المجموعات الغذائية الخمس باستخدام أشكال بصرية مألوفة.
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

47. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
تعليمات إضافية لطبقي
طبقي مقسم إلي عدة أجزاء تمثل المجموعات الغذائية المختلفة بنسب مختلفة، ٣٠٪ لمجموعة الحبوب، و ٣٠٪ لمجموعة الخضروات، و ٢٠٪ لمجموعة الفواكه، و ٢٠٪ لمجموعة البروتين، بالإضافة إلى دائرة صغيرة تمثل حصة الألبان مثل كوب حليب قليل أو خالي الدسم أو كوب من الزبادي.
طبقي مدعم أيضا بتوصيات إضافية مثلا " اجعل نصف طبقك من الخضروات والفواكه " و " تناول حليب قليل او خالي الدسم" و " اجعل نصف حصتك من الحبوب حبوب كاملة" و " نوع في خياراتك الغذائية" .
تناول أطعمة قليلة السعرات .
تحكم بحجم حصتك الغذائية مع الاستمتاع بها .
قلل من كمية الصوديوم و السكر.
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

48. استمتع ولكن كل أقل تؤدي إلى زيادة 10 باوند كل سنة
كل 100 كالوري زيادة يوميا
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

49. استمتع بالطعام وكل ببطء فهناك حوالي 20 دقيقة
ليقوم المخ بإبلاغ المعدة بأنه قد وصل لحد الشبع
20 دقيقة
! يستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لان تقول لعقلك أنك ممتليء 49
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

50. قلل من حجم الحصة معظم الناس يميل لتناول الحجم الأكبر من الطعام
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

51. النشاط البدني والحمية الغذائية مهمين مهما كان وزن الشخص
Attaining a desirable weight isn’t enough to be healthy if you didn’t following a healthy diet and physical activity to attain it.
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

52. كم مرة يمكنك أن تمارس الرياضة ؟
مارس الرياضة 10 دقائق
3 مرات
يوميا
كم مرة يمكنك أن تمارس الرياضة ؟
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

53. Photo courtesy of National Cancer Institute
اكثر من تناول الأطعمة المكثفة في محتواها الغذائي 53
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

54. تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات :
الخضروات والفواكه .
الحبوب الكاملة .
المأكولات البحرية .
البيض .
الفاصولياء الجافة والبازلاء .
البذور والمكسرات غير المملحة
الحليب منزوع الدسم وقليل الدسم ومنتجاته .
اللحوم الخالية من الدهون والطيور .
عند تحضيرها يتم تحضيرها بدون إضافة الدهون الصلبة والسكر أو الملح .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

55. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
قلل من كمية السكر
أشرب كميات أقل من المشروبات المحلاة بالسكر .
استهلك كميات أقل .
استبدل المشروبات الغازية أو المحلاة بالماء ، القهوة أو الشاي غير المحلى ، أو المشروبات الغازية الدايت .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

56. البطاقة الغذائية لا تفرق ما بين السكريات الطبيعية أو المضافة للغذاء
السكر المضاف للغذاء أو المشروبات أثناء عمليات التصنيع يعادل التالي :
1 ملعقة شاي سكر = 4 جم
وأضاف "السكريات هي السكريات والعصائر إضافة إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء إعداد أو تجهيز
1 ملعقة صغيرة من السكر = حول 4G من السكر المضاف و / أو التي تحدث بشكل طبيعي
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

57. السكريات الطبيعية في الغذاء لا تثير القلق
"أنها
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

58. اختر مجموعة متنوعة من الخضروات
النشويات
الخضر الحمراء
والبرتقالية
البقول
الخضر الخضراء
اختيار مجموعة متنوعة من الخضراوات من كل مجموعة فرعية الخضار
أخرى
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

59. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
على الأقل ينبغي أن يكون نصف ما تتناوله من الحبوب هو من الحبوب الكاملة .
وينبغي أن يكون على الأقل نصف الحبوب الخاصة بك الحبوب الكاملة
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

60. ثلاث طرق لتناول 50 % من الحبوب الكاملة و 50 % من الحبوب المقشورة
شريحتان من الخبز الأسمر + شريحتان من الخبز المخلوط + شريحتان من الخبز الأبيض
3 شرائح من الخبز الأسمر + 3 شرائح من الخبز الأبيض
6 شرائح من الخبز المخلوط
ثلاث طرق لتناول 50 % من الحبوب الكاملة و 50 % من الحبوب المقشورة
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

61. التحول إلى الحليب خالي الدسم أو منزوع الدسم 1 % يحدث فرق كبير
كامل
2 %
1 %
منزوع الدسم
165 سعر حراري
125 سعر حراري
100 سعر حراري
85 سعر حراري
نفس السعرات المتوفرة
40 سعر حراري
65 سعر حراري
80 سعر حراري
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

62. Photo courtesy of National Cancer Institute
حد من تناول الأطعمة العالية في محتواها من الصوديوم -
السكر
المكررة
الحبوب المكررة
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

63. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
قلل من كمية الصوديوم
افحص البطاقة الغذائية .
تجنب إضافة الملح .
تناول الأطعمة الطازجة ، والخضار المجمدة .
تخلى عن طلب الملح عند تناول الطعام خارج المنزل .
استخدم التوابل الأخرى .
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

64. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111
طبق الأكل الصحي
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

65. المصادر :
Dietary Guidelines for Americans,
Choose my plate
Healthy eating plate
المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت غذت 111

66. مباديء تغذية الانسان غذت 111 - غذت 211 / المحاضرة الثانية .